如今,健身已是一种潮流,健身的方式也是层出不穷。健美训练、力量举、CrossFit、瑜伽、普拉提都是很不错的选择,但这些训练都很依赖场地和器械。

有一种训练是没有这些限制的,它不依赖场地和器械,只是动用身体重量已然效果惊人,它就是:自重训练(街头健身)。

徒手锻炼肌肉组合(练就精壮身材无需器械)(1)

在健身文化发达的国外,就有很多志同道合的自重健身爱好者,他们热爱无拘无束的自重训练。

他们由弱变强的经历也激励了很多年轻人加入了自重健身的行列,现如今自重达人层出不穷,Michael vazquez,FrankMedrano都是其中的佼佼者,他们的肌肉比起健美运动员也毫不逊色。

徒手锻炼肌肉组合(练就精壮身材无需器械)(2)

徒手锻炼肌肉组合(练就精壮身材无需器械)(3)

这是因为自重训练兼顾了有氧和无氧的有点,初期锻炼能获得不错的肌肉增长,后期随着动作次数的增加,又显现的减脂的能力。

自重锻炼绝不是有些人想象的“穷人运动”,自重锻炼的顶点就是体操,而体操是奥运会项目,还被称为“优雅的力量”。

徒手锻炼肌肉组合(练就精壮身材无需器械)(4)

龙旗。李小龙最好的核心训练

徒手锻炼肌肉组合(练就精壮身材无需器械)(5)

俄挺。最难俯卧撑

徒手锻炼肌肉组合(练就精壮身材无需器械)(6)

这些动作极具训练效果,又富有观赏性,但不要贸然尝试,一切训练都要量力而行,打好基础。可以从最简单的训练开始。

涉及推、拉、核心这三部分。

自重健身区别于健美训练,一个动作可以每天练习。

推。俯卧撑训练胸肌

徒手锻炼肌肉组合(练就精壮身材无需器械)(7)

俯卧撑的起始姿势,身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼胸肌和肱三头肌。也可以不断地调整手的间距,增加锻炼效果。

应该用2~3秒钟时间来下降身体,胸部距离地板不高于3厘米,然后用力撑起,回到起始位置。

如果做不到完整的俯卧撑,也可以膝盖着地进行跪姿俯卧撑。

拉。引体向上训练背肌

徒手锻炼肌肉组合(练就精壮身材无需器械)(8)

训练时,双手掌心向前,正握单杠,同肩部一样宽。

在上拉时,背阔肌收缩,将身体拉起,身体尽量拉高,顶峰收缩1~2秒钟。

下落时,逐渐放松背阔肌的收缩,缓慢下降。

动作中身体保持挺直,收腹提臀,可以弯曲膝盖。要注意呼吸,背肌训练很特别,需要吸气上拉,呼气下降。

如果做不到,可以尝试助力带引体,或是悬挂夹紧肩胛骨,逐步获得力量。

核心。L支撑

徒手锻炼肌肉组合(练就精壮身材无需器械)(9)

要完成L支撑,需要双杠或俯卧撑支架。双臂伸直,抓住双杠。撑起上半身,抬高双膝。在最高点,大腿与地面平行。

前期可以在双杠上进行,逐渐在更低处练习,最后平地也能完成动作

训练下来,胸肌、背肌、腹肌都有了,等你有了足够的实力就可以解锁龙旗,俄挺这样的神技了。

,