今天我们将结束【盆底锻炼到底是什么?怎么做?有何用】系列,不知大家是否有认真阅读和尝试。今天收尾的两部分为“感知与骨盆相邻的肌肉”&“如何减小骨盆内脏器压力”。全系列共分为三篇文章,感兴趣的朋友可以前往公众号进行阅读。
PART 04
如何感知&锻炼与骨盆相邻的肌肉?
(腹肌、臀肌、内收肌)
Ⅰ 锻炼腹部肌肉
其实不仅只锻炼腹肌,而是锻炼如何协调腹肌和盆底肌。
(1)感知腹肌收缩,骨盆放松
仰卧,弯曲膝盖,双足放平。盆底肌完全放松。
发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节,完全呼气。你是否感觉呼气后腹肌逐渐在收缩?是否感觉在腰线处的腹围如何缩小?是否感觉对骨盆底的逐渐向下施压?
现在发出“夫夫夫夫夫”的音节,呼气更快更强一些,然后再发出“哈哈哈哈哈”的声音,这次呼气更加用力。最后,在练习时咳嗽,呼吸更快更强。
重复以上练习数次,你能感觉以下的顺序:
腹部压缩→腹部收紧→对骨盆底的压力,如果盆底肌薄弱的话会在该肌肉位置会下降。
(2)骨盆底收缩,腹肌放松
仰卧,弯曲膝盖,双足放平。腹肌放松。
当呼气时发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节,且伴随收缩盆底肌。当你感觉到腹肌也参与时,立刻停止。再次吸气,重新开始该练习。
重复十几次后会形成习惯,即呼气时要收缩盆底肌。呼气发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节,你会发现腹肌更快的参与收缩。最后在咳嗽时练习收缩盆底肌。
(3) 协调盆底肌和腹肌运动
仰卧,弯曲膝盖,双足放平。
呼气并发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节,开始收缩盆底肌。只有腰部以下的腹肌参与运动。每次收缩后完全放松,深呼吸。接着发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节,强化收缩。
记住当腹肌开始收缩时不要放松盆底肌。你可以将手指放在肛门和阴道中间,另一只手放在下腹部以核实是否收缩。该锻炼对保护盆底肌至关重要,直到盆底肌和腹肌运动协调成为你自发的行为。无论哪种场合,你应该尽可能多次进行该锻炼。最好连续锻炼10次,早晚进行数天。当然也要尊重你个人的运动规律和运动习惯。
(4)强化训练
仰卧,弯曲膝盖。抬高尾骨离开地面,使得骨盆后倾时做以上锻炼。
抬头,使得下巴靠近胸部。重复以上锻炼时,肩部也抬起。弯曲膝盖,靠近胸部。
将双手放在膝盖上,锻炼时手推膝盖,膝盖对抗手的力量,保持向上抬起。(注意后背不要弓起)也可以用右手推左边的膝盖,左手推右边的膝盖。头和肩都抬起来。
(5)将这些锻炼融入日常生活
- 起床时试着形成从盆底开始收缩的习惯。
- 当你要坐下或者起立,或抬起重物时,可进行以上锻炼。
Ⅱ 锻炼臀肌
(1)找到臀肌的收缩位置
仰卧在地板上,使用凳子或其它的物体来抬高腿部。你可以在脚踝处放置软垫以防擦伤。抬起后背使得身体在一条直线上,将身体的重量落在肩胛部。尽可能抬高骨盆。
抬高骨盆,使得骨盆前倾,好像通过抬高尾骨来抬高身体一样。有没有感觉臀肌收缩?
*注意:你也可以不使用臀肌,比如让骨盆前倾,让腰部曲线更明显。
(2)区分臀肌和盆底肌
姿势如图,收缩臀肌抬高身体,收尾骨,使得骨盆向后。保持姿势不动,开始收缩盆底肌。在此过程中,短暂呼气数次可以帮助你完成动作。然后完全放松,将后背缓慢靠在地板上。
(3)强化锻炼的变异动作
重复上述第(2)步的锻炼时,可将一条腿离开凳子,这样在凳子上的一侧臀部肌肉需收缩双倍的力量,以此强化锻炼臀肌。
在怀孕期间,这些锻炼很有帮助,特别是骨盆区域不稳定时。孕期荷尔蒙激素的波动会使关节活动性过强。强壮的臀肌会帮助稳定骨盆。另外,这些锻炼对痛经也有改善。
Ⅲ 锻炼内收肌
(1)找出股内收肌的位置
坐在椅子上,一侧膝盖靠放桌腿,且向另一侧腿的方向用力推桌腿。小心不要用脚用力踩地板,这会引起其它肌肉的参与。是哪块肌肉参与该运动呢?你会感觉是大腿内侧的肌肉收缩,你也可以将手放在大腿内侧,在运动时感受肌肉的收缩。
重复该动作,每次沿着大腿向上一点点收缩肌肉,然后放松下面的内收肌。这样你会激活靠近骨盆底最上方、最深层的内收肌。
(2)区别盆底肌和内收肌
保持上述相同的姿势,放松内收肌后,收缩盆底肌。你是否感觉这两组肌肉的收缩?
