作者微博:@雪融雪融

FitTime App ID:🍒樱桃荣🍒

作为一个有运动习惯的摩羯女,最讨厌的就是自己的饮食和健身计划被生理期扰乱,不能按照计划执行让我的生活水平迅速下降三个点。再加上例假“赋予”的坏脾气,觉得那几天真是人生灰暗期,心情有down到谷底的感觉,沮丧的疯狂吃甜食或是淘宝购物减压,甚至连下床面对生活的勇气都没有,只能静静躺在被窝,做一只流泪的蘑菇……

来例假可以吃蘑菇么(经期完全指南让你不再做一只流泪的)(1)

还好我不是一个人,相信有80%的妹子们看到上面这段话也会感同身受。当然,也有很多意志力非凡的“经期斗士”,丝毫不给自己软弱的机会。她们有的风风火火进行着比平日更夸张的训练,用大重量练个臀腿,或是跑个马拉松;有的呢,还是头也不回地走在节食路上,吃的少一点儿再少一点儿。这些略微有些急功近利又严苛的做法,可能可以在短时期内帮你减掉体重,但实际上给了身体更大的压力和伤害,长时间这么作下去,还会有月经失调和闭经的风险。

经期到底应该如何练和吃才真正健康且不会长胖呢?到底在什么时候练才可以最快达到瘦身效果、提升运动表现呢?痛经又该如何缓解?这些你都可以在「经期完全指南」中找到答案。

一.痛经缓解

二.生理周期的变化

三.经期训练指导

四.经期饮食建议

五.经期其他注意事项

痛经缓解

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大姨妈的形成

子宫内膜在激素的作用下,会出现周期性变化,在一段时间内子宫内膜会增厚,为受精卵提供良好的着床环境。然而,如果没有在体内形成受精卵,就是没有怀baby的话,子宫内膜没有持续增厚的必要,那么就会脱落,从阴道排出体外,产生月经。

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痛经的原因

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痛经的原因实际上有千千万万,但最常见的原因有两种:

可能1:月经期间产生的激素会促进子宫收缩(这些激素同样可以在分娩的时候引起宫缩),在一定程度上是可以帮助不需要的子宫内膜排出体外;但如果子宫收缩过于强烈,会引起子宫缺血缺氧性疼痛。不良饮食习惯,不规律的生活作息都很容易导致子宫收缩过快;可能2:心理因素,焦虑、烦躁、不安和神经紧张等也会造成痛经。

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痛经的表现(各位男朋友们请注意)

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想到那只痛经的蘑菇,就知道痛经有多么痛苦。它可以使妹子们面色苍白;下腹痉挛性疼痛,腿部无力,腰痛;可能伴有腹泻、头晕、乏力等症状。还是挺可怕的,没有经历过的男生是完全无法懂的。有研究表明一般女性比男性更耐痛,这大概和生理期及分娩有一定关联吧。

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如何缓解痛经

简单的说,缓解生理期疼痛简单来说可以总结为以下几点:

·保持心情愉悦,可以做舒缓的运动,以消除紧张和顾虑;

·保证充足的休息和睡眠时间;

·注意防寒保暖,可以用热水袋或暖宝宝温热下腹部,促进血液流通;

饮食清淡,多饮热水(姜汤),忌大量酒精酒和咖啡因的摄入;

这些是最基本的缓解方法,至于偏方什么的,如果大家相信可以自行查询。想要长期改善痛经和月经失调,你需要做的不仅仅是在经期额外调理好自己的身体,平日也不能疏忽,过度运动、节食、作息不规律以及过低的体脂(女性16%以下)都会对女性的生理健康带来十分不利的影响。

生理周期的变化

要想了解自己在什么时期适宜减脂,或是什么时候适宜休息,首先我们需要了解自己的身体。正常情况下且非孕期阶段,女性身体激素呈现周期性的变化,在不同的阶段身体和心态都会呈现出不同的特征。也许你会发现在例假前几天,皮肤干燥,心情莫名的暴躁,脸上憋现了小痘痘;而生理期结束之后,心情逐渐恢复,皮肤也变得吹弹可破,这一系列的变化都是激素分泌变化导致的。根据激素平衡的变化,可以分为四个阶段,有效的利用这四个生理阶段,一定会取得事半功倍的效果。

