真的变“秃”了，就厉害吗？
看到小伙伴进步，有时候难免心里酸，比如即使天天见，也能感受到手臂粗了，难道他捡到了失传已久的训练秘籍吗？还是有大师相助，或者吃了神药？其实都不是，只是在训练技术上做了改变。就看手臂，要变粗，绝对不能只看二头。
三头就是上手臂中非常重要的一部分。如果三头能够充分发展，那么你的形体会有非常显著的改善。而且，三头肌有三个头，而二头只有两个。
方法一、窄握上斜卧推
为什么要以上斜角度来练呢？由于上斜角度，在运动范围会立刻增加，因此三头肌受到的刺激会更加显著。难道你没发现下斜卧推中的你更加强吗？因为下斜角度角度缩短了运动范围，胸肌处于一个更加强有力的位置。而在上斜角度中，三头肌必须更加刻苦以推动负重。这是件好事。
与肩同宽的握距来抓住杆子就可以。过窄的握距会加深手腕扭伤和受伤的风险。肘部靠近上身，降低负重，这样手臂就可以顺着身体的侧面往下走。在杠铃触碰或只是位于胸肌5厘米处，将杠铃推起来然后锁定肘部。在顶峰收缩三头肌，然后慢慢降低杆子。
方法二、 TRX三头肌的扩展
TRX越来越受欢迎，因为变化多效果好，但还是很多小伙伴少用。TRX训练不仅是万能的，而且很方便。另外，TRX能够以一个独特的方式来刺激肌肉，由于肌肉受到的恒定张力和稳定性的要求。
抓住TRX把手，双脚在后，所以你的姿势更像上斜俯卧撑。双臂在身体前伸展，这样你手和脚就在同一直线上。通过弯曲你的手肘，把手在你身体两侧和头后面移动，降低身体。回到初始位置然后挤压三头肌。在整个运动过程中都要收紧核心，保持身体的平衡。
方法三、仰卧过头屈伸
通常，在你练仰卧臂屈伸的时候，杠铃是在胸肌或者头上方。这个练法将增加运动范围并且对姿势要求更高，并且延伸三头肌。它能给你提供一个独特的角度和独特的收缩。
仰卧在平板凳上，正手抓住一个直杆或者弯杆。转动你的肩膀，这样你的手臂就和你的身体保持一致（如果你站着，手臂就会在头顶上）。下降杠铃，直到肘部呈90度角。将杆向后推，尽量保持上臂不动，挤压大约两到三秒钟。诀窍是不要用太大的重量，在运动的范围内集中刺激肌肉，感觉负重。
方法四、 吊环/ TRX臂屈伸
吊环臂屈伸是一个非常难的动作，因为对稳定性和控制能力的要求非常高。如果你找不到吊环，TRX也是一种选择。
这与常规的臂屈伸有什么不同？吊环/TRX臂屈伸中的稳定因素会迫使你的三头肌更加努力地工作。另外，以这种方式来练三头肌可以给肌肉发出明确的力量增长和生长的信息。
对握抓住吊环，身体尽可能地保持竖直。降低身体直到肘部达到90度或更低的角度。回到初始位置然后收缩三头肌。你也可以使用TRX悬挂装置来练。你不是完全悬浮在空中，脚跟轻触地面，给你提供一定的辅助。一定要缓慢地进行训练。
方法五、次数密度
与其按照传统的训练安排来练，你可以通过添加额外的密度到训练中来轰炸你的三头肌。把三头肌的训练组数、次数和休息时间看成一整个组。
随意选择一个三头肌动作，但我建议选择一些功能性更强的动作。然后选定总次数。完成尽可能多的代表，当你要接近力竭的时候，休息，然后继续训练。按照这种方法练下去，直到你的次数达标。
你也可以用这个方法来练二头，结合着三头训练成为一个超级组。
方法六、时间密度
之前的文章也介绍过提高密度训练，现在你将按照时间来练三头，而不是次数。选择一个时间，以选定的重量来完成尽可能多次数。
从5分钟开始，每次增加一分钟，直到总时间为10分钟。对于较大的肌肉群，你可以把时间定为15分钟。此外，改变你的次数范围以达到肌肉疲劳。例如，你很难重复地练习高次数深蹲，由于你需要更长的恢复时间。在这种情况下，使用较低的范围和更重的重量。每次训练都要挑战你自己。
方法七、下斜窄距俯卧撑
双脚抬高，手撑在球上。该动作对稳定性的要求会更加高，所以肱三头肌需要更加努力的工作。
把脚放在长凳上，双手抓住一个中等大小的球。收紧腹肌，身体挺直，头部处于中立位置，在整个运动过程中都通过手肘来降低身体。回到顶端位置，挤压三头肌。一定要以缓慢和控制的速度来完成这个动作，重点是收缩三头肌。
方法八、频率
你能做的最大的改变之一就是增加三头肌的训练次数（或者其他身体部位）。如果增肌是你的目标，每周练一次三头肌不会削弱效果。每周练两次，甚至三次，会给你更多的机去刺激三头肌的成长。
想想看。在一年的时间里，每周练一次，你只有52次刺激三头肌的机会，每周练两次会给你104次机会，而每周练三次会给你156次机会。
下面的计划可以给你一个训练量、强度和结果的参考：
星期一：窄距卧推或负重臂屈伸 4x4-6。
星期三：仰卧过头屈伸 4x8-12
星期五：下斜窄距俯卧撑 4x15-20秒。
进步来源于尝试和改变，在之前我们介绍过的计划，很多小伙伴看起来强度小，实践过以后才发现效果扛扛，所以一个月手臂粗2cm就看你的造化！
喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle
,
