一个完整的背部锻炼计划包括拉伸和加强腰部、腹部和下半身肌肉，还包括定期的有氧调节。具体练习应根据个人需要进行规定。效果最好的计划在很大程度上取决于健康水平、特定背痛诊断和个人喜好等因素。
腰背部伸展运动
僵硬的背部肌肉给椎骨增加了压力，因为它们限制了脊柱的自然运动。拉伸腰部和下半身肌肉可以缓解紧张，减轻疼痛，更好地支撑脊椎。
可以推荐的一些典型的伸展运动包括：
- 背部肌肉伸展，例如仰卧，将膝盖和下巴放在胸部，轻微拉动颈部、肩部和躯干的肌肉。拉伸这些肌肉可以使脊柱更加灵活，并减少肌肉拉伤的机会。
- 臀部和臀肌伸展，重点是臀部屈肌、臀肌和梨状肌。拉伸这些肌肉可以最大限度地减少下半身的紧张，并保持健康的运动范围。例如，梨状肌可以通过仰卧来拉伸，将一个膝盖拉到胸部并穿过身体，而另一条腿是平的。这应该会在臀部或大腿上部产生轻微的拉扯感。
- 腘绳肌伸展，旨在逐渐拉长腘绳肌，减轻下背部的压力。腘绳肌起源于骨盆，从大腿后部向下延伸至膝盖。腘绳肌拉伸可以以温和、受支撑的方式进行，以保护下背部。
拉伸不应该受伤；如果拉伸引起疼痛，建议停止。拉伸应保持足够长的时间以感觉肌肉放松（20 到 30 秒之间）并重复 5 到 10 次。深呼吸有助于缓解肌肉紧张，并使伸展更容易。