注意:下列天数是一般数据,个体之间可能会有1-3天的差异。

第一阶段

月经阶段(月经周期第1-6天)

不适宜减肥

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1.生理特征及表现:雌激素和孕酮激素下降,会让人感觉压力很大,情绪低落,脾气暴躁,容易浮肿。身体反应能力、适应能力和肌肉力量都会有所降低。人体免疫力较为低下,皮肤非常脆弱,如果睡眠不好,很容易出现爆痘现象和黑眼圈;

2.运动方案:在此阶段,由于身体的变化,运动耐力和运动速度都会有所下降,运动变得比较困难。可以进行轻柔的运动,例如拉伸、柔和的瑜伽和适当的散步。具体的运动建议会在本文的第三部分详细叙述;

3.饮食建议:流着血的时候,身体是非常虚弱的,如果过度节食会导致头晕、乏力和身体脱水的现象,而不能真正减去脂肪。你需要补充更多的微量元素和蛋白质,多喝万能的白开水,不要过多食用刺激和辛辣食物。更加具体的饮食建议会在第四部分详细给出,记得去看哦。

第二阶段

卵泡期(月经周期第7-17天)

减肥黄金期段

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1.生理特征及表现:在这个阶段雌激素和促黄体素水平不断攀升,卵泡在形成之中。在雌激素水平有所回升的这个阶段,身体会加快速内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗,新陈代谢加快。水肿消失,皮肤恢复之前的光滑细腻,心情也是棒棒的。

2.运动方案:在这个阶段内全身细胞都非常活跃的,身体代谢也会加速,体力回升,所以做一些减脂的运动效会取得非常好的效果。因此我们推荐大家增加运动的频率,多做跑步、游泳、单车等有氧运动。另外,HIIT、大重量抗阻训练或是循环训练都可以作为你的挑战。

3.饮食建议:这一阶段食欲会增长,但要尽量远离高热量、高脂肪的食物。建议多吃纤维素较多的蔬菜,如芹菜、冬瓜等。

第三阶段

排卵阶段(月经周期第10-19天)

减肥高峰期

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1.生理特征及表现:成熟卵子在黄体素作用发生破裂并排出卵细胞,雌激素在排卵前一天达到最高,排卵后体温上身。这一时期,精力旺盛,创意、灵敏和洞察力迅速提高,心情无限好。你会感觉自己容光焕发、红光满面,神采飞扬,我们这么说可一点儿也不夸张。

2.运动方案:精力旺盛的日子,也是最适合运动的,建议力量配合有氧,将减脂效果最大化。还可以选择户外运动,比如长跑、爬山、单车等加大身体的消耗。但值得注意的是,不要过度运动,因为在排卵期,人体的抵抗力会有所下降,运动过度会引起疲劳,大大给了细菌入侵身体的机会。

3.饮食建议:在此阶段,食欲会有所下降,同时身体抵抗力也会降低。因此,我们需要正确的摄入营养,而不要过多的节制(不是让你随便吃的)。摄入高纤维的食物,谷物、蔬菜等。另外可以适当食用坚果,补充健康脂肪、镁和B族维生素。

第四阶段

黄体期经前期(月经周期第20-28天)

减脂停滞期

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1.生理特征及表现:排卵后,产生黄体,因此大量分泌孕激素和雌激素,子宫内膜增厚,为妊娠做准备。一旦排出的卵子不受孕,身体知道你没有怀宝宝,不需要那么多雌激素和孕激素,下丘脑就会让黄体退化,雌激素迅速减少,雄性荷尔蒙上升,形成经前期。这个时候,肌肤油脂分泌旺盛,会出现毛孔粗糙和长痘的情况,而情绪也会变得烦躁、易怒,这就是我们说的经前紧张症候群,严重的还会头痛、失眠。

