髋关节是人体较为特殊的一个球窝关节，它连接了大腿根部和腰椎。髋关节是否稳定而灵活，对下肢和腰椎的稳定性有很大影响。
而在瑜伽练习当中，髋部的灵活性更会影响到体式的完成，所以为什么开髋在瑜伽练习当中如此重要！
今天分享10个灵活髋关节的瑜伽变体，练瑜伽，这样开髋，不仅无痛，还更有效！
动作01
- 女神式进入，双髋外旋，脚尖向外
- 吸气，双手放双腿，呼气，收紧核心
- 身体扭转向左侧，右手推右髋向外
- 停留3-5个呼吸后，换另外一侧
- 之后重复练习8-10次
动作02
- 山式站立，脚尖微向外
- 吸气，右髋带动右腿抬高画圈
- 呼气，左髋带动左腿画圈
- 左右交替为一次，重复练习8-10次
动作03
- 坐姿，双腿伸直，吸气，右髋外旋
- 右脚背放在左大腿根，呈半莲花姿势
- 配合呼吸，右手推髋关节外旋
- 重复60秒后，交换另外一侧
动作04
- 从上一体式退出，进入束角式
- 吸气，髋部外旋，双脚掌心相对
- 双手抓脚背，呼气，收紧核心
- 膝盖上下摆动，动态练习约60秒
- 髋关节灵活的伽人可以垫块瑜伽砖
- 同样在这个体式里面停留60秒左右
动作05
- 保持坐姿，双膝分开，脚掌踩地
- 吸气，右髋外旋、左髋内旋
- 呼气，收紧核心，身体扭转向右侧
- 小腿、膝盖贴地，双手在后侧撑地
- 左右为一次，重复练习8-10次
动作06
- 保持右髋外旋、左髋内旋状态
- 呼气，收紧核心，身体扭转向右侧
- 左腿上抬至与地面平行
- 左髋动态向上抬起8-10次
- 之后换反侧练习
动作07
- 左膝跪地，左髋向外展，右腿伸直
- 吸气，双手肘撑地，小臂贴地
- 呼气，收紧核心，右腿向旁侧打开
- 重复练习8-10次后，交换另外一侧
动作08
- 进入青蛙趴，注意收紧核心不塌腰
- 呼气，双膝向内收，吸气，向外打开
- 重复练习8-10次
动作09
- 双腿分开约两个肩膀宽距离，双手撑砖
- 呼气，收紧核心，双腿向两侧横向滑动
- 吸气，还原，重复练习8-10次
动作10
- 进入鸽子式，左手在身体前侧撑地
- 吸气，左髋外旋，左脚背外侧贴地
- 呼气，收紧核心，进入鸽子式
- 吸气，臀部离地，重复12-15次后换边
在每次瑜伽练习中感受体式带来的能量，每一个细微的改变都能让你更加进步。
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