LSD是什么？老实点？训练长跑的人都知道这个名词。LSD（Long Slow Distance）长距离慢跑。这个训练对耐力增长至关重要，是所有长跑的基石。
不过我们在跑者身上经常看到不一样的训练，那就是不少人跑LSD，距离是够了，但是“慢”还不够。甚至我们发现多数跑者，都存在长距离慢跑过快的问题。LSD变成了Long Speed Distance了。
到底多慢才算慢？“长距离慢跑”是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，慢其实是因人而异的，核心是低强度。
马拉松运动的基石
长距离慢跑主要强化“心脏耐力”、“肌肉耐力”和“身体利用脂肪的能力”。
身体可以看作一台非常智能且精密的仪器，对外界刺激会产生对应的、最优化的反应。当我们用不同速度跑步的时候，给身体的负担不同，主要强化的部位也不同。
相较于安静状态，身体运动时对氧气的需求会增加。随着运动强度的加大，用氧量也会加大。由“进氧、运氧、用氧”组合而成的系统，会协同工作，让身体在应对不同强度运动时都能有可靠的输出。
慢跑时，进氧不需要特别多，呼吸相对稳定，不急促；运氧由心血管系统完成，心跳不用太快，氧气运送不慌不忙；用氧大户来自于肌肉，慢跑时也没有太大压力，不会乳酸堆积。而长距离慢跑，就是在刚刚说的慢跑状态下坚持更长时间，此时呼吸肌的耐力增加，心脏耐力增加，肌肉利用氧气的能力提高、耐力也增加。
长距离慢跑最核心的贡献在于“心脏耐力”。跑LSD的时候，心脏输出功率并不需要过大，所以主要锻炼到的是心脏周围的毛细血管，给心脏供血的冠状动脉得到强化，让心脏更有耐力。而一旦我们跑快了，心跳会加速、每次心跳的力度也更大（每搏输出量加大），这时锻炼的就不是心脏耐力而是心脏的输出功率了。
对肌肉耐力增加更加直观，跑得久，自然肌肉纤维更皮实，利用氧气的能力也更强。长跑对肌肉的绝对力量要求不是很高，但对肌肉持久工作的要求极高。LSD恰恰是最具代表性的训练。
而在长跑能量供给方面，因为跑得慢且时间久，能量供应主要来自脂肪供能（脂肪供能的特点就是比较慢，但是量大）。如果身体处于不慌不忙的状态时，身体优先让脂肪参与到氧化供能中来。耐力水平高的运动员对脂肪氧化分解的能力也高，这就会大大提高脂肪供能的比例，减少了对糖的依赖。长距离慢跑就是能够培养身体习惯燃烧脂肪的能力。
重要的事儿再次强调，LSD在跑步训练时一定要慢，这样才能增加“心脏自身的耐力”，强化的是冠状动脉供血能力，这是其他训练所无法取代的。
如何控制LSD的“慢”
长距离慢跑不能单纯看速度慢就是慢，精英运动员比如吴向东跑4分配速可能都算是慢跑，大众精英可能5分配速跑LSD合适，跑步新手可能6分配速都算快了。所以，长距离慢跑的“慢”要因人而异。
根据实际训练经验来看，LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间比较合适。但是最大摄氧量如果没有运动手表或者检测设备也不好测量，于是跑友们常用心率来确定快慢的强度。
一个比较粗糙但很容易使用的公式：【心率=180-年龄】。这个心率上下浮动10次左右其实就都在有氧慢跑的心率之内。比如你今年40岁，130~150的心率都可以看作长距离慢跑的参考心率。
心率只能作参考，因为涉及到的相关因素太多，比如有的人天生高心率（锻炼后倾向于高心率而持久），有的人天生低心率（锻炼后倾向于心脏每搏输出量较大）。而且心率也和呼吸和步频有关联，具体要看个案细节了。
另一个常用方法就是谈话测试，边跑边聊天，如果能说出整句话，说明强度合适。两个人你一言我一语可以在呼吸和说话间从容切换，那这个强度就是可以的。如果说话比较费力，无法说出整句话，只能几个字几个字说，跟相声里面的捧哏一样，那就说明跑快了，需要降速达到逗哏的从容程度才行。
我们还可以用感觉来确定是否跑快了。跑LSD的感觉其实跟放松跑差不多，不累，既不痛苦也不幸福，有点儿无人驾驶的味道，能跑到地老天荒的那种轻松。
心率控制，谈话测试，感觉测试，建议大家综合使用，慢慢找感觉。
缩水版和豪华版LSD
如果针对马拉松，最少的LSD也要到25公里，也就是半马以上。加上前面的热身等，运动时间来回折腾最好在2.5~3个小时左右。
要让身体习惯“长时间活动”的这种感觉，耐力是什么？耐力就是整块的时间都处在某个状态。缩水版的LSD也要尽量经过很长时间，哪怕逛街之后再跑步10公里，也能拼成一个凑合版的LSD。
豪华版的LSD可以跑到35公里以上，甚至有跑友跑50公里，这个豪华版属于“心理强化型”LSD。在生理上其实35公里已经足够了，跑太久也不会对身体肌肉和供氧系统产生更大作用，但是偶尔进行一次超过42公里的长距离，在心理上是一种突破。超长豪华版LSD会给大脑提供经验，42.195公里没那么恐惧。超长距离带来的自信：我平时训练都跑到42以上，凭什么要撞墙？
LSD训练不宜太频繁，耐力增长和恢复都很慢，一般一周一次长距离慢跑就已经算是高密度的了。跑完LSD一定记得补水、补充碳水和蛋白，每次长距离慢跑都会带来一定的肌肉损伤、能量缺口，且大量缺水。LSD之后，吃饱喝足，充分睡眠，耐力才会长到身上。训练、营养、休息一个都不能少。
跑LSD多慢才算慢？核心逻辑就是，在整个过程中，用较为轻松的速度完成既定跑量。这一点请牢记：速度轻松，总量还挺不容易。呼吸、心脏、肌肉短时间压力都不大，跑久了却也是一种“熬”。这个“较低速度熬”的过程，打牢了跑者的耐力基础，心脏更持久，肌肉更皮实，利用氧气的能力提高，利用脂肪的能力增加。
每个高手都会无比重视长距离慢跑，这是百层高楼大厦的地基，其后再进行速度训练等，就可以向超高手迈进了。
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