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口罩是现在我们出门必备的东西，虽然健身房还没有开门，但是为了安全起见。即便是开门了，大家也需要戴口罩来进行锻炼。这样的话就不得不说到一个问题了，就是呼吸！在平时的锻炼过程中可能大家并没有对呼吸太过在意，认为这只是正常的吸气吐气。但事实上，在任何运动中，呼吸都是一个比较重要的环节， 一个好的呼吸方式就可以提高我们的训练质量！
我们可能都听过一个词语叫做『耗氧量』。在运动过程中身体发生着一种反应。身体就相当于一台机器，肌肉就是发动机，脂肪和碳水化合物是汽油，而氧气就是那个点火器。氧气是非常关键的因素，因为它一旦进入肌肉，就会被用来燃烧碳水化合物和脂肪。保证身体的持续运转。肌肉消耗氧气的效率越高，可以燃烧的燃料就越多，运动的效率也就会得到提高，锻炼的时间也会适当的延长。
不同的运动有着不同的呼吸方式，比如跑步，长跑和短跑的呼吸方式就不一样，长跑需要长时间稳定的能量提供，自然需要稳定的呼吸频率。而短跑则是要在短时间内产生较大的能量，就需要快速地呼吸。在我们日常健身的时候主要为两种运动方式，有氧运动和无氧运动（力量运动）。今天我们就来聊一聊如何通过改变呼吸方式来提高训练效果。
首先要说的就是力量训练，力量训练在健身运动中占有比较大的比例，也是非常关键的环节。力量训练大多数属于无氧运动。但是这并不意味着呼吸方式不重要，相反却更为重要。我们拿深蹲来举例，在深蹲过程中做一个行程需要一口气。那么如何将这一口气发挥到最好也是一个技巧。其中有一项2B呼吸训练特别受欢迎。Breath and Brace（呼吸和支撑）。学会这种呼吸方式可以减少脊椎的压力，同时举起更多的重量。
Breath：呼吸到腹部
首先是呼吸，当我们做好深蹲的准备动作，将杠铃扛起时，需要吸一口气。利用隔膜向腹部吸气。人体的隔膜是一个圆形的肌肉膜结构，可以将胸腔和腹腔分开。通过这种方式可以使腹部产生更多的张力。从而扩大腹腔内压力（IAP）来提高力量保护自己。IAP是腹腔内的压力等级，用隔膜呼吸会收缩隔膜肌，从而产生真空效应。将空气吸入肺部，导致IAP升高。较高的IAP会增加整个躯干的稳定性，从而使脊柱变硬。
这种效果在生物力学中被称之为超刚度，超刚度可以防止核心不稳定，保证躯干不晃动。尤其是在深蹲过程中，轻微的晃动都会造成危险的发生。
Brace：制造张力
支撑发生在运动过程中，当下蹲的时候，由于腹内有大量的空气被挤压，就会像篮球被打气一样。身体则会在腹肌，腹斜肌，下背的同时作用下产生全方位的拉力来对抗重量对于躯干的压力的，从而产生超强的刚度。
当然这种呼吸方式的难点就在于你是用胸腔在呼吸还是在用隔膜来呼吸。使用胸腔呼吸只是将空气吸入肺部，而用隔膜呼吸则会将空气放置腹腔内。我们可以通过下面的方式来进行练习。
- 用双手或者弹力带勒住腰部，不要太紧。
- 稍微向腹部施加压力，将注意力集中到腹部并吸气。如果是用隔膜来进行呼吸的话，你会感觉到躯干的周围会发生膨胀。
- 进行收腹，你会感觉到两种力在对抗，腰椎周围变得比平时更加坚硬。
如果将这种呼吸方式掌握并发挥好，将会使深蹲更加安全并蹲起更大的重量。而在一些小肌群的训练中，通常采用在肌肉伸展偏心的阶段吸气，在收缩同心阶段呼气。这种看似不起眼的呼吸方式可能会提高你的训练质量！
有氧训练在有氧运动的过程中，呼吸频率是最关键的。呼吸的频率决定了你有氧运动时间的长短。你的呼吸越稳定，进入体内的一氧化氮就越多，有助于扩张血管并增加流向心脏的含氧化血流，以确保在身体工作的时候获得持续的氧气，尤其是在跑步的过程中。但当你的呼吸缓慢且放松，吸入氧气的能力将变低，从而限制有氧运动的能力。一个良好的呼吸频率是吸气2-3秒，呼气2-3秒。
在瑜伽类的运动上则不同，瑜伽中更深的呼吸可以帮助你更好地控制运动范围。如果呼吸时间短，身体可能不会有太大的张力。而延长呼吸的方式可以起到相反的作用，帮助更好地运动。建议吸气4-5秒，呼气4-5秒。
用嘴呼吸还是用鼻子呼吸比较好？
这个问题曾经也有人问过我，在力量训练和长时间的有氧运动中，使用嘴来进行呼吸比较好，这样可以将大量的氧气输送到体内来进行工作。比较慢的运动比如瑜伽或者短时间的有氧训练，使用鼻子来进行呼吸足够。
正常的呼吸方式无论长时间短时间大家都可以掌握，而需要经常练习的则是使用腹部进行呼吸。在多种运动中都采用着这种呼吸方式。日常生活中我们可以采用深呼吸来进行练习。呼吸是人体最自然的运动方式，时间久了以后，在运动中肌肉也会对此作出相应的反应。
力量训练：采用腹部呼吸。在肌肉伸展偏心的阶段吸气，在收缩同心阶段呼气。
有氧训练：保证呼吸频率最关键。吸气2-3秒，呼气2-3秒。缓慢的运动可以延长时间。
一个良好的呼吸方式，可以改善我们的运动效果。可以避免跑步中出现岔气，或者力量训练中卸力的情况。就像古代习武之人，外练筋骨皮，内练一口气一样。这是一种习惯，需要慢慢养成。如果身材偏胖的人群在一开始可能并不会适应，采用自己舒服的方式即可。
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