本文适合初级以上健身爱好者

内容标签:肩部特性 阿诺德推举 改进

如何把三角肌和手臂的连接练明显(绝对神技34)(1)

肩关节是人体最灵活的“球窝”关节,能够几乎360度各种方向转动。

三角肌又是完全包裹在肩关节外层的肌肉,它的收缩特点正好吻合肩关节“灵活”的性质。

阿诺德是聪明人,早早就发现了这个逻辑,所以他创造了阿诺德推举——手持哑铃不光往上下移动、而且伴有大幅度的水平面旋转。全方位打击整个三角肌、连带肩袖肌群。

不过,阿诺德推举也可以演化出一些不同版本,也许有些版本会更适合你。

视频讲解版:

●全幅度的阿诺德推举,哑铃在推起之前已经发生了180度的转动。

最初练习时,你最好将动作分为两步骤:

第一步:先是掌心指向自己,然后沿水平面向外旋转至掌心朝前(三角肌前束、中束、后束、肩袖外旋肌);

第二步:竖直向上推起哑铃(三角肌前束)。

待你已经熟悉动作模式,充分感受到两个步骤的对应肌群发力之后,才能考虑将两步连贯起来,结为一体。

如何把三角肌和手臂的连接练明显(绝对神技34)(2)

●如你所见,两个步骤都会强化前束。如果你是一个前束已经很发达的人,可将第一步改造:

不要从掌心指向自己开始,而是从掌心对握开始。剔除刚开始那个拉伸前束的区间,有效降低前束激活度。这会让你获得更均衡的肩部。

如何把三角肌和手臂的连接练明显(绝对神技34)(3)

●建议用站姿、或者坐姿但无倚靠的姿势来做阿诺德推举。

在你后背没有倚靠时,负责维持稳定的“肩袖肌群”会变得更紧张、并附带得到强化。

●如果你所在健身房的哑铃设施配重很齐全,那么阿诺德推举是极好的肩部主打动作,它的塑形效果会强于其它任何肩推——因为传统肩推模式通常都仅仅侧重训练三角肌前束。

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