感觉上背部或中背部绷紧？
瑜伽很多姿势，结合集中的呼吸技巧，可以帮助打开身体中的那些粘滞点。
同时扩大胸部和两侧，帮助呼吸更轻松、更充分。
大多数人把他们的肺概念化为只在胸部的前部，这部分要归功于我们在高中生物课上简单浏览过的二维解剖图。但是肺是三维的，而且可移动。事实证明，肺中最容易吸收氧气的部分位于背部。
我们的肺向两侧扩张，随着横膈膜的向下收缩而扩张腹部，提起锁骨。当我们完全吸气时，扩张我们的背部。练习这种“全呼吸”可以支持肺和心脏健康，使血液中的氧饱和度更高。
支气管通道就像一棵倒立的树，向下延伸到下肺，肺部微微倾斜，为心脏腾出空间。
由于这种倾斜，在胸椎下部有更多的“肺间隙”，充满了负责气体交换的微小肺泡。
事实上，在医院的一项试点研究中，趴在地上可以使血氧饱和度提高10%！
今天和大家分享这个缓解背痛的瑜伽序列。
用这个序列来恢复我们的精力，帮助我们感觉释放紧张，感受身心更宽敞，呼吸更深。
扩大胸部和两侧，帮助呼吸更轻松、更充分
在这个序列中，充分利用肺部、伸展体位来打开肋间肌肉和氧气接受下背部肺。
享受一个舒适而容易接近的呼吸练习，以提高免疫力，并在思想和身体上创造连贯性。
1、瑜伽圣光呼吸
- 瑜伽垫上找一个舒适的坐姿。
- 调整到呼吸流动，做一些肩膀旋转和轻轻的扭转来热身。
- 拉长脊椎，伸出双手臂呈“V”字，伸出大拇指。
- 吸气，然后从鼻子里快速呼气，发出一种嗅闻的声音，同时快速地小腹收拢。
- 再让腹部放松吸气。
- 加快步呼气完成40甚至到108次，感受额头闪光，此为圣光调息法。
- 以舒适度为准。
以瑜伽婴儿放松式短暂休息。
从上面的瑜伽婴儿式姿势开始，做几组猫牛式，动作和呼吸相结合。
接着瑜伽幼犬式，保持5次呼吸。
瑜伽幼犬式，保持5次呼吸
然后下犬式做5次呼吸。
如果需要更多的热量，可以练习三次瑜伽太阳致敬式热身。
瑜伽下犬式
2、瑜伽站立侧弯（站立半月式）
- 站在瑜伽垫子上面，双手手指相扣，食指伸直。
- 吸气时，伸展，打开侧肋骨，尽可能拉伸身体。
- 呼气，向右转侧弯（也称为站立半月形），手臂保持在头顶。
- 延展左侧，抬头。
- 呼吸五次后，吸气使身体挺直，拉长身躯。
- 换另一边重复。
呼气，向右转侧弯（也称为站立半月形），手臂保持在头顶
用一个轻柔的向前弯曲放松上半身，深深地弯曲膝盖，直到胸部腹部落在大腿上。
3、瑜伽低弓箭步变式
- 左脚向后踏，膝盖向后着地，形成新月弓箭步姿势。
- 吸气，手臂高高举起，将吸气扩大到胸腔的前部、侧面和后部。
- 双手交叉放在脑后，轻轻地将头部的重量释放到双手中。
- 继续伸展脊椎呈自然长弧。
双手交叉放在脑后，轻轻地将头部的重量释放到双手中。
新月弓箭步有助于延长和放松腰大肌
腰大肌通过腱弓与横膈膜相连。
5-8次呼吸——让腹部随着缓慢的深呼吸而移动。
4、双腿分开站立前屈变式
- 站姿，双腿分开。
- 向前弯曲，双手放在垫子上。
- 做几次呼吸，然后双手朝前脚踝、小腿伸。
- 感觉紧张，可以弯曲后膝盖，寻找背部右侧的长度感。
做几次呼吸，然后双手朝前脚踝、小腿伸
这种变式的目标是腰方肌-一种扇形肌，也与膈肌相连。
5-8次呼吸，用呼吸来使背部放松和释放任何紧张。
5、瑜伽半神猴式
- 弓箭步开始。
- 伸展前腿。
- 呼气让上半身叠在前腿上。
- 紧张的话，可以在这里稍稍弯曲脊椎，但是让重力引导，释放姿势中的任何支撑或牵引。
- 放松头。
- 感受呼吸、背部胸腔底部的运动。
- 保持呼吸5-8次。
呼气让上半身叠在前腿上。
吸气时，抬起头，伸展脊椎。
换一侧练习。
之后，以瑜伽婴儿放松姿势短暂休息。
6、瑜伽手拿大脚趾平衡姿势
- 山式。
- 找到凝视点保持平衡，然后单膝抱在胸前。
- 当手沿着小腿向下走的时候，用下腹部肌肉使你的手像马镫一样在弯曲的脚下。
- 保持低腹肌。
- 凝视前方保持平衡。
找到凝视点保持平衡，然后单膝抱在胸前。
或者，可以利用瑜伽伸拉带辅助，直到腿在面前伸直。
站着的腿要一直绷紧。保持3-5次呼吸。
换另一边重复。
在练习完两边的动作后，可以做瑜伽幼犬式拉长脊椎，五次呼吸。
7、瑜伽骆驼式准备式
- 跪姿，把手放在骶骨上，手指朝下。
- 吸气，挺胸。
- 轻轻打开胸部和臀部屈肌-身体前部。
- 呼吸3-5次。
- 然后，练习几次猫牛式，然后以瑜伽婴儿放松式姿势休息。
轻轻打开胸部和臀部屈肌-身体前部
8、瑜伽兔子式
- 跪姿，弯曲身体。
- 双手向后伸到脚跟上。
- 吸气，抬起臀部，同时紧握脚跟。
- 收起下巴，头顶着地，直到前额面对膝盖（应该能够看到你的膝盖）。
吸气，抬起臀部，同时紧握脚跟
保持至少5次呼吸，或随时放松到婴儿式姿势。
9、支撑式脊柱扭转
- 俯卧，把前臂放在地上，做几个简单的呼吸。
- 然后找一个靠垫或两个枕头，沿着垫子的长度放在面前。
- 双膝向左转，大腿和腹部的右侧离枕头最近。
- 在膝盖之间放一个折叠的毯子，直到大腿可以在一个平行的位置休息。
- 转向枕头，吸气，伸展脊椎，腹部朝下，躺在枕头上。
- 享受这个深度休息，感觉道具轻轻按摩右下腹部，当呼吸。让呼吸进入它的自然节奏。
- 也许感觉背部的运动与呼吸。
- 以这个姿势享受3-8分钟。再换另一边练习。
享受这个深度休息，感觉道具轻轻按摩右下腹部，当呼吸。让呼吸进入它的自然节奏。
利用瑜伽靠垫来支撑放松，在这个姿势和其他恢复性的姿势中可以获得超级舒适。
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