坐月子是宝妈生命的第二次“重造”，坐月子期间的很多饮食宜忌确实是值得新妈妈们注意的。科学健康的产后饮食能为自己的健康提供更好的营养基础。
对于刚刚分娩完的宝妈来说，产后饮食的摄入要分阶段，一边调理一边进补。
一、产后第一周
在分娩后的数小时，妈妈身体和精力消耗很大，不能吃过多的食物，建议流食和半流食为主。
同时排净各种代谢废物及淤血等，促进分娩过程中造成的各种撕裂、损伤和术后刀口的愈合，消除身体损伤和刀口部位组织肿胀现象，促进乳腺管通畅。
参考食谱如下：
早餐：南瓜粥、小米粥、黑米粥、打卤面、海参胡萝卜粥、八宝粥、小馄饨、鸡蛋。
午餐：时令蔬菜、白菜豆腐汤、豆腐鱼汤、猪肝粉皮汤、白米饭。
晚餐：香菇莴笋、番茄炒蛋、清炒木耳、瘦肉蔬菜粥、山药鸡丁。
二、产后第二周
这一阶段的饮食着重修复怀孕期间承受巨大压力的各个组织器官，促进子宫收缩，恢复子宫的正常机能。
需要值得注意的是除了促进新陈代谢，调补气血，还应加入具有催乳作用的饮食。
参考食谱如下：
早餐：奶黄包、酒酿圆子、青菜馄饨、玉米、牛奶麦片、银耳羹。
午餐：豆腐黑鱼汤、冬瓜海带汤、莴笋炒肉片、老鸭汤、猪蹄藕片玉米汤。
晚餐：清蒸鲈鱼、土豆鸡块、白萝卜炖肉、青菜香菇、虾仁青菜面、番茄牛腩汤。
三、产后第三周
这一阶段主要是补充营养、恢复体力、补气活血，恢复宝妈肌肤的光滑与弹性。
同时可以吃一些健脑益智的食物，给宝宝的大脑发育提供营养。适当吃一些新鲜蔬菜水果，可以预防便秘。
参考食谱如下：
早餐：蔬菜寿司卷、鸡蛋饼、玉米猪肉水饺、猕猴桃、红枣小米粥。
午餐：冬瓜炖排骨、猪蹄汤、鸡肝炒花菜、肉末茄子、山药炒木耳、花菜炒肉片。
晚餐：南瓜煲、玉米鸡丁、豆腐黄鱼汤、小青菜、腐竹生菜汤、番茄牛肉汤。
四、产后第四周
这一阶段需要壮腰补肾，补益元气，着重补充膳食纤维和纤维素，帮助妈妈促进食欲，有助于预防产后抑郁。
同时还要继续适量进补汤水，保证妈妈的奶水质量。
参考食谱如下：
早餐：牛奶燕麦粥、煎豆腐、猪肉大馄饨、小花卷、红糖馒头、紫薯粥。
午餐：土豆鸡、金针菇海带汤、清炒藕片、细鱼汤、卤汁凤爪、炒肉片。
晚餐：玉米排骨汤、红烧小排、胡萝卜鸡丁、乌鸡汤、鲫鱼汤。
重点注意事项！
此外妈妈们的饮食还要注意以下两个方面：
01
如果宝宝出现肠道胀气症状，可以适当减少豆类和奶类的摄入，多吃五谷；
02
妈妈们尽量减少可能回奶的食物（如韭菜、麦芽、花椒），少吃辛辣刺激的食物。
作者：高振坤 毕霞 赵江霞
作者介绍
毕霞
毕霞，医学博士，主任医师，硕士研究生导师，现任上海健康医学院附属周浦医院康复医学科主任、上海健康医学院康复学院副院长。2010年、2018年、2019年先后入选浦东新区卫生系统优秀学科带头人和领先人才培养计划。以第一作者和通讯作者发表SCI论文4篇，核心期刊论文30余篇。
专业方向：脑卒中康复、骨折术后康复、脊髓损伤康复、人工关节围手术期康复、手外伤康复等。
主要学术任职：中国康复医学会老年康复分会委员、中国康复医学会医养结合专委会委员、中国医师协会老年康复分会康复委员、上海市康复医学会常务理事，上海市医学会物理医学与康复学分会委员，上海市康复医学会康复治疗委员会副主任委员，上海市康复医学会骨科康复委员会委员，上海市康复医学会脊柱脊髓损伤康复专委会委员，上海市康复医学会社区康复专委会委员，上海市康复医学会体育保健康复专委会委员、上海市浦东新区医学会康复理疗专委会主任委员等学术任职。
上海市科委科普项目资助
（项目编号：20DZ2311100）
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