随着年纪增长，如果不经常锻炼，就会发现自己的胳膊，尤其是上臂的肌肉日渐松弛，力量也大不如前。
怎么锻炼自己的手臂肌肉？
你一定会首先想到这个动作
没错，这就是练习上臂前部肱二头肌的经典动作。但是上臂背部的肱三头肌却不太容易被练到。下面我们就分别介绍练习肱二头肌和肱三头肌的方法。
这里介绍的坐姿练习更容易保持身体稳定，对年长者和腿部稳定能力较差的人，坐姿更安全。身体条件较好的练习者，站姿也是可以的，但要注意举起和放下哑铃时，除了胳膊，身体其他部分要保持不动。
肱二头肌训练这个动作虽然大家很熟悉，但为了保证练习的效果和安全，其中有很多细节，在练习过程中一定要注意。
动作要领：
1.身体略微前倾坐在椅子（无扶手）的边缘，背部挺直。
2.双脚平放在地板上，略微分开、与肩膀同宽。
3.抓住哑铃，双臂伸直，掌心向内（可以用其他容易抓握的物品代替哑铃，比如装了水的矿泉水瓶等）。
4.慢慢弯曲肘部，将哑铃向着胸部举起。旋转手掌朝向肩部，同时举起哑铃。（此时肱二头肌会鼓起来，这个过程专业术语叫向心收缩）。
5.举到最高处，保持姿势2秒。
6.将手臂慢慢回至起始姿势。注意一定要慢，让动作始终有控制，切不可猛地落下。（这个过程也是练力量过程的一部分，专业术语叫离心收缩）
7.练习过程中，注意收紧腹部肌肉，上臂贴住身体侧面，保持不动。也可在小臂弯到极限时，再做一个将肘部向上抬起的动作，让肱二头肌得到更全面的锻炼。
8.换另一只手臂练习。
注意：开始使用的哑铃重量一定要轻，可以重复举起30-40次。锻炼一段时间后，再逐渐增加重量。
肱三头肌训练
动作要领：
1.身体略微前倾坐在椅子的边缘，背部挺直。
2.双脚平放在地板上，略微分开，与肩同宽。
3.抓住哑铃，将手臂向天花板方向伸直举起。用另一只手在这只手臂的肘部下方提供支撑。
4.弯曲举起手臂的肘部、将哑铃拉向肩膀方向（这个过程是离心收缩，也就是用力的这块肌肉变长的过程）。
5.再将手臂向着天花板方向慢慢拉直（这个过程是向心收缩，也就是用力的这块肌肉变短的过程）。
6.保持姿势2秒。
7.重复上述动作，再次将手臂向着肩膀方向慢慢弯曲。
8.换另一只手臂练习。
注意：练习肱三头肌的动作不是日常经常做的动作，所以建议先空手练习（力量很弱的人可能空手练习一会儿就会感觉累了），等熟练轻松后再加重物。肱三头肌通常都比较弱，一定要从很轻的重量开始，不然容易受伤。
进行力量练习之前要先做做热身活动，避免受伤，比如原地踏步，胳膊做较大幅度的屈肘摆动。空手练习也是热身的方式，可以活动相关的关节、启动相关的肌肉以便适应接下来的练习。
这里介绍的是最基础的练习方式，甚至坐在轮椅里的人都可以练。还有其他练习方式，适合不同身体条件的人，以后再介绍啦。
祝大家健康！
参考资料《50岁之后的健身管理》
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