长期食用类似于米饭面条这类的精制碳水化合物，可能会摄入过高的热量，进而影响身体健康。
相比于上面提到的米饭面条、油饼炸糕这类食物，更推荐吃粗粮类主食。
现在的沙拉等减脂餐都会把主食换成意面或糙米，就是为了告别精制碳水，摄入优质碳水。
我们整理了下面这份优质主食榜单，下面 10 款推荐主食，按推荐度从低到高排序，让你能吃得有滋味的同时，更健康更营养。
第 10 名 甜玉米
甜玉米非常容易买到，而且也不贵。甜甜的味道，更是不少人的心头好。
图片来源：图虫创意
玉米唯有一点不足：色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少。
但好在，很少有人天天只抱着玉米啃，日常饮食中的其他食物，能够填补这两种氨基酸的空白。可以偶尔用玉米当主食，不要长期、单一地吃。
第 9 名 薯类
和白米饭、面条相比，红薯、紫薯这些薯类食物膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。那为什么只给第 9 名？
图片来源：图虫创意
因为……好吃加便宜，非常容易吃多。简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高。
一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。
第 8 名 土豆
土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。
图片来源：图虫创意
蒸煮最佳，一餐的食用量和红薯紫薯相似。如果菜里面有土豆丝、土豆片，其它主食要减量。
第 7 名 山药/芋头
大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量不低，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。
图片来源：图虫创意
如果用山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食，要刻意减少点。
第 6 名 杂豆
是的，你没看错，杂豆也是很好的减肥主食。红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆，都是适合做主食吃的。
图片来源：图虫创意
相比于精米白面，它们的钾、镁、纤维的含量，都不错；红豆、花芸豆等，吃起来会比绿豆更温和、舒服；而豌豆的 B 族维生素含量非常的高，膳食纤维也高。
吃得舒服最重要，一餐一小碗就够了。
第 5 名 全麦意大利面
和超市卖的挂面相比，能量差不多，不过全麦的膳食纤维含量丰富些，饱腹感强。
全麦意面通常颜色偏深棕色，而不是一般的黄色。相比于普通面条和白米饭，全麦意面的升糖指数值比较低，吃完血糖上升更加缓慢，消化平稳。添加物也少。
图片来源：图虫创意
一般 100 克重的意面约 360 大卡，一个女生的食量大约为 80～100 克左右，所以，如果单吃热量并不算高。但意面不只有面，还有酱料。意大利酱高油高盐高热量，是典型的热量炸弹。
食用方法
如果吃沙拉和健康餐，应该发现意面经常出现在里面。一般直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味，像其它沙拉菜一样搭配酱汁就可以。还可以和蔬菜肉类做成炒面，记得少放油！
总之，不要像餐厅的肉酱意面一样，一份餐里面只有酱和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉类，减少面的比例，才更健康。
第 4 名 纯荞麦面
荞麦面的原料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和其他营养素，如维生素 B1，能改善血糖、血脂，也是减肥的好伴侣。
图片来源：图虫创意
食用方法
荞麦面最简单的就是冷荞面，清水煮熟后放在冰水中冷却，捞入碗中配上一点蘸料一起吃，冰凉爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。
第三......三名呢？
前三名的健康主食都在 丁香生活研究所 上可以看到，你绝对想不到谁是第一！
偷偷告诉你，它们都是便宜又很容易买到的~贴心如我，还为你准备好了食用方法和购买建议哦！
在微信号对话框输入 10
就能获得「10 种健康主食排行榜」
除了这些，公众号 丁香生活研究所 上，还有一些有趣的生活研究，
关注就能看到哦。
本文经由 中国注册营养师 营养与食品卫生硕士 谷传玲 审核
责编Murphy
排版 张帆
,
