直腿下蹲矫正动作（很火的体式单腿蹲坐）

曾经在抖音很火的一个瑜伽动作：单腿蹲坐。你还记得吗?

单腿蹲坐需要很大的力量和灵活性。试试这两组瑜伽顺序，为单腿蹲坐打基础。

这些迷你序列和练习可以帮助锻炼膝盖，臀部和脚踝的力量，以及柔韧性和活动性，为这种具有挑战性的姿势做好准备。同时，也需要增强大腿后侧腘绳肌的伸展性。

3种姿势，先建立大腿后侧的柔韧性

1.半神猴

半神猴式是大腿后侧的最佳拉伸方法。

1. 从“ 低刺”开始，然后将臀部向后移动，使臀部与后脚跟成一直线。
2. 伸直前膝盖时，让脚趾回勾。
3. 双手推地，并在呼气时继续向前折叠。
4. 停留5组呼吸

2.跑步者的腿筋伸展运动

1. 从站立开始，将一只脚向前迈出6到12公分。
2. 以90度角向前倾斜躯干。把手伸到地面上或用瑜伽块支撑。
3. 将前脚的脚趾再次回勾，尝试保持前膝盖伸直。
4. 当臀部向后移时，在后腿上增加一个柔软的弯曲。
5. 停留5组呼吸

3.坐式抬腿（增强大腿前侧力量）

1. 加强大腿前侧的股四头肌，同时，开始对髋屈肌进行激活。
2. 坐在地板上，背部可以靠在墙上，将一条腿完全伸直。在弯曲另一只膝盖，将脚平放在地面上，脚跟靠近坐骨。
3. 确保伸腿的脚所有10个脚趾都朝上。
4. 将左腿抬离地面。确保背部保持平坦，腹部保持接合。保持慢速计数10，并在每一侧重复5次。

增强踝关节和膝盖的活动能力？

再次分解单腿蹲坐的元素，那么一个非常重要的成分就是脚踝和膝盖的运动范围。我们平时的练习倾向于以下蹲的方式运动，即臀部下降到大约膝盖的水平，或者稍高一些。我们很少关注运动范围的底部。

建立脚踝和膝盖活动能力的三个姿势

1.平行下蹲（静态保持）

1. 一个很好的测试，测试运动范围是否处于平行下蹲状态。
2. 对于初学者，更加需要在平行脚位置找到稳定性和大范围的灵活。
3. 将双脚与臀部的宽度分开，所有10个脚趾都朝前。从站立开始，将臀部向后移，弯曲膝盖下蹲。继续向前伸手指，手臂平衡，静止保持。
4. 促进脚踝和膝关节的伸展。

2.平行蹲下（延伸动态）

1. 完全笔直站立，将手臂放在前方。
2. 呼气，慢慢降低回落到最低点下蹲。吸气，回正。5到8次。
3. 随着运动范围的增加，单腿蹲坐的力量也会增加。

3.单腿蹲坐

已经了解了单腿蹲坐的基本组成，那么就可以开始研究立脚的稳定性和强度了。

1. 开始站在垫子的顶部。将右膝盖拉到胸部，并在臀部高度向前延伸右腿。
2. 结合股四头肌和核心，保持腿部漂浮。呼吸5次后，双手握住脚并保持5次呼吸。
3. 然后，松开脚并向前延伸，以使脚跟轻轻拍打地板，类似于跑步者的腘绳肌伸展运动。
4. 右前脚跟保持很少的重量，看看是否可以将其悬空在离地面一公分的地方。
5. 向前踢脚跟时，慢慢开始降低臀部，直到悬停在地面上方。
6. 如果脚跟没有离开地面，多半是大腿前侧还是力量不足，返回去加强。

加油，坚持这么一组有针对性的练习，相信你很快可以解锁单腿蹲坐。

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