2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，北京部分小学体育课也会考试立定跳远，该项目也成为衡量学生身体素质的重要因素之一 。而立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。今天的文章，任教练就教大家立定跳远上下肢的配合方法，和提高灵活性的使用技巧。
一、技巧训练
1、预备姿势
动作要领：双脚平行站立，两脚的距离与肩同宽，脚尖正对身体前方，腰直立，双臂伸直，向上举高。
2、起跳姿势
动作要领：起跳时两腿膝盖弯曲，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直，同时展髋向前跳起。
3、腾空姿势
动作要领：腾空时双手上举，微微抬头，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸。
4、落地姿势
动作要领：落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾，两臂自上向下向后摆。
二、训练计划
五天训练计划
第一天：
1.单脚前后交换跳50次X4组
动作要领：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
2.单脚跳30米X4组
动作要领：单脚起跳，单脚连续向前跳，脚跟着地落地缓冲。
3.纵跳摸高30次X4组
动作要领：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
第二天：
1.蛙跳30米X4组
动作要领:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
2.障碍跳3个障碍X10组
动作要领：地上放小海绵垫（或标志盘等）6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
第三天：
1.原地纵跳100次X4组
动作要领：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸效果为最佳
2.挺身跳30次X4组
动作要领：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
3.收腹跳30次X4组
动作要领：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
第四天：
1.跳深20次X4组
动作要领：双脚自然开立，双腿向上跳起，身体下落时双腿同时前伸，脚跟着地落地缓冲。
2.深蹲跳30次X4组
动作要领：双脚自然开立，深蹲手臂后摆，双臂迅速上摆带动双腿跳起。
第五天：
1.立定跳远实战
进行20次完整立定跳远练习，每次中间休息调整5-30秒。
动作要领：首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲，两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。
给大家分享的五天训练计划，大家可以以一周为周期，每周重复上述计划。掌握正确训练方法，坚持锻炼，效果会更好。
今天分享的立定跳远的训练方法，大家平时就可以多多练习，坚持锻炼，会提高下肢腰腹力量以及弹跳能力。而且立定跳远简便易行，有平地就可以，所以童鞋们，赶快行动起来！
