说起垃圾食品，
你想到了什么？
汉堡、薯条、还是炸鸡？
在众多的垃圾食品中，
有一个食物，
看起来和别人不太一样，
它——就是汉堡。
毕竟，汉堡里面的东西，
看起来都很健康呀，
番茄片、生菜、洋葱、牛肉、面包，
所以也有很多人会有疑惑：
为什么人们总说汉堡是垃圾食品呢？
那么，
汉堡真的有那么不健康吗？
今天，来扒一扒！
汉堡除了高热量，
还藏了这些猫腻！
世界卫生组织建议，
成年人每日需要摄取1500至2000大卡，
吃掉一个双层牛肉汉堡，
热量已达1132大卡，
相当于全日所需能量的56%-75%。
不过，你可能想说，
虽然汉堡热量高，
但是我就只吃一个呀，
只要保证一整天热量不要超标，
就没问题吧？
Naive！
在汉堡高热量的外表下，
还藏了这些猫腻：
脂肪含量超标，
坏脂肪含量高！
一个经典双层牛肉汉堡中含74.9脂肪，
为每日推荐摄入脂肪量的107%。
其中有31.3g来自饱和脂肪酸，
为每日推荐饱和脂肪摄入量的130%。
而更应该让人担忧的，是反式脂肪酸。
加工食品通常是用加工植物油或种子油制成，
这些油本身含有反式脂肪，
高温加热后反式脂肪含量显著增加，
重复煎炸也会增加反式脂肪，
引发一系列健康问题。
反式脂肪和很多疾病风险增加相关，
包括心脏疾病、癌症、糖尿病及肥胖[1]。
研究发现，垃圾食品中的反式脂肪，
在发胖中起到关键性作用：
反式脂肪影响了控制食欲、
及脂肪贮存的激素[2]。
一项针对猴子的研究发现，
即使热量摄入没有盈余，
摄入反式脂肪，
也会显著增加腹部脂肪堆积。
钠含量超高
世界卫生组织建议，
健康成年人正常每日钠摄取量，
不应多于2000毫克，
吃掉一个双层牛肉汉堡，
摄取的钠高达2080毫克，
为全日所需的104%。
虽然不同款式的汉堡，
钠含量不尽相同，
但都普遍偏高。
食用过量的盐，
除了容易引起身体水肿，
还可以导致高血压、
心脑血管病等多种慢性病，
破坏胃黏膜，增大胃癌风险。
维生素、纤维素含量少
营养密度极低
汉堡，从外表来看，
有蔬菜（纤维、维生素）、
有肉（蛋白质）、有主食（面包），
似乎像是一顿营养的饭？
图片来源：pexels.com
但是，事实上，
汉堡里真正有营养的物质，
含量并不高，
一片生菜 一片西红柿 一片洋葱，
维生素、纤维素含量极低。
正如不谈剂量谈毒性都是耍流氓，
饮食里，不谈比例谈健康同样是耍流氓，
健康的饮食最关键的是合理的营养比例。
有营养≠均衡的营养，
牛油果富含营养，
过量摄入照样发胖。
组成汉堡的看似都是有营养的食材，
问题就出在——比例。
吃下一个汉堡，
只能摄入每日所需维生素C的1%。
吃掉一根香蕉，
热量只有汉堡的1/10，
却能提供每日所需维生素C的11%。
从营养学的角度：
汉堡的热量密度很高，
营养密度很低。
“营养密度”是指，
食物的单位热量中所含营养素的浓度，
食物热量相同的情况下，
营养素含量越高的食物，
“营养密度”就越大。
吃一个300大卡的甜甜圈，身体获得的，
除了精致碳水、坏脂肪带来的热量之外，
几乎没有任何营养，
饱腹感极差，对血糖水平影响大；
但是如果换成同样300大卡热量的3个苹果，
身体还获得了维生素、纤维素、水分等营养素。
>>> 敲黑板 <<<
从营养密度来看，
食物和食物是不一样的。
有的食物营养丰富、热量低、饱腹感强，
如新鲜的蔬菜、水果，
有的却空有高热量，毫无营养价值可言，
比如含糖饮料、蛋糕、油炸食品等。
精制碳水化合物
血糖剧烈变化、饱腹感差
精制碳水化合物，
虽然可以提供丰富的能量，
但缺陷也十分明显，
那就是导致血糖波动较大，
容易导致体内代谢异常，
与肥胖、糖尿病、癌症等发生有关。
总结一下，
汉堡的缺点有5个：
①精制碳水化合物，升糖速度太快
②脂肪过多 ③蔬菜太少
④钠含量过高
⑤热量太高，套餐更是热量炸弹
立flag戒掉垃圾食品？
不！更重要的其实是...
看到这里，你肯定想说，
我要戒掉垃圾食品！！！
但事实上，
比立志戒掉垃圾食品更重要的，
其实是...
健康饮食为主
偶尔过瘾一下
如果你日常的饮食都是健康均衡的，
那么，偶尔吃一次汉堡，
控制份量，也不用太有负罪感。
如果你日常的饮食，
本来就高油高盐高糖，
比如鱼香茄子、干炒牛河、咸菜油条、糖醋小排，
它们的脂肪、热量、钠含量也很高！
那么，汉堡，
并不是那个最该被抓出来“罪魁祸首”。
警惕假健康食品
此外，比起坦诚相见的真垃圾食品，
更该提高警惕的，
是那些暗藏猫腻的假健康食品！
很多打着“健康、减肥”旗号的沙拉，
其实可能比汉堡还发胖。
还有不少号称“健康低脂”的酸奶，
比可乐含糖量还高，比甜甜圈还发胖。
>>> 最后的最后 <<<
伤害我们身体的，绝不仅是垃圾食品。
不良的饮食习惯，
才是一直寄生于我们身体的杀手。
不盲目抵制，不熟视无睹。
均衡饮食，用真实的食物喂养我们的身体。
虽说享受美食是人生一大乐事，
但是身体也是享受的本钱呀。
参考文献：
[1]Mensink R P , Katan M B . Effect ofDietary trans Fatty Acids on High-Density and Low-Density LipoproteinCholesterol Levels in Healthy Subjects[J]. New England Journal of Medicine,1990, 323(7):439-445.
[2]Kavanagh K , Jones K L , Sawyer J , etal. Trans Fat Diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivityin Monkeys[J]. Obesity, 2007, 15(7):1675-1684.
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