膳食纤维是现代人容易缺乏的营养素。所以，应该有很多人会注意“摄取更多膳食纤维丰富的蔬菜”。但是，稍等一下。这虽然是很重要的事情，但是也有需要注意的地方。
本期专家
大妻女子大学家政学部
食物学科教授
青江诚一郎先生
千叶大学研究生自然科学研究科博士毕业。曾任职雪印乳业技术研究所，从2007 年开始现职。主要研究膳食纤维的功能性、消化管功能、脂质营养等。日本膳食纤维学会常务理事。
东京理科大学生命医科学研究所
人类疾病模型研究中心教授、中心长
岩仓洋一郎先生
京都大学理学部毕业。理学博士。曾任职京都大学细菌研究所助手、东京大学医科学研究所教授、从2012年现职。东京大学名誉教授。正在研究运用遗传因子改变小白鼠，解析自身免疫疾病、过敏疾病的发病机理。
膳食纤维，根据能否在水中溶解的性质，分为“水溶性膳食纤维”和“不溶性膳食纤维”。两者都有其优点和作用（请看下方表格），所以每一种都要认真摄取。
作为主要膳食纤维来源的蔬菜、水果、玄米、五谷杂粮、豆类等大豆含有的是不溶性膳食纤维，富含水溶性膳食纤维的食物种类有局限性。
往往很难摄取的水溶性膳食纤维，在所有的海藻类中含量丰富。陆地的有红葱、葫芦干、等百合科的蔬菜和抹茶、然后就是作为主食吃的大麦。但是我们在说的都是各个食材每100g富含的量。
要想坚持每天不勉强就能坚持吃的话，需要通过一定的条件。比如“不勉强摄取一定的量”“菜品丰富”“不会吃腻”从这个观点来看，推荐的水溶性膳食纤维的摄取源泉，主要是海上的海带和陆地的大麦。
它含有多少水溶性膳食纤维呢？
（DATE：羊栖菜、海苔、海带、裙带菜是摘自日本水产学会杂志：67,4,619-622,2001，其他都是来自日本食品标准成分表）
海中之王「海带」强力削减「脂肪」！
粘上脂质把它带出来，不储存无用脂肪
关于以海带为首的海藻类的水溶性膳食纤维的含量，干燥海带重量的大约1/10是水溶性膳食纤维。
汤中加入黏稠海带、或者长时间煮海带的时候，那个粘性物质其实就是水溶性膳食纤维，而它的大部分都是“藻朊酸”。藻朊酸具有很强的粘性，很难与不溶性膳食纤维分离，所以能够较强的清除多余脂肪。大妻女子大学的青江诚一郎教授说：“对一起吃的含有脂质的食物有较强的抑制吸收的作用。”
根据实验，加入了能在消化道内溶解, 更易于产生作用的经过软化处理的海带后, 发现一直用高脂肪食物喂养的老鼠体重的增加被抑制。另外，在肝脏中，脂质的合成量减少，抑制脂肪细胞变大，从而无用的脂肪也不容易积存。
海带中的水溶性膳食纤维「藻朊酸」
值得关注的功能
1
抑制脂肪吸收
吸附同时摄入的食物中的脂肪，使之变成消化道难以吸收的状态。虽然也能抑制糖分的吸收，但是被认为抑制脂肪吸收的作用比较明显。
2
抑制肝脏的脂肪合成
通过抑制肝脏内生成脂质的酵素活性，从而使脂质代谢正常化。在动物实验表明，该成分可降低血液胆固醇含量，并起到抑制脂肪细胞增大的效果。
经过软化处理的海带能够抑制体重增加
将24只体重容易增加的实验老鼠分成三组，分别以高脂肪食物 植物纤维、高脂肪食物 干燥海带以及高脂肪食物 软化处理的海带进行喂养。每一组膳食纤维质量均为饲料总质量的5%。12周后，以软化海带喂养的老鼠因摄取饲料中含有藻朊酸体重增加得到明显的抑制。（DATE：日本营养•粮食学会杂志；68,3,119-128，2015）
除了藻朊酸之外
其他的水溶性膳食纤维
“岩藻依聚糖” 提高免疫力
向肠的免疫细胞发起作用，调整免疫力。防止抗氧化作用和脑血栓的作用也得到证实。
海带中还有其他超棒的成分
褐色色素成分 “岩藻黄质”
能促进脂肪燃烧
