PS：私信回复“培训”，报名国家体育总局运动康复师培训；私信回复“2”，获取康复师一对一指导！
01什么是高足弓？
高足弓正是它们听起来的样子。足弓非常明显，双脚均匀站立时不会着地。这会给你的脚掌和脚后跟增加压力。您可能听说过被称为“pes cavus”的高拱门，在拉丁语中意为“空心足”。如果你参加湿足迹测试，你就会明白为什么。你的湿脚印只是你的脚后跟和你的脚掌，脚中部不会留下任何痕迹。
(图片来自网络)
02高足弓的形成原因
虽然大多数拥有高足弓的人都是天生的，但也有一些人会随着时间的推移而发展起来。如果您在以后的生活中出现高弓，或者如果您只有一个弓升高，那么是时候去看医生了，因为这可能是神经系统疾病的症状。
造成高弓的主要原因有两个：
· 自然的骨科形状/遗传——当您存在高拱门时，它们是遗传的结果。68% 的女性和 20% 的男性遗传了高足弓。
· 神经肌肉和神经系统——当您的高弓是由肌肉萎缩症或帕金森病等疾病引起时。由神经肌肉或神经系统疾病引起的高弓往往是僵硬和不灵活的。
03高足弓的危害
高弓最终会导致身体各个部位的疼痛。这是因为高足弓会给跖骨或中足骨带来额外的压力，因为您的体重集中在脚掌上。这可能意味着站立、行走或跑步时的足部疼痛，随着时间的推移，会辐射到您的脚踝、膝盖、臀部和背部。
除了身体疼痛，高弓可能会导致其他问题，包括：· 球、脚侧或脚跟上的鸡眼和老茧· 锤头· 足弓不灵活和僵硬· 收紧小腿下部肌肉
如果你有高弓，你更有可能旋后或旋前不足。作为一个旋后肌，你的足弓不能很好地吸收行走/跑步的冲击，你的脚在落地时也不能充分地向内滚动。事实上，旋后足的向内运动不到 15%， 这意味着您的大部分体重落在每只脚的外缘。 鞋底的磨损图案可以暗示这一点。
(图片来自网络)
虽然高弓通常不会引起足弓疼痛，但旋后会对足部、脚踝和腿部的关节和肌肉施加过大的压力，从而导致疼痛。与旋后相关的问题包括：· 髂胫束 (IT) 带痛· 膝盖疼痛· 跟腱炎· 足底筋膜炎
严重的旋后肌容易发生内翻性踝关节扭伤、足跟骨刺和应力性骨折等损伤。虽然旋后和高弓不是一回事，但对于高弓的人来说，旋后是一种常见的生物力学不规则。
高弓可能引起的所有不同问题都可能是压倒性的，但您可以采取一些简单的措施来避免它们。
04高足弓的改善方法
1. 坐姿足底筋膜拉伸
足底筋膜（足底厚韧带）疼痛是足弓疼痛的最常见原因之一。有一种方法可以伸展这个区域可以给你很大的缓解。伸展足底筋膜的关键是让脚趾参与进来。
· 拿一条弹力带、毛巾或腰带，将其缠绕在靠近脚掌的脚趾底部
· 或者，您可以将带子缠绕在大脚趾上，以获得更深的伸展。
· 将脚抬离地面，同时保持膝盖相对伸直· 用手拉动带子末端，将脚趾拉回胫骨
· 继续拉，直到你感觉到脚底有拉伸感，你可能也会感觉到小腿有拉伸感
· 注意：脚趾也应向后伸向胫骨· 每只脚保持 30 秒以上 2-3 组
(图片来自网络）
如果你无法协调这个动作，你可以把脚放在膝盖上，用手轻轻地向后伸展脚趾和脚踝。
2. 坐式踝泵
这个简单的练习非常适合让脚和脚踝放松和移动。特别是对于足底筋膜炎，早上起床前完成这项工作可以减少常见的第一步疼痛。
· 坐在床边，双脚平放在地板上· 将脚抬向胫骨，尽可能高，同时保持脚跟着地
· 保持最多 2 秒钟，然后将脚趾放回地面
· 现在，切换方向，脚跟离开地面，脚趾保持在地面上
· 在返回起始位置之前再次保持最多 2 秒
· 重复10-15次，总共2-3组
(图片来自网络）
3.站立小腿伸展
足部和/或足跟疼痛时，一般的小腿拉伸总是感觉良好。这是因为它们往往会因疼痛、肿胀或我们行走或站立方式的任何变化而变得紧绷。当你让脚趾伸展时，你总是可以在脚底增加一个强有力的伸展，这是双赢的。
· 站在椅子或墙壁附近保持平衡· 用你想在后面伸展的脚进入弓步姿势
· 确保双脚笔直指向前方并平放在地板上
· 将重心转移到前膝并弯曲时，保持后膝伸直· 继续移动，直到您感觉到小腿后部有拉伸感
