小白最近减肥,把往常的主食米饭都给断了,改成吃面条,坚持了一个月之后,小白发现自己的体重并没有发生太大变化,这是为什么呢?

减肥的人,应该吃米饭还是面食,哪种主食热量更低呢?

减肥食谱是吃米饭还是面条(减肥吃米饭还是面条)(1)

吃米饭和面食,哪个减肥效果更好?

网上流传着各种五花八门的减肥方法:“3天绝食法”、“7天轻代餐”、“郑秀文瘦身汤”、“关晓彤蔬菜三文治”……

这些方法几乎都是用蔬菜、水果等膳食纤维高的食品代替米饭、面食两类蛋白质和淀粉含量较高的主食,以达到短时间内快速减掉数斤的效果。

有人质疑:“我一天不吃米饭、面条,就感觉像没吃东西啊~难道减肥就一定要戒断米饭和面食吗?”接下来我们听听专家怎么说。

新乡医学院第三附属医院营养科姜洪波和王婉愉两位医师表示,米和面都是主食,同样是100g米和100g面,面粉的脂肪含量及热量都要比米饭更高

比如:1碗饭100克热量116卡路里,一个馒头100克热量就有233大卡,一片面包100克热量也将近300大卡。

减肥食谱是吃米饭还是面条(减肥吃米饭还是面条)(2)

何况米饭膨胀率更高,含有丰富碳水化合物饱腹感要比面食更强。通常一碗面条下去,完全感觉不到饱,还想吃第二碗,不知不觉间热量也就超过了。

另外,面粉中的蛋白含量更高,其含有40%的醇溶谷蛋白,而米饭中的醇溶谷蛋白的含量低于20%。

但是米饭中除了蛋白质,还含有食物纤维、矿物质、植物性化合物等营养物质,食用价值更高。所以说,米饭减肥效果更胜一筹!

想减肥?这3种主食劝你少吃

想要控制体重,除了米饭和面食的选择,怎么吃?哪种主食更容易发胖?也是减肥人士需要留意的。

炒饭

扬州炒饭、菠萝炒饭、鸡蛋火腿炒饭、虾仁炒饭……夏天没啥胃口,点上一碗炒饭,米香夹着菜肉香气,让人胃口大开。但是炒饭要炒得香,离不开油盐等调味料。

米粒分明的炒饭尤其需要大量用油,这样下去,一碗炒饭摄入的热量就比普通蒸煮的米饭高出2-3倍

减肥食谱是吃米饭还是面条(减肥吃米饭还是面条)(3)

炒年糕、炒粉、炒面

这些小吃摊最受欢迎的小炒食品,在没有经过翻炒前,脂肪含量就达到5~8%左右,特别是糯米制品,本身热量也不低。而炒年糕、炒面最怕粘锅,想要不粘锅,只能靠放大量的油。

起酥面包

不同的面包所含脂肪和热量都有很大的差异,白面包100g约100大卡,全麦面包100g约90大卡,普通的餐包100g约150大卡,而菠萝包100g就达到235大卡,西多士100g有460大卡,小牛角包,30g就已经有129大卡。

起酥面包的口感要想达到酥脆,就离不开油脂的作用。除了起酥面包:麻花、麻团、核桃酥、凤梨酥等等这些酥化糕点都属于高油脂食物,一口下去热量超标!

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哪些主食含糖较少,更利于减肥?

开篇我们提及,不少女明星的减肥方法都是以不吃主食的低碳水化合物减肥法。不吃主食减肥,究竟可不可取呢?

中国农业大学食品学院食品营养与安全系范志红副教授表示,除非体重基数大的人,否则低碳水化合物减肥法可能带来使用者不曾想到的多种副作用,后期效果可能与预想背道而驰。

范志红认为,中国多数女性的日常食量就很小,她们绝大多数人在减少主食供应之后,并没有增加蛋白质食物来补充,一个正常女性每天至少需要摄入1000千卡的热量来维持身体各项机能的平衡

不吃主食,身体所需的蛋白质又跟不上,没有摄入足够的糖分和脂肪,蛋白质就会被当作热量消耗掉,那么可以供身体使用的蛋白质会大幅度减少。

蛋白质营养不良,就会造成女性肌肉流失、皮肤变坏、脱发严重,甚至由于热量不足,导致体力下降、身体免疫力降低

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减肥≠拒绝主食,相反,可以把主食食材换成杂豆类、土豆、玉米、全麦馒头、燕麦、粗粮等含糖较少的食物。

经研究,这些食材的营养成蛋白质、糖分含量相对偏少,淀粉、纤维素、矿物质,以及B族维生素含量丰富,满足饱腹感的同时,能有效减少糖分的摄入。

范志红提倡科学的减肥应该是:轻度调高蛋白质,降低主食血糖反应(降低GI),一半全谷杂豆,增加蔬菜摄入,同时增加1小时运动的慢减方法

健康的减肥,除了选择低热量、低糖分的主食,还应选择适合的烹饪方式

同样是土豆,蒸土豆还是油炸薯条,热量可是相差了好几倍。食材的烹饪很有讲究,用红豆燕麦煮粥,热量低的同时,还可以增强饱腹感。

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吃一个全麦面粉做的馒头,满足膳食纤维及热量的同时,比同样100g面粉做的白馒头营养价值更强。

减肥人士,建议尽量选择低油、少糖、少盐的方式,去烹煮食材,这样才能达到控制油脂、钠盐、糖分摄入的目的。

开始减肥,不能过激,需以平和心态对待。如果只单纯追求重量,但身体却松松垮垮,皮肤暗淡枯燥,身体抵抗力变弱,这种短期的成功只是“过眼云烟”,一旦反弹,只会让体重“越减越肥”。#健康科普排位賽##39健康超能团##清风计划#

互动:米饭和面条,哪个更容易升血糖?

参考资料

[1]《瘦身少吃点面食》.健康时报网.2019-08-30

[2]《这些主食热量高》.健康时报网.2018-12-28

[3]《不吃主食减肥为什么不靠谱?》.范志红博客.2017-12-08

[4]《不吃主食减肥不可取》[J].绿色视野.2017年03期

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