2.运动方案:在这个阶段的前6天,可以选择娱乐性较强、较有趣味性的运动,比如舞蹈或是小团体课程。后七天可以多练习瑜伽、太极、普拉提这种可以缓解烦躁情绪的运动,加强大脑对身体的控制。

3.饮食建议:这个阶段身体代谢速度会逐步下降,较易水肿,特别是在例假来临的前几天,注意减少盐分摄入,另外可以多吃钾含量丰富的水果、蔬菜,比如香蕉、海带、紫菜、山药、菠菜,用来消除水肿。当然也不要忘了给身体补充必要的蛋白质和矿物质,蛋类、鸡肉、牛肉都是很好的选择。

生理周期的变化,制定自己的饮食和训练计划,再好好执行,效果一定无比显著。如果你觉得自己数学不好,根本算不清或是懒得算这些,那么你可以下载一个专门记录大姨妈的App。记录好自己精力最旺盛的日子,抓紧这些天好好运动。

经期训练指导

生理期期间非常容易产生过度疲劳,如果在此期间进行高强度的训练(跑马、虐臀、跳搏击等),很容易给骨盆器官造成过大负荷,可能引发痛经、贫血、月经失调,对生殖系统产生负面影响。

给身体适当的休息,做舒缓又能排解压力的轻度运动是最好不过的选择。因为适当的运动可以使腹肌和盆底肌收缩舒张,有利于经血排出,可以缓解姨妈期烦躁。

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在例假的前三天,由于经血在下腹部堆积,腹压肌群压力增大,很多女生也会产生小腹坠胀和腰部酸痛的感觉,因此学习如何缓解腰痛显得尤为必要。此外,我们可以在尽量减少腰腹和下肢力量训练(卷腹、负重深蹲等)的同时增加盆底肌机能的练习,以及平时容易被忽略的上半身灵活性练习,因为下肢运动容易带动腰腹的运动,会对骨盆器官产生负面影响。基于以上几点,我们给大家健康、合理的经期适应性训练,教大家在例假期间如何运动:

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腰痛缓解动作举例

俯身拱腰

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动作要领:

1.脚宽于肩站立

2.身体拱起

保持20秒

2.下背部扭转

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动作要领(以左侧为例):

1.腰腹部放松

2.动作放缓慢

每边保持20秒

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上身灵活性训练动作举例

靠墙直臂天使

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动作要领:

1.脚离墙半脚掌,上臀、腰部、头后紧靠墙壁,下巴内收

2.手臂伸直保持紧贴墙面,掌心冲上

3.保持直臂并贴墙面,向下、向上划臂

一组,15次/组

跪撑旋体

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动作要领:

1.跪撑于地,腰背部保持平直

2.保持腰部、下肢稳定,抱头侧手臂和头同时旋向内侧

3.旋向外侧,至有显著拉伸感

一组,每边8次/组

3

盆底肌机能训练动作举例

蚌式

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动作要领:

1.躯干保持一条直线侧卧,屈膝,脚后跟并拢并勾脚尖

2.左膝上抬,最高点挤压臀部

一组,每边12次/组

侧卧腿内收

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动作要领:

1.身体笔直侧卧

2.右腿后移,保持左腿伸直,缓慢上抬

一组,每边12次/组

完整动作,请移步睿健时代官方App-FitTime,添加课程商店中「经期适应性训练」课程查看。

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当然你也可以根据自己身体的情况,适当增加一些有氧训练,比如走路或没有挤压腹腔和闭胯式的瑜伽练习;经期快结束的几天可以逐渐增加运动量,慢慢过渡到平日的训练。如果你觉得经期的每一天都不能停止训练,首先你要反思自己是不是运动上瘾(这也是一种心理疾病,记得要治);其次,我们拦不住你的时候,只能结合FitTime App的课程,给你一个尽可能科学的方案,如下:

Day 1:「经期适应性训练」Day 2:「经期适应性训练」+「办公室健身」Day 3:「经期适应性训练」 +「驼背矫正」Day 4:「瑜伽-腰痛缓解」+「平坦小腹」Day 5:「去拜拜肉」+「平坦小腹」

