1、跑步是最基础也是最必要的增强体质和耐力的有效运动。从现在起，每天坚持跑步，循序渐进，每天或一段时间增加距离。跑步除了增强耐力，还可以锻炼腿部力量。
2、跳绳，可以锻炼腿部力量及步法的灵活，也可以锻炼人的耐力。好处多多。跳绳是泰拳手必修科目，可见其益处。
3、撑拳俯卧撑，双拳撑地，快速做俯卧撑。根据你的基础作计划，分组做，每组休息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天休息一次。等你做的数量达到一定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。
4、压腿，增强腿的柔韧性。正压腿，侧压腿都要做。要循序渐进。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要保持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的要领和方法就不赘述了，网上很多。
5、仰卧起坐。锻炼腰腹力量。腰腹没劲，全身力量就难以配合。这个每天都得做。
6、如果条件允许，挂沙袋习练拳法和腿法。
7、空击练习，对空练习很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些错误的动作。
8、控腿，每次压腿以后要练习控腿，无论抬多高，膝关节都不要弯曲，哪怕是低一点，也要保持正确的姿势。
9、有条件做单双杠运动，比如双杠双臂屈伸（锻炼胸大肌及臂力），单杠引体向上等。
10、选择一项格斗项目，比如散打，截拳道，八极拳，咏春。我建议你选择现代搏击项目。传统武术耗费功夫，非经年累月的苦练是难以掌握其实战技巧及领会其精神的。现代搏击项目最起码可以省去蹲马步的功夫，蹲马步没有耐心和耐力是很难坚持的。一些传统武术的功力是绕不开马步的。而且传统武术的套路也很难掌握。不过我建议你还是学习一下八极及咏春的实战技巧。还可以习练一些擒拿格斗的技巧，比如武警的擒敌术。掌握一些擒拿及反擒拿的技巧是很有用处的。这些技巧招式简单，只要熟练掌握即可。
平时注意饮食，除了多补充些热量高的食物以外，应当多吃些蔬菜谷类豆类。每次训练结束喝点奶，吃一到两个白煮鸡蛋。适当的休息也是改善身体素质的关键，不能使身体或者肌肉持续处于疲劳状态。肌肉要有修复的时间。
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