力量举与健美硬拉（一文讲清健美健体）

搞不清楚健美、健体、力量举、举重、Cross Fit的差别吗？终极版解析让你一次吸收，让你的健身之路更进一步。

前言

因为太多人搞不清楚健美、健体、力量举、举重的差别，所以我决定来做一个终极总整理。而且这些项目通常都跟「健身房」、「杠铃」、「哑铃」、「肌肉」有关，常常会被统一说词「重训」或者「举重」。其实健美、健体、力量举、举重，还有进几年发迹的混合健身Cross Fit都算是专有名词，也都是专项运动。希望这篇文章能够让你好好详阅，你将会对于健身项目更加了解。

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【健美】展现你的力与美

起源

健美，英文为Body Building，意思是「身体的雕刻艺术」，起源于古希腊。

古希腊为战斗民族，当时的审美观认为男性应该拥有粗壮的脖子、厚实的胸肌、发达的双腿。现代健美由一位德国人尤金‧山道（Eugen Sandow）为奠基者。

在当时，尤金‧山道大力推广这个没什么人知悉的运动。他创作书籍、举办比赛、教人训练，对于现在的健美运动有深远的影响。

另一位重要人物，乔·韦德（Joe Weider），被誉为现代健美之父，他与亲弟弟共同创办的IFBB奥林匹亚大赛，把健美运动推广到全世界，让许多后来的健美名将，在这个舞台上发光发热。

健美的比赛要求

健美为了展现全身的肌肉，必须只穿三角泳裤、全身抹上油亮的色剂，站上台摆出指定的姿势，让评审评分。

健美追求的是肌肉的维度以及够低的体脂率。

上台后的肌肉展示：7个动作要求，约1-2分钟

基本上评审会利用这7个动作的时间，来对你从头到脚所有的肌肉维度和比例来评分

另外，动作流畅度、肤质、姿态与气势，也是评分的内容。

以下8点为评分要求

1. 肌肉是否匀称
2. 体型的比例
3. 肌肉发展程度
4. 肌肉明显度
5. 皮肤色泽
6. 骨架与体型
7. 造型姿势
8. 综合印象

训练的模式

健美的训练模式，因为更需要强化单一肌群的维度，在完成多关节训练后通常会有更多的单关节、孤立肌群式的训练例如，练完胸肌完整的菜单之后，会单独针对肱三头肌来强化。有些职业选手，甚至会把同一个肌群细分过后来强化，例如一天练股四头肌，另一天练股二头肌

相关的比赛

健美的比赛大多由以下协会举办

• IFBB Elite国际健美与健身联合会
• IFBB PRO
• WNBF世界自然健美协会
• CBBA中国健美协会

比赛项目

• 男子个人
• 女子个人
• 男女混合双人
• 女子双人

知名的选手

说到健美就一定要提到前一个时代最伟大的健美运动员-阿诺史瓦辛格

同时也是好莱坞演员，还曾经担任加利福尼亚州州长，对于现代健美运动功不可没

阿诺·史瓦辛格

【健体】最爱的身材

起源

健体，英文为Physique，为现代健美发展之后分支出来的项目

2012年11月11日，由国际健美与健身联合会（IFBB）正式通过了这一项全新的体育项目-男子健体

健体和健美是比较类似的项目，但最大的不同，在于健体比赛是穿着海滩裤上台，健美则是三角泳裤。相较于健美选手的肌肉量需要无限的上升、突破，体态比较夸张一点，健体选手的身材看起来也更能够被大众接受，而且健体的门槛较低，体态相对来说会更匀称，现在有越来越多年轻爱好者参赛，相对于健美的比赛选手有逐年下滑的趋势。

健体的比赛要求

相对于健美来说，健体不用太夸张的肌肉量，健体的选手会更着重于腹肌以及小腿肌的肌肉线条发展，来展示肌肉整体的匀称度。

评分的重点为肩膀宽度与腰身宽度的比例(倒三角形)，以及腹肌。

比较特别的有以下两点：

1. 不看腿部肌肉，所以选手都是穿着沙滩裤上台，但不代表健体选手不必练腿
2. 颜质有纳入评分项目，有帅气的发型，迷人自信的笑容会更加分

肌肉展示：健体的肌肉展示面相为4个动作，约一分钟左右。

比赛项目

• 男子健体(依体重分量级)
• 女子健体(依体重分量级)

