8个瑜伽动作，解锁竖叉！
今天有人在后台发信息说：外面有卖一款开髋下竖叉的神器，大概意思就是先双脚摆好到自己的幅度，然后拧螺丝，不停的增加幅度。问我这个有没有用！
我第一反应就想到老虎凳。就电影里那个坐在板凳上，双腿伸直，固定住膝盖，然后脚下不停的加砖……想想都可怕，这不叫练瑜伽，这叫给自己上刑，何苦来着。提前练成竖叉，是能长生不老，还是能工资加倍？
踏踏实实地练习，就像看着自家孩子成长一样，看着在自己的努力下，慢慢地接近目标，最终达到，这过程不美好嘛！
哎！
不管是生活生命还是瑜伽，都不是赛跑，提前到达终点并没有奖励，只会错过很多。当别人到达终点时，有的是回忆感动，经历经验，你到达终点时有什么呢？
来一套竖叉练习分享给大家吧！8个动作，坚持练习就好了。
1、新月式
- 弓步准备
- 弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方
- 左侧膝盖点地，脚掌踩地
- 调整骨盆端正，脊柱立直
- 吸气双手向上举过头顶
- 呼气，头颈带领脊椎向上向后仰
- 在新月式保持5到8组呼吸。
如果后弯有困难，可以脊柱立直保持。加上后弯，可以更好地拉伸大腿前侧和髂腰肌。
2、半神猴
- 上一步的基础上
- 重心后移至左大腿垂直地面，
- 伸直右腿，脚掌回勾
- 同样先调整骨盆端正
- 吸气时脊柱延展，呼气时加强前屈
- 在半神猴保持5到8组呼吸。
左侧臀部不要掉下去，右侧膝盖不超伸。脊椎延展不弓背
3、龙式
- 半神猴的基础上，
- 重心前移到右小腿垂直地面
- 吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，双手在右脚内侧撑地或手肘落地。
- 在龙式保持5～8组呼吸
在这一步也可以让右脚向外移动一个脚掌的距离，脚掌朝正前方或者向外转动都可以。
4、龙式变体a
- 在龙式的基础上，前脚掌向前移动到自己的幅度
- 脊椎延展，身体前屈，双手在右脚内侧撑地
- 保持5到8组呼吸
5、龙式变体b
- 变体a的基础上
- 吸气，手臂带动身体起身，脊椎立直
- 呼气，后弯。保持5到8组呼吸
两个变体，在自己能力范围内练习。如起身有困难，就在前屈保持，如果后弯有困难就在立直保持，两手可以扶瑜伽砖。注意不要让后侧膝盖受力。
6、动态单腿站立前屈
- 山式站在垫子的前端
- 吸气时，脊柱延展，双手向上举过头顶
- 呼气，身体前屈，先进入站立前屈
- 吸气，弯曲膝盖，大腿贴腹部，双手在体前撑地
- 呼气，伸直双腿，抬左腿向后向上踢
- 吸气，屈膝还原。
- 配合呼吸，动态完成8～10次
始终保持骨盆端正，如果没有办法伸直膝盖也没关系，在自己能力范围内完成就好。
7、加强侧伸展式
- 在上一步的基础上，左脚向后落地，
- 调整好骨盆端正，双手扶髋
- 吸气时脊柱延展，呼气时折髋前屈到自己的幅度，双手在右脚两侧撑地
- 在加强侧伸展保持5～8组呼吸。
观察一下模特：吸气胸腔上提，脊椎延展。呼气前屈的时候身体前侧并没有变短。
8、简易竖叉
- 经过了上面一系列的准备，下面我们尝试着借助瑜伽砖到简易竖叉中静态保持一下吧。
- 保持骨盆端正，脊柱延展。
- 保持1～2分钟，从头换反侧练习。
大多数人的神猴式左右两侧是不对称的，总有一侧会稍微差一点，在练习差的那侧时可以每一个动作多保持一组呼吸，渐渐的让两侧趋向平衡。
最后再强调一下，一定要循序渐进地练习，不要想着走捷径，在我看来，很多捷径不靠谱不说，还等于陷阱。不激进，不攀比，不设限。
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