它存在于脂肪细胞，通过激活促进脂肪燃烧的蛋白质“UCP-1”的活性，使多余脂肪难以堆积。较之肝脏和皮下脂肪，岩藻黄质能够直达内脏脂肪作用明显。抑制从脂肪细胞中分泌的导致血糖值升高的坏物质，降低血糖值，还可以促进肌肉消化糖分遮掩的抗糖尿病功能。
美味成分“ 谷氨酸”
可以防止过量摄取盐分和饮食
谷氨酸作为氨基酸的一种直接决定食物味道，海带中谷氨酸的含量是所有食物中最多的。谷氨酸除了可以促进胃肠蠕动以外，还可以防止饮食过量。摄入谷氨酸后可以使人在摄入少量盐分的情况下感觉到食物味道鲜美。
容易摄取水溶性膳食纤维的
海带种类和烹饪方法
黏稠海带/海带松
将海带叠加之后用机器将侧面打薄的是黏稠海带，将海带的表面削下来的是海带松。因绝大多数细胞均被切碎，因此粘稠的水溶性膳食纤维易于溶解出来。
海带丝
切成细条的海带。和其他东西都很好搭配。放在炖菜、汤、意大利调味饭、粥等，可以轻松摄取水溶性膳食纤维。
速煮海带
在海带正式收获前作为蔬菜代替品而采摘的海带。质地柔软，过火快。适宜做煮菜或是海带卷等“吃海带的好料理”，可以补充丰富的水溶性膳食纤维。
熬汤之后的海带
如果仅是熬汤程度的加热的话，大量水溶性膳食纤维仍然保留在海带中。熬过汤之后的海带，可以用在炖菜里，或者切成细丝放在沙拉、汤汁中。
肠道免疫力提高
海带中的含量不如“藻朊酸”那么多，但是它也含有水溶性膳食纤维的岩藻依聚糖。岩藻依聚糖的功能从很久之前就有研究，众所周知的是调整免疫力的作用。
然后，海带中富含的一种糖类——“海带多糖”，向大肠中的免疫系统发挥作用，调整肠内细菌的平衡，抑制过度的炎症发证。这一点已经得到证实。
因为海带多糖是海带生长所需的能量源泉，所以在它的生长阶段含量会发生变化。正在进行研究的东京理科大学的岩仓洋一教授说：“含量多的时期大概占干燥海带重量的30~40%。”虽然是糖类，但却像膳食纤维一样直达肠道的海带多糖，从肠道保护人类的身体健康。
// 新发现 //
海带中的糖质「海带多糖」
提高免疫力、预防肠道炎症
岩仓教授们通过动物实验突破证实了海带多糖具有抑制肠道炎症的功效。海带多糖和肠道中的叫做“dectin-1”的蛋白质（接受体）相结合，从而增加了乳酸菌的一种“鼠乳杆菌”，结果是抑制炎症的免疫细胞（调节性T细胞）增加。
另外，在小白鼠肠道的注入刺伤上皮细胞的药剂后 容易产生大肠炎，通常的小白鼠就会因为大肠炎而死亡，但是提前吃了海带多糖的小白鼠的大肠炎发病就得到了抑制。
仓岩教授说：“考虑到实验中使用的海带多糖的含量，人类日常生活中摄取的海带的量，也有可能对溃疡性大肠炎、克罗恩病等炎症性肠类疾病以及食物过敏的预防和治疗起到作用。
（DATE：Cell Host Microbe.;18,2,183-197,2015）
★
创
新
食
谱
★
提取出美味海带中的
水溶性膳食纤维
- 用在早饭中 -
海带酱
海带和面包也很搭!
材料（易于制作的量）
海带丝 …… 20g
水 …… 50ml
橄榄油 …… 30ml
制作方法
1 把海带丝和水放进盆里放置大概10分钟。
2 把1放进搅拌机，海带被搅拌变细后移到锅里。
3 小火加热，出现粘稠状后关火浇上橄榄油。
4 尝一下不够咸的话，放上和含盐黄油咸味相近的盐（准备材料之外的量）。
※冷藏大概可保存5天。
- 作为午餐 -
粘稠煮海带
用醋将其软化
材料（易于制作的量）
速煮海带 …… 20g
醋 …… 3大匙
水 …… 250ml
红糖 …… 1大匙多（如果的白糖不到1大匙）
制作方法
1 将速煮海带切成1.5cm长。
2 将1、醋、水放进锅里，用小火煮到海带变软，大约20分钟。
3 加入红糖、有时掀开点锅盖主要水分蒸发完。
※ 冷藏保存3～4天。
