羡慕别人的好身材?

别总是担心深蹲会粗腿(为什么我却惨变大粗腿)(1)

听说她们都爱【深蹲】,于是...

草草搜索1 分钟 GET 了深蹲姿势

可一个月后...发现腿变粗了...

别总是担心深蹲会粗腿(为什么我却惨变大粗腿)(2)

说好的翘臀呢?!

别总是担心深蹲会粗腿(为什么我却惨变大粗腿)(3)

虽说理论上细腿和翘臀是不可兼得,一切增大臀部肌肉的动作都需要腿部参与......

当然也有好消息:

有一些技巧可以在充分刺激臀部的时候让腿不跟着“瞎起哄”,马上看图来学

正确深蹲长这样

秘密武器

别总是担心深蹲会粗腿(为什么我却惨变大粗腿)(4)

顶峰收缩:下蹲站起时,臀部有意识地收紧一下,这样可以进一步刺激臀大肌。

别总是担心深蹲会粗腿(为什么我却惨变大粗腿)(5)

YES

一定要蹲得深,蹲到大腿与地面平行,这样才能有效刺激到臀大肌,感觉臀部有被炸开的感觉。

NO

不要做半蹲,半蹲多半是在帮你粗腿

别总是担心深蹲会粗腿(为什么我却惨变大粗腿)(6)

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膝盖不能超过脚尖?

实际上你很难在动作规范时做到不超过,换个办法,想象身后有一个小凳子,你要坐上去

别总是担心深蹲会粗腿(为什么我却惨变大粗腿)(8)

注意

不论下蹲还是站起,膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致

早一次晚一次效果会更好?

任何刺激肌肉的训练都不需要每天做,一天两次就更不行了。一般来说,肌肉的修复时间需要 48~72 小时,一周 3 次最佳

好好拉伸,屁股只负责翘,不负责疼

别总是担心深蹲会粗腿(为什么我却惨变大粗腿)(9)

仰卧,一侧腿向前蜷起,双手抱住膝盖下方,用力拉近身体,保持头、肩、背、髋落在垫子上,另一侧腿伸直,左右两边各做 20秒。

别总是担心深蹲会粗腿(为什么我却惨变大粗腿)(10)

仰卧后双腿屈膝抬起,一侧脚踝外侧搭在另一侧的股四头肌上,双手拉住垂直于地面的大腿,用力向胸部拉近,左右各做 20秒。

想要 360 度无死角翘臀?继续加练!

深蹲主要发展的是臀大肌,而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌,否则臀部侧面会出现一个凹陷,下面的动作让你臀大肌和臀中肌一起练。

箭步蹲

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虽然同样是蹲的动作,深蹲有更多的核心与腿部参与,而箭步蹲更直接刺激臀大肌

双脚与肩同宽,一侧脚向前迈出一大步,使前侧腿大腿与地面平行,小腿与地面垂直,同时后侧小腿与地面平行。保持 1~2 秒后臀腿一起发力,回到站立位。整个过程身体保持正直,两侧各做2 组,每组20次。

别总是担心深蹲会粗腿(为什么我却惨变大粗腿)(12)

可以利用沙发,边看电视边做~

臀桥

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锻炼臀大肌和臀中肌。

仰卧,双脚分开约与髋同宽,双脚落地,大腿与小腿大约成直角。膝盖往外扩,臀部发力,让髋部和下背部抬离地面,上身与大腿呈一条直线,在顶点找到臀部夹紧的感觉。一般 20~30 个一组,做两至三组。在动作顶点找到臀部夹紧的感。 20 次为一组,做3 组。

坚持练习吧,今后的我们都会是这样的▼▼

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