健美与健体比赛禁药的问题

健美与健体，是专项竞技运动，并不像一般人，只是练身材、练健康。

专项竞技运动就会牵扯到输赢问题与利益，这非常复杂。但没有一个选手是不想赢的，只要站上颁奖台，就会带来名声、利益、金钱、成就感等等。所以为了赢，某些人会选择一些比较激进的方式来取得胜利，也就是用药。所以用药的争议一直都在，但我认为，这是选手的个人选择。目前每个协会都有自己的药检方式，目前最具有公信力的就是与IFBB有签署合约的WADA世界反运动禁药组织了，它会实施飞行药检与测谎。

【举重】抓举与挺举，能举多重

起源

举重，英文为Weightlifting，是利用杠铃器材来锻炼以及比赛的竞技项目，这其中包含个人的肌力、爆发力、平衡、核心肌力、柔软度、心肺功能等综合能力。

在历史研究上发现，古代社会就已经有类似活动，藉由衡量举起的重量大小，来选拔最强壮的男性。男子举重在第一届奥林匹克运动会时便被列入正式项目，但最初选手没有等级之分，只要举起最重的选手就获胜，直到1932年的奥运会上才被分成了5个重量级别。女子举重则是于1984年美国受国际举重总会委托，举行第1届女子举重赛。

同年也在洛杉矶大会上审核通过新的国际举重规则，将女子举重正式列入比赛项目。并于2000年第27届雪梨奥运将女子举重列为正式项目。

抓举与挺举

举重运动员要完成两个举重动作：抓举和挺举。

以这两个动作的总重量来赢得比赛。

比赛规则

比赛抓举与挺举，依最大重量分别有3种奖牌，(抓举、挺举、抓举 挺举)，但如其中一种没有成绩，则丧失资格。比赛组别有男子组与女子组，在依选手体重来区分量级。

挺举以及抓举各有三次的机会，由选手自行选择重量，完成动作后由裁判决定此举是否成功，成功举起白旗或按白灯、失败的话举起红旗或按红灯。试举成功之后，可以以1公斤为单位增加重量。直到3次结束。

18项犯规动作

1. 从悬垂状态提铃。
2. 提铃过程中有停顿。
3. 除两足外，身体任何部位触及举重台。
4. 在完成动作时，两臂伸展不平均或不完全。
5. 伸展臂部过程中有停顿。
6. 用推举完成动作。
7. 起立时臂有屈伸。
8. 在试举中离开举重台，即让两脚触及台外地方。
9. 在裁判员发令前将杠铃放下。
10. 在裁判员发令后杠铃从身后落下，或故意从身前摔下。
11. 未能使两足站在与杠铃和躯干的平面相平行的同一横线上来完成动作。
12. 放铃时，未能使杠铃整体接触举重台。
13. 抓举时，在完成动作中横杠触及头部。
14. 挺举翻铃转肘之前横杆触及胸部。
15. 翻铃时肘、上臂触及大腿或膝部。
16. 上挺前两腿未伸直。
17. 屈膝上挺未完成动作。
18. 上挺前有意使杠铃颤动。

服装和护具

1. 举重比赛运动员必须穿举重服，举重服式样为紧身衫连裤。
2. 男运动员必须穿护身或紧身三角裤，女运动员必须戴胸罩、穿紧身三角裤。
3. 举重鞋的后跟应是正常形状。鞋底不得超过鞋帮5毫米，鞋帮靴高不得超过130毫米。
4. 举重腰带须系在举重服外，宽不得超过120毫米。

【力量举】力量举三大项

起源

力量举，英语为Powerlifting。字面意思是将重物移动至指定位置。力量举源自举重，但与举重不同，力量举是一种借着举起杠铃来锻练肌肉的运动，力量举要求在最短的行程之内完持一次动作，且尽可能简化动作。因为能举起的重量已经远远超出举重比赛，所以又称为「超级举重」