· 确保后跟不会抬离地面（除非您想伸展脚趾以拉伸足底筋膜）
· 每条腿保持 30 秒以上 2-3 组
(图片来自网络）
4. 小腿担架
使用小腿拉伸器可以帮助您获得类似的效果，并在足部、小腿后部，甚至到腿筋进行深度拉伸。轻轻向后和第四次摇晃以感受伸展，但一定要使用站立支撑来保持平衡或尝试坐姿伸展。
(图片来自网络）
5. 胫骨后伸展
由于胫骨后肌在支撑足弓方面的作用，它可能是足弓疼痛的一个原因。尝试这种伸展运动以保持肌肉松弛。
(图片来自网络）
6. 抵抗足底屈曲
小腿的平衡力量对于解决足部疼痛至关重要。这项练习针对的是小腿肌肉和更深的脚踝肌肉，这些肌肉有助于控制足弓，例如胫骨后肌。
· 拿一根中等强度的阻力带，坐在椅子上· 将带子绕在脚掌上，双手握住两端
· 将整个脚抬离地面，膝盖相对伸直，将中足向下推入带子，就像踩油门一样
· 尽可能移动，尽可能用脚趾指向
· 保持 1-2 秒，然后慢慢（并有控制地）回到起始位置
· 重复 10-15 次，共 2-3 组
(图片来自网络）
当这个练习变得太容易时，你可以增加重复次数或阻力。然后，当您感觉舒适并有足够的脚踝控制力时，您也可以尝试站立脚跟抬高。
7. 脚趾卷发
这是加强足部自然提供足弓支撑的小肌肉的众多选择之一。这些肌肉一开始很难协调，所以慢慢开始，专注于良好的姿势，不要抽筋。
· 坐在椅子上，手巾平放在地板上和脚下
· 将脚趾向上抬向天花板，然后再向前伸
· 将脚趾放在毛巾上，然后将它们向后揉，试图让毛巾的前部更靠近你
· 连续重复此动作，最多重复 15 次，或直到毛巾的前部位于脚趾下方
· 确保双脚后跟都接触地面，除非根据需要调整毛巾
· 共持续2-3组 解决脚趾力量和足弓问题的其他选项包括捡拾大理石、在沙地上行走以及用脚趾画字母表。
(图片来自网络）
8. 脚趾屈伸
这项运动类似于踝泵，但使用脚趾。目标再次是促进循环、脚趾运动范围和整体力量。在早上起床之前完成它也是一个很好的练习。
· 长时间坐在床上或地板上
· 让你的脚在中立位置放松，脚趾指向天花板
· 将脚趾尽可能舒适地向后拉（伸展）并保持 1-2 秒
· 将脚趾恢复到起始位置
· 然后，尽可能弯曲（卷曲）脚趾并再次保持 1-2 秒
· 重复 10-15 次，共 2-3 组
· 始终保持脚踝中立，只关注脚趾运动
(图片来自网络）
9. 足部肌肉自我松解
在伸展和加强锻炼之前或之后放松足部始终是一个好主意。它可以使该区域变暖，促进血液流动，并降低以后出现疼痛的风险。有几种简单的方法可以放松足弓。
①用你的双手
· 无需工具即可放松足部，只需坐在椅子上，将脚放在对面的膝盖上，这样您就可以轻松地用手够到它
· 将双手环绕在脚的两侧，使您的两个拇指都放在脚的底部和中央
· 用拇指沿着脚底做圆周运动
· 在脚跟和脚掌之间缓慢地来回移动
· 选择您可以承受的压力，而不会增加疼痛或肌肉保护· 根据需要继续3-5分钟
(图片来自网络）
②使用放松工具
· 拿一个按摩球或，如果你没有这些，试试酒瓶或者圆柱的东西· 坐在椅子上，双脚平放在地板上
· 将您选择的按摩工具放在脚底下
· 施加可承受的压力
· 慢慢地在脚跟和脚掌之间来回滚动
· 持续最多 5 分钟以缓解压力
(图片来自网络）
对于这些练习中的每一个，最重要的因素是您的足弓控制。在完成任何这些练习时，您应该能够将脚保持在最佳位置，而不会出现足弓塌陷。这将有助于促进更好的控制并减少疼痛和伤害的发生。
足弓疼痛的最大原因是负重活动，尤其是在高冲击力时。这就是为什么我们推荐的所有练习都是在非负重位置进行的。最终，您能够忍受的将取决于健康水平和协调性。
足部疼痛应避免的常见运动包括：
· 跳跃或其他增强式运动；比如波比跳
· 高冲击运动（即足球和篮球）
· 跑步或慢跑（尤其是在坚硬的表面上）
· 跳舞或其他有氧运动
当涉及到您的足部恢复时，这些加重练习并没有完全排除在外。但是，您可能需要一些时间来休息一下。
,
