春节期间
很多人还处于新冠感染康复阶段
进行合适的运动
有助于身体机能恢复
适应正常的工作生活
然而过早运动或强度过大
容易导致并发症
掌握安全科学的运动方法十分重要
对于新冠轻症患者
世界卫生组织建议
新冠痊愈之后的恢复运动
应按阶段进行
第一阶段
该阶段以休息为主，此阶段建议持续7天，至愈后第14天方可开始第二阶段。可进行少量身体拉伸，平衡练习和呼吸训练，此时运动强度的代谢当量建议为1-1.5（单位METs，文末附对照表）。代谢当量（METs）是以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。
以下为本阶段适宜的几种常见低强度拉伸和平衡练习。
● 转头练习 ●
① 坐位，肩膀放松，两眼正视前方；
② 缓慢将头向左侧旋转，保持5秒后回到原位；
③ 缓慢向右侧旋转，保持5秒后回到原位
左右各重复3个来回。
● 颈部拉伸练习 ●
① 坐位，两眼正视前方，右手放于左肩上；
② 头缓慢向右侧倾斜，保持肩膀放松；
③ 对侧重复以上动作；
④ 左右各重复拉伸3次，每次5秒。
● 身体侧屈练习 ●
① 站立位，双脚略分开与髋同宽，双臂自然下垂于身体两侧；
② 左臂沿身体向下滑动直至感到右侧髋部有拉伸感并保持2秒，重复3次；
③ 对侧重复以上动作。
● 小腿拉伸练习 ●
双手放于墙上，双脚前后站立，双脚间距至少为一脚掌，右腿弯曲，左腿伸直，保持全脚掌着地，此时应感到左小腿后部有拉伸感，保持10秒后双腿交换，每边各重复3次
第二阶段
该阶段一般为愈后第3周，可开始进行低强度运动，比如从代谢当量1.5 METs左右的运动开始，并根据体力逐渐恢复至3 METs，比如可以做一些轻松的家务（扫地，洗碗）、慢速步行、瑜伽等。以步行为例，以下为一种适用于该阶段的恢复性步行方案：
① 从步行1-2分钟开始，每天5次；
② 可制订步行5分钟，每天两次的目标；
③ 逐渐增加至每天连续步行10分钟，每周5天；
④ 如能完成③，则逐渐增加至每天步行30分钟，可分成3次，每次10分钟，并逐渐过渡到2次，每次15分钟；
⑤ 如能完成一天30分钟不间断步行，可尝试加速；
⑥ 当能连续进行30分钟低强度运动时，才可进入下一阶段。
（注：进行以上运动时应保证心率不超过110次/分）
第三阶段
此阶段可开始中等强度有氧运动以及一些力量训练，建议运动强度代谢当量根据体力逐渐恢复至3 METs，需≤3 METs。可进行的有氧运动项目包括快步走，上下楼梯，慢跑，游泳，骑自行车等，建议每运动5分钟休息一会儿，从每天运动10分钟开始，在可耐受情况下每天可增加5分钟运动时间。以下为两种常用中等强度力量训练。
●墙壁俯卧撑 ●
① 面朝墙壁站立，离墙一臂距离，双手平放在墙上，手指朝上，与胸齐平；
② 背挺直，手臂慢慢弯曲，尽可能缩小身体与墙之间距离；
③ 缓慢回到原位；
5-10次为一组，一天3组，每组数量可视情况逐渐增加。
● 负重屈肘练习 ●
① 可使用较轻的哑铃（0.5-1kg），也可使用装满水的500ml矿泉水瓶，一手拿一个哑铃或水瓶，站立位或坐位均可，双脚略分开，双臂自然下垂于身体两侧；
② 缓慢弯曲手臂直至哑铃（水瓶）达到肩膀高度；
③ 缓慢放下；
每组5次，一天3组，每组次数视情况可逐渐增加。
● 起坐训练 ●
① 坐位，双手交叉抱胸，双脚分开与髋部同宽；
② 双腿用力，缓慢站起，过程中上肢保持放松，双眼保持正视前方；
③ 身体站直后再缓慢坐下；
重复5次，在保持身体平稳情况下尽可能放慢起立和坐下的速度。
第三阶段至少应持续7天，如一天可运动30分钟，并在运动结束后一小时内恢复至正常心率方可进入下一阶段
第四阶段
此阶段可开始较高难度有氧、力量、协调性训练，建议运动强度代谢当量4-5METs。
此阶段至少应维持7天，如运动结束后未感到十分疲劳则可进入下一阶段
第五阶段
该阶段可恢复至感染新冠前运动强度，但仍需监测心率及疲劳程度。
注意事项
① 所有新冠症状消失后，应经过至少一周再开始运动；
② 运动时应保持心率监测，可佩戴运动手环等，并时刻注意自身感受；
③ 运动时和运动结束后，如出现不适（如胸闷、气短，运动结束后长时间疲劳甚至再次出现新冠症状等），及时就医；
④ 运动前后应进行几分钟的热身运动和结束整理运动；
⑤ 每个阶段需至少达到一定时间（建议至少7天）或满足相应标准才可进入下一阶段。
↑ 仅为部分活动代谢当量（图片可点开后放大查看） ↑
参考文献
1. Salman D, Vishnubala D, Le Feuvre P, Beaney T, Korgaonkar J, Majeed A, McGregor AH. Returning to physical activity after covid-19. BMJ. 2021 Jan 8;372:m4721. doi: 10.1136/bmj.m4721. PMID: 33419740.
2. Barker-Davies RM, O'Sullivan O, Senaratne KPP, Baker P, Cranley M, Dharm-Datta S, Ellis H, Goodall D, Gough M, Lewis S, Norman J, Papadopoulou T, Roscoe D, Sherwood D, Turner P, Walker T, Mistlin A, Phillip R, Nicol AM, Bennett AN, Bahadur S. The Stanford Hall consensus statement for post-COVID-19 rehabilitation. Br J Sports Med. 2020 Aug;54(16):949-959. doi: 10.1136/bjsports-2020-102596. Epub 2020 May 31. PMID: 32475821; PMCID: PMC7418628.
3. 罗纳德.J.莫恩. 运动营养[M]. 人民体育出版社, 2005.
中医康复科
浙大二院康复医学科成立于1989年，是全国最早成立的康复医学科之一，经过多年的发展，已成为集临床、教学、科研、人才梯度建设为一体的全方面发展的综合性医院的康复医学科。本学科设立多个专病康复，包括运动损伤康复、言语吞咽康复、心肺康复、面瘫康复、盆底功能康复、超声引导注射门诊、减肥康复、颈肩腰腿痛等专科门诊。同时，康复医学科是全省最早开展临床康复一体化的科室。在科内设立神经康复小组、骨关节康复小组、重症康复小组等深入临床开展床旁康复介入工作。
文 | 宋红云 张弛
动作示范 | 张弛
审核 | 陈国忠 方序 熊冰
责编 | 章晓玥
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