1.竖直打腿练习 ：
①竖直双手抱板打腿（初级）
②竖直双手抱头贴耳打腿（中级）
③竖直双臂伸直夹头打腿（高级）
目的：体会躯干动作、增加速度和力量。
描述：竖直垂于泳池中，脚离池底，双手抱板（初级）、抱头贴耳（中级）、伸直夹头（高级），头和肩膀露出水面，快速有力打水使肩部保持于水上。
技巧：打水时髋关节发力，人应保持竖直状态，避免前倾或后仰，动作应快速有力，难度应循序渐进。
2.推池壁水中蝶泳腿练习
目的：加大阻力，提高动作频率和力量，提高身体控制力。
描述：身体俯卧于水中，略低于水平面，双腿快速有力打腿，双臂伸直，保持身体水平。
技巧：完成动作过程中双臂、身体保持伸直、水平，打水过程中控制身体稳定，腿部应快速有力，频率要快。
3.水中侧身蝶泳腿练习
目的：体会蝶泳腿的波浪式动作，提高身体控制和稳定性。
描述：戴脚蹼，侧卧于水中，一臂前伸，另一臂叉腰做侧向蝶泳打腿动作，打六次腿做一次吸气动作。
技巧：摆动打腿时控制身体稳定，腰部和腿部做波浪式打腿，打腿和吸气时身体不要转动，此动作全身都可进行波浪动作，动作幅度可以大。
4.水中抬头蝶泳腿练习
目的：增加蝶泳腿的动作幅度和频率，增加腰腹力量。
描述：抬头俯卧于水中，拇指相扣，双臂前伸呈流线型，高频率打腿，向下打腿用力，上抬放松。
技巧：保持较高打腿频率，保持身体呈流线型，不要塌腰。
5.双手前伸蝶泳打腿练习
目的：体会蝶泳躯干波浪式海豚腿动作和身体流线型。
描述：俯卧于水中，头部放于水中，双臂前伸呈流线型，向下打腿用力，上抬放松，打腿4—6次吸气一次。技巧：打腿4—6次吸气一次，呼吸时头不要抬的过高，避免打腿停顿，需要体会加速打水的动作。
7.由深到浅蝶泳腿练习
目的：做全身的蝶泳打腿练习，深水做大幅度的打腿，体会身体姿势，浅水做小幅度的打腿，练习打腿频率。
描述：先在深水中做蝶泳打腿练习，俯卧于水面上，手臂置于体侧，接着上半身向下倾做蝶泳打腿，幅度要大，感觉到头部接近池底，紧接着上浮，然后再做向下倾的打腿，重复这个动作，着重练习动作的幅度。做完深水的练习后移动到浅水中做上述动作，此时动作幅度要小，加快打腿频率，着重练习快速打腿。
技巧：做此练习时腿部应紧跟上半身的移动而不单单是做上半身的上折或下倾，深水中练习时动作幅度做大，浅水练习时要求速度，加快频率。
8.海豚跳
目的：感知蝶泳全身动作、跟随蝶泳动作路线做动作，体会力量转移到脚上的感觉。
描述：站立于齐腰深的水中，双臂放于体侧，接着 由头部引导做向下的蝶泳动作，打一次腿后脚触底反弹使劲跳起，借跳起的力继续重复做此蝶泳腿部动作，类似于海豚跳跃的动作。
技巧：身体紧跟头部轨迹，当跳到最高点时，多做“弓”的动作，“弓”的动作一定要借助跳起的力量，将动作幅度做大。
6.水中反蝶泳腿练习
目的：体会蝶泳腿的波浪式海豚腿动作。
描述：仰卧于水中，双手伸直夹住头部，绷直身体，由腹部开始，做髋关节发力向上打水的鞭状打腿动作。
技巧：绷直身体，髋关节发力，体会波浪式动作，上打用力，下压放松，打腿幅度要大。
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