力量举三项

硬拉、深蹲、卧推

硬拉Deadlift

杠铃在地板上。运动员俯身握住杠铃杆，将杠铃向上拉起，直到腿部和背部伸直。并且在有控制的情况下将杠铃放回地板上。

失败判定：拉起杠铃后没有站直、杠铃上升过程中出现任何向下的运动、利用杠铃和大腿的摩擦力向上举、将杠铃丢回地板。

深蹲Squat

选手站到深蹲架里面，并把杠铃调整到最佳位置。选手从后面抓住杠铃杆，并放置在斜方肌上，举起杠铃后后退，下蹲，直到髋关节低于膝关节，并站起回到原位将杠铃放回深蹲架上。

失败判定：站起过程中出现任何向下的运动、助手碰到杠铃、运动员下蹲的深度不够、运动员没有仅仅依靠自己的力量将杠铃放回深蹲架、开始后脚掌离开原来位置、丢杠

卧推Bench press

选手躺在卧推椅上，从卧推架上取下杠铃(双手握距不可宽于内环)，准备好之后，将杠铃下放，碰到胸部后暂停，再向上推起，两臂伸直，将杠铃放回卧推架。

失败判定：杠铃向上推起前没有暂停、杠铃杆没有接触胸部、杠铃上升过程中碰到卧推架，杠铃上升过程中出现任何向下的运动、脚掌碰到卧推椅。

力量举比赛的顺序为：蹲举(深蹲)、卧举(卧推)、硬拉，每个动作可以试举三次，最后以单项和总和决定名次。不同的协会、联盟，有不同的规则和装备要求。基本上，每个协会的比赛都有无装备、全装备之分(装备有腰带、护膝、护腕、长袜、力量举专用衣服，拉力带则是禁止使用的)

比赛时，任何一个动作的行程，允许停住，但不允许任何反方向的行程动作。

相关的比赛

力量举最重要的协会为「国际力量举协会IPF」，亚洲有「亚洲力量举协会APF」

与举重一样，按照选手的体重来区分不同量级，另有青少年、青年、长青组(40岁以上)的比赛。

【Cross Fit 】综合你的运动能力

Cross Fit

起源

混合健身（CrossFit），其实是一间美国公司所创立的健身计画。

顾名思义，Crossfit结合了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔软度、爆发力、速度、协调性、敏捷、平衡感等多种能力，选定几个典型动作(推、拉、提、举、蹲等)来形成一个当日课表。

以不间歇或者稍微间歇的方式，用自身最快的速度完成一组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。

Crossfit是一个全面性的运动，以运动能力为目的，很少使用一般的机械式器材，更多的是利用自身体重来训练的动作。(单杠、俯卧撑、冲刺等…)

国外知名选手Mat Fraser的训练影片，用的都是常见的基本动作(火箭推、暴力上杠、抛药球等等…)

相对于传统健身，是以雕塑身材、减少体脂、发展力量为目标。持续多变、功能性动作、高强度是CrossFit三个最主要的要素

CorssFit国际官方网站

在Crossfit美国官方网站上，每天都会公布一份有特殊命名的菜单，世界各地的人就会按照菜单来训练与切磋。(这点很酷，世界上很多人同时跟你同时训练一样的菜单)

CrossFit还有一个重点是团体练习。

CrossFit的训练者会称自己训练的地方叫「Box」，在Box大家互相鼓励，一起训练，能够串起伙伴之间的感情，也更能燃起个人训练的动力。

CrossFit也需要更专业的综合运动能力，一套完整的训练里，每一个动作都需要经过长时间的练习，如果没有专业的指导，受伤的风险提高许多。

相关的比赛

全球最大的「CrossFit比赛」每年都会在美国举办。参赛者必须先把自己的合格视频上传或得到合作机构的认证，才能通过线上初赛，到了现场的决赛，参赛者会在比赛前几个小时才知道比赛的项目(有时候会有一些出乎意料的项目)

结语

终于把这5种专项运动介绍完了，希望大家对这些项目有更进一步的了解，不要搞混啰。在下定决心健身后，就要针对自己的目标来训练，有人偏向增强健力的最大肌力、有人单纯只想要身材(健美、健体)，另外有人喜欢有运动表现、多元化的CrossFit。

「不要盲目地投入训练，要知道自己为何而练」

你最爱的训练项目是什么？什么原因让你着迷？欢迎在底下留言告诉我。

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