见过很多教练和游泳运动在拉伸的时候非常用力，面目狰狞、伴随着剧烈的疼痛。在我的小时候，训练前后的拉伸一定是要用力的，否则就会被教练批评不认真。可是这样的静态拉伸真的有助于我们提升自己的运动表现和放松紧张的肌肉吗？
为什么不可以太用力
其实当时我们的运动科学比现在落后很多，大部分的教练认为只要用力拉伸就一定会把我们的柔韧性提高，或者把紧张的肌肉放松下来。殊不知，这样做不但不会有效，反而有受伤的风险。
在我们想要拉伸的肌肉与肌腱组织中，分别有两个感受器，我们可以叫它肌梭和腱梭。他们都是感受组织牵张的感受器。当我们的肌肉和肌腱被拉长或者主动收缩时，它会起到收发信号的作用。
在拉伸的时候，我们会感到肌肉被绷紧，这就是本体感受器发出的信号。如果我们非常用力去拉扯，就会感到疼痛，这种疼痛会告诉大脑：你该停下来了了。这是因为，由于肌肉中的肌梭受到神经感受器的支配，会处于非常紧绷的状态。此外，如果我们还继续强忍疼痛去拉伸，很可能就会出现肌纤维撕裂，最终拉伤。
究竟怎么拉伸比较合适
1.轻松无痛拉伸
简单的说，就是保持住一个拉伸的姿势不动，保持呼吸，三个呼吸循环后，基本上就达到了放松的目标。
2.运用交互抑制
我们人体肌肉大部分都是成双成对出现的，当一块肌肉收缩时，相对的肌肉就需要放松下来。我们可以利用这一原理，充分的放松肌肉。简单一点的说，如果你的前侧肌肉比较紧张，那就做一些背部肌肉练习动作。
游泳拉伸的常备动作1.胸大肌的拉伸动作
胸大肌在四种游泳姿势的推进力中占据主导作用。所以无论是在训练前，还是在训练后，我们都可以适当的进行拉伸，来帮助自己增加运动表现和放松。具体方法如下：
找一个可以靠住小臂的墙面；
同侧腿向前弓步站立；
身体微微向对侧旋转，找到拉伸的感觉；
保持呼吸，3～5个循环即可。
2.股四头的拉伸动作
对于蝶泳、自由泳和仰泳选手来说，股四头大腿前侧肌群是我们经常感觉紧张的肌群，毕竟它是我们下肢主要负责驱动的肌群。让我们看看来如何拉伸：
同样找一个可以支撑的墙面；
单腿站立，一只手拉住向后抬起的脚背；
向后抬起的腿，膝关节慢慢向后伸，找到拉伸感；
用手扶住伸展的大腿，微微拉扯，有拉伸感即可；
保持呼吸，3～5个呼吸即可。
3.大圆肌的拉伸动作
大圆肌在上肢和躯干之间，在游泳时起到连接和稳定技术动作的功能。我们在看高水平比赛的时候可以观察到运动员会经常拉伸这块肌肉。下面我们也来学习一下这个高端动作：
一只手抬起，摸向自己的颈椎；
用另一只手扶住自己的肘关节，轻轻拉住；
只要感受到拉伸感即可，不要疼痛感；
保持呼吸，3～5个呼吸即可。
小结拉伸可不是越疼效果越好，因为激活了肌梭，它只会让你绷住。如果慢慢放松拉伸，保持呼吸，激活副交感神经系统，结果可能事半功倍。
准备了三个游泳常用的拉伸肌群给大家，希望对大家有所帮助，谢谢。如果大家想学习更多的拉伸动作，下面这本《精准拉伸》也是一个不错的选择。
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