#创作挑战赛#
美国科学家通过多方面因素和科学分析，给出了长寿饮食，包括吃多少吃什么什么时候吃。从单细胞的微生物到人类的一系列研究成果，探讨了营养、进食、基因及其寿命之间的关联。
饮食方面，上过我的课的同学可以把这些结论运用到平时在配餐中。方向跟我平时发的配餐，地中海饮食，DASH德舒饮食都差不多，只不过对红肉的限制更加严格了。我们国家2016版的膳食指南对红肉的限制比较严格，每天红肉加上禽肉吃40到75克，鱼类海鲜水产40到75克。而2022新版的指南把他们合在一起了，包括鸡蛋在内总的荤食每天是120到200克这里面就不分禽畜肉了，我估计下回还得改回去，因为这样容易吃多了红肉猪牛羊。
不过还是那句话，三分天注定七分靠打拼，寿命，后天的努力占到70%。不仅包括饮食，还有适量的运动，充足的休息和睡眠，以及情绪调节，心理健康也特别重要，这是四大健康基石，都要做到位才行，健康长寿要确保无短板。
健康长寿要确保无短板。
自制红薯红豆卷。
杂粮杂豆红薯紫薯土豆饭。
碳水化合物45%到60%（我国膳食指南平衡膳食，碳水化合物50%到65%，蛋白质10%到15%，脂肪20%到30%。饱和脂肪酸不高于10%）这个碳水推荐量要低一点，可以到45%。
碳水化合物主要的来源是全谷物例如，燕麦藜麦，小米还有各种杂豆，红豆绿豆各种豆类，还有薯类红薯，土豆山药等，这些都是非精制的食物，并不是纯白大米纯白白面。另外，蔬菜水果，奶类豆制品各种植物坚果都含有碳水化合物。
按照我教大家的平衡膳食餐盘去配餐，碳水化合物的比例，一般都在50%左右。
蛋白质供能比10%到15%蛋白质以植物食物来源为主，例如各种豆类豆制品，黑豆，黄豆，青豆，鹰嘴豆。小扁豆各种豆类。加上白肉，也就是鱼肉海鲜水产，禽肉，比如鸡鸭鹅。
脂肪供能比25%到35%，这个比我国指南高一点点。当然了，碳水化合物低一点，蛋白质一样，脂肪自然就高一点点。不过也就5%的差别。
脂肪的主要来源为优质的植物脂肪，例如橄榄油，牛油果，奇亚籽，各种坚果，以及适量一些深海的鱼类。无糖黑巧克力等。
作者说实际吃这些：
足量的豆类、全谷物和蔬菜；
一些鱼；
不食用红肉或加工肉制品；
少量的白肉；
低糖、低精制谷物；
一定量坚果和橄榄油；
一些黑巧克力。
这不就是地中海膳食，德舒DASH饮食吗！
这我今早的早餐。可供参考。不是都吃完。七成饱刚刚好。
尽量吃纯天然的食物，更利于健康。彩虹餐打卡主食，是一小个自己做的芝麻酱花卷，还有红豆炖银耳撒小麦胚芽。优质蛋白质是带鱼和豆腐干。豆腐干和蔬菜炒在一起。蔬菜水果永远是每一餐的至少一半 包括早餐。豌豆，胡萝卜，黄瓜，香菇炒豆腐干。加餐可以吃猕猴桃和1000亿纯益生菌发酵乳，核桃10克。吃好每一餐，过好每一天。
参考我国人民特别爱吃猪肉这一特点，可以适量吃一些红肉，别太多。吃瘦的猪牛羊肉一天，别超过50克。尽管海鲜，海虾，水产，鱼类中也含有铁，但是很多人根本就不吃，如果再不吃红肉有可能会有贫血的风险。
吃饭也要有窗口期限制，在11到12个小时内吃完，也就是说，比如早8:00到晚7点之间吃东西，其余时间是禁食状态。这个还比较宽松，比16比8的饮食模式，在八小时内吃完两餐或者三餐宽松很多了。
不能不吃早餐，不吃早餐和心血管疾病增加的风险正相关，而且早餐丰盛一些会更好。
缩短寿命的饮食习惯：
1，太高或者太低的碳水化合物摄入，都会增加死亡风险，比如碳水化合物低于40%或者高于70%都不好。
2，高蛋白饮食短寿
蛋白质超过20%供热后，总死亡风险增加75%，癌症死亡风险增加400%，不过，这个数据是在65岁以下的人群中得到的结论，65以上的人群，可以适当多吃一点点蛋白质。
3，精致的碳水化合物和糖吃多了短寿。
这个都是众所周知的啦，增加胰岛素抵抗，胰岛素分泌过多，或通过直接激活某些促衰老途径，来加速哺乳动物的衰老进程。
4，饱和脂肪酸摄入过多短寿。
饱和脂肪酸不超过每天摄入热量的10%，也就是十几克20克的样子，你吃一小碗红烧肉就超过了。黄油、猪油（肥肉）、椰子油等食材中富含饱和脂肪，如果饱和脂肪摄入过多，更容易导致肥胖、胰岛素抵抗、高胆固醇和缩短寿命。
5，高热量进食，吃多了，也短寿。
这个大家都会理解。高碳水化合物高糖，高脂肪，高蛋白，只要是热量高于推荐的摄入量，都属于高热量饮食。身体负荷过大，胰岛素抵抗，内脏脂肪增加，各种各样的肥胖，糖尿病，慢病发生，当然会短寿。
有人总是说：听从身体的需要，想吃什么就吃什么，想怎么过就怎么过。这其实是一种不负责任的表现，我们国家已经有1.41亿糖尿病，3.3亿高血压心血管疾病患者 ，还有将近1亿的高尿酸血症，痛风病人，另外还有各种各样的胃病和慢性疾病。这些人不都是这么想的吗！想怎么吃就怎么吃，想吃什么吃什么。
既然健康饮食和健康的生活方式能够预防这些疾病的发生，为什么我们不去调整自己的生活习惯呢？如果不能全部做到，能改一点儿，也会有一些进步的。真正的幸福是既为了眼下当前开心，快乐，也要顾及以后开心快乐，不要给自己，子女和家人造成更多的感情和金钱的负担。生了病，可不是一个人的事儿，而是一大家子人的事儿。
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