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许多女性非常关注自己的臀部，特别羡慕一些欧洲和美国女性的臀部形状，希望她们也能得到非常“挺翘”的臀部。然而，很少有人生来就有骄傲的身材，幸运的是，还可以通过以后的锻炼来改变。
当然，对于臀部，它必须通过一定的锻炼来获得完美的形态。因此，许多女性就因为这个原因才加入健身行列，以获得她们最喜欢的臀部形态。但是健身应该是每个人都要进行的，因为它不仅可以改变人们的外在形象，更能让整个人看起来更有气质，最重要的是有利于健康，可以提高抵抗力，增强免疫力，还可以帮助人们养成良好的生活习惯，从而有利于身心健康。而每个人都有不同的锻炼目标，如果你想锻炼臀部，你必须首先了解一些关于臀部的知识，然后选择合适的方式和方法来实现你的目标。
一、为什么臀部会凹陷？
许多臀部形状不好看的原因是臀部两侧的位置太凹陷，而臀部凹陷的位置实际上是臀部中部的肌肉，俗称臀中肌。一般来说，臀部不会凹陷，如果出现，只能表明相应位置的肌肉发育不够均匀，因为臀大肌太发达，臀中肌相对较弱，或发育相对缓慢，所以容易形成鲜明的对比，肌肉维度和含量较少，导致臀部凹陷。
二、改善臀部凹陷
1、了解臀部肌肉
要解决问题，首先要了解这方面的知识，所以首先要了解臀部的肌肉。臀部肌肉大致可分为三部分:臀中肌、臀大肌和臀小肌。
2、臀中肌
位于臀大肌上方，但部分会被臀大肌覆盖，我们看不到。虽然被遮挡了，但是臀中肌的作用还是很明显的。走路时步态稳定是臀中肌与臀小肌合作的结果。臀中肌也主要控制髋关节的外展活动。走路时，臀中肌收缩，可以使骨盆更稳定，防止过度倾斜，让我们在抬脚的时候更容易。此外，它还具有旋转功能，可以摆动腿的骨盆稍微向前移动。
3、臀中肌的重要性
臀中肌在臀部起着非常重要的作用，它是一种深层稳定的肌肉，有助于保持平衡。通常看到臀部凹陷的形态，是由于臀中肌发育不足造成的。许多参加臀部锻炼的朋友，尤其是女性朋友，都希望有一个圆而紧的臀部，而不喜欢臀部两侧的“坑”。因为臀部两侧太凹陷，会影响美观，幸运的是可以通过锻炼来改变。
三、为什么锻炼臀中肌
1、让我们再谈谈为什么我们应该锻炼臀中肌。锻炼臀中肌不仅可以改善臀部凹陷的形状，还可以使你的臀部形状更加美丽。如果你是一个运动新手，你的臀部肌肉会发展得很弱，因为臀中肌主要起稳定作用，也控制臀部内外旋转，所以你做一些训练或跑步时，因为臀中肌发展不够好，所以会使你的臀部两侧开始凹陷或下垂，这就是由于臀中肌力量太弱造成的。
2、臀中肌不够发达，也会引起背痛，膝盖压力过大，更容易受损。如果臀中肌通过锻炼运动相对发达了，上述问题将得到有效缓解，保持骨盆稳定。
四、如何锻炼臀中肌
我们对臀部肌肉有了大致的了解，包括对臀中肌的专门了解，明白了它的作用及其重要性。根据其特点，推荐一些能锻炼臀部肌肉的动作。
动作一:侧卧抬腿
侧身躺下，将手臂一侧的整个手臂放在地上，支撑身体，手臂保持垂直地面，手臂向上弯曲，手掌放在头部。上半身与地面没有接触，下腿伸直接近地面，上腿伸直与下腿有一点距离。向上，把腿抬到最高点，抬起腿，保持腿伸直。到达顶部，慢慢向下移动，重复动作。
动作二:蚌式
它仍然侧躺着，下臂靠近地面，支撑头部，上臂弯曲，可以放在头部，也可以放在腰部。腿弯曲，膝盖90度，双腿紧紧并拢，下腿靠近地面。然后用力，尽量把上腿抬到最高，同时脚总是不分离，在顶部慢慢向下移动，重复动作。
动作3:设备髋外展
整个人跪在设备上方，把小腿靠近膝盖放在设备托盘上，双手握住设备，保持身体稳定，腰部和背部尽可能直。然后努力尽可能地向外张开双腿，最大限度地展开。此时，尽可能多地停留，然后控制设备慢慢地向内合并，然后继续行动。
以上动作可以有效锻炼臀部肌肉，尤其是臀中肌，可以得到更全面的锻炼，从而增加臀部肌肉的含量和维度，避免臀部两侧的凹陷和“坑”，因为臀部的肌肉太弱。无论你锻炼哪一部分，你都应该首先了解它的相关知识，这样你就可以更好地找到合适的训练方法和动作，你也可以更好地理解这样做的原因。
臀部形态不好不用沮丧，因为天生好身材的人并不多，大多数是通过以后的努力锻炼获得的，如果你觉得你的臀部形态不好，你可以锻炼臀部，坚持锻炼，你同样可以获得完美非常的“挺翘”臀部。
这样如何，大家来看看
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