以上课程均来自睿健时代官方App-FitTime课程商店,方案仅供参考。最重要的是记住:任何时候,都不要过于强迫自己,倾听自己身体的声音。

经期饮食建议

大姨妈期间身体处于较为虚弱的阶段,这会造成我们对碳水化合物有强烈的渴求,看到蛋糕就想吃,看到奶茶就想喝,一点儿小零食都不想错过,发生这样的情况请不要惊讶,这是下丘脑刺激下身体做出的正常反应。你可以选择摄入较为天然且优质的碳水化合物,如南瓜、燕麦、番薯、香蕉、全麦意面、全麦面包等 ,以缓解子宫收缩过于强烈带来的不适,同时也让身体释放血清素,保持愉悦,缓解烦躁的情绪。

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但很多人听说过“大姨妈期间怎么吃都不会胖的”,于是开始尽情享受饕餮大餐,一顿胡吃海塞。可是热量就是热量啊,不会因为身体有激素的变化就可以额外消耗更多热量的,吃太多,给身体带来额外的代谢负担,还是会胖。

另外,由于生理期期间血液的流失,会让身体里的水份流失,蛋白质、铁、镁等其他微量元素也会减少,因此我们需要多饮水、多补充蛋白质和铁。动物肝脏和动物血是非常适宜在月经来临期间食用,一方面肝脏和血富含了丰富的铁元素和蛋白质,另一方面动物肝脏和动物血中的营养也较容易被人体吸收。

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除此之外,还要注意饮食尽量清淡。如果你在例假期间会有习惯性的浮肿,那么一定要注意少食用盐分较高的食物,比如火锅、辣条、薯片,否则很可能会肿到第二天完全不想照镜子。

还有的说法是“生冷食物和冰饮等最好避免,以免造成身体不适”,但这一点其实并没有充足的科学依据,但如果你之前在例假期间都是不吃冷饮的,那现在也别为了挑战自己去吃。身体对外界不适应的时候,多多少少都会出现些小问题。多注意身体并不是主张让你担心到连水果都不敢吃,每天适当的摄入水果(不要超过一个苹果的量)和蔬菜,是非常有利于身体健康,同时也是利于减脂的。

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咖啡与酒都可以起到扩张血管,改善血液循环的作用,因此在经期可以少量饮用葡萄酒(也就两口的量)。平日里有喝咖啡习惯的女生也不必完全和咖啡say goodbye,只是要注意减少饮用量。一不小心喝多了,不仅会消耗体内储存的维生素B,还可能造成过度兴奋,影响睡眠质量,加重身体负担。

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最后我们需要再次强调:不可以节食不可以节食不可以节食!机体如果摄取能量不足,雌激素合成会产生障碍,下丘脑功能也会收到影响。出于身体的自我保护机制,下丘脑判定人体摄取能量不足是不适宜排卵怀孕的,因此它会通过改变激素水平,不让人体排卵,最终就会导致神经性闭经。经期的饮食,比日常更值得关注。

经期其他注意事项

除了以上说到的饮食和运动建议,想做健康又美丽,阳光又活力的小公举,你还要注意以下(可能都是常识了,但是不提一下怕有的人记不住):

1.切忌用洗冷水澡、淋雨;

2.不宜游泳、盆浴、坐浴,否则容易使污水进入子宫腔内导致发炎;

3.不要飙歌过high;

4.不宜拔牙或做其他手术,经期血小板数目减少,身体凝血能力降低,止血时间延长;

5.不宜进行深夜成人有氧活动,避免子宫内感染。

同样,也给各位男友们一些建议(为了保证你们的人生安全和幸福生活),当你女朋友来例假的时候,请不要:

1.给她买蛋糕和过多加工的小零食,而是要多买健康食品,并告诉她:亲爱的,你吃了这些之后变得更美了;

2.让她去做力量训练,告诉她们例假结束后一周练效果更好;

3.惹她生气,比如说她比以前胖了,她皮肤没有之前好了等等,这都是激素惹的祸;

4.把她的负面情绪太当真:女生例假前和例假中多多少少都会有点儿作,会有各种小情绪,每当这个时候你只要给她一个拥抱就好。

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