(3)伸展和收缩股内侧的深层肌肉
重复上述动作,且保持收缩数秒,然后放松相同的时间。然后旋转一下座椅,使得大腿尽可能张开。这样的伸展练习可以提高髋关节的灵活性。
PART 05
如何减小骨盆内器官的压力?
——呼吸
在日常活动中,女性小骨盆都在承受持续的压力。我们知道骨盆中有韧带、肌肉等“支撑系统”承受压力,但是“支撑系统”会发生损伤,或者承受的压力过长过重时而产生严重的后果。所以对于女性来说,了解如何放松骨盆、减轻骨盆内压力的姿势和正确的呼吸方法非常重要。
Ⅰ 躺倒于倾斜的平面可减轻压力
躺下,腿抬高,整个身体处于倾斜的平面,且骨盆的位置比咽喉处高,骨盆内器官的压力将指向躯干,而不再是会阴部位。记住仅仅在骨盆下面加一个垫子是不够的,这仅仅只能让骨盆后倾。
Ⅱ 不同的呼吸方法来减轻压力
躺下,放松,膝盖弯曲,且双足放平。伸展你的双臂,肘部和肩膀在同一水平面。
(1)横向呼吸法
深吸气,感觉肋骨前后扩张。呼气时放松,轻轻叹气。重复呼吸,感觉呼气时肋骨回到原来位置,感觉到肺脏的弹性。
(2)呼气时减少腹部对骨盆的压力
深吸气,再次打开肋骨,然后在呼气时,收缩腹部尽量保持肋骨张开的状态。你可以发出“嘶嘶嘶嘶嘶”或者“哈哈哈哈哈”的音节来帮助你。刚开始似乎很难做到,但是随着后续的练习你会感觉容易些。做这个动作时,你有没有感觉似乎将腹部向咽喉方向拉?因为肺部不能将肋骨拉回,腹部只能向上拉、造成“腹部真空”,减少骨盆底内器官的压力。
(3)定位需减压的区域
现在你可以尝试瞄准减压的区域,比如说腹部的右侧或是左侧,但更有意义的是,腹部的上部还是下部。想象你的腹部分为3部分:1)上腹部:在肚脐眼上方,2)中腹部:肚脐眼下方,3)下腹部:最低的小骨盆。吸气让肋骨打开。然后保持肋骨扩张的状态,你能分别将上、中、下腹部向咽喉方向拉吗?你要很轻柔地通过“丹田”部位来拉动腹部。
(4)不要让相邻的部位参与
你应该会注意到有其它的肌肉参与提升盆底器官,这些是腹部肌肉,提肛肌和臀肌。要放松这些肌肉,以便只需通过肺部提升盆底器官。
(5)集中精力每次只放松一个器官
脑海里要浮现骨盆底的器官,现在尝试锻炼提升以下的任一个器官:
- 提升膀胱和尿道(不能收缩腹肌)
- 提升子宫和阴道(放松提肛肌)
- 提升直肠和肛门(放松臀部和肛门括约肌)
(6)其他的姿势和情况
只有当你熟悉以上呼吸步骤时,才能开始变换成其它的姿势。比如,当你采取站姿和坐姿锻炼时的感觉有何不同吗?采用蹲姿时,对小骨盆的压力更大了,锻炼的难度更大。
最好你能在日常生活中的任意场合从事该锻炼。这种呼吸锻炼能调动盆底器官,减轻盆底压力。不管你身处何地,尽可能找机会开始呼吸锻炼。你也可以有计划密集的训练该呼吸方法。如果你的盆底器官已经有下垂表现,那么联合采用骨盆运动和呼吸减压法是很有帮助的。
当然今天我们只教给大家基础的理论,产后康复经过不断的洗练衍生出了许多的"技巧"与"体系"。各位从业者也罢消费者也罢,你们面临的即是每一位女性的"第二次生命",切勿贪图一时疗效而忽略了原理纲要。产后康复亦属康复,安全永远先于疗效。唯有从基础解剖结构出发,循序渐进,以科学安全的方法高效解决产后康复问题,方可对每一位产后妈妈的"第二次生命"真正的负责。
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