一天一把坚果
解馋又营养
虽然经常吃
可是你对它了解多少呢？
今天，陕西省中医医院营养科专家为您科普吃坚果的功效。
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坚果营养大公开
坚果是名副其实的“营养宝库”，可以分为两大类，一类是树坚果，常见的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、开心果等，另一类是植物种子，常见的有葵花籽、花生、南瓜子等。
从营养成分分析：
• 坚果脂肪含量为35%~80%，其所含的脂肪酸以亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸为主；
• 蛋白质含量多在12%~36%，是植物性蛋白质的重要补充来源；
• 碳水化合物则在15%以下，膳食纤维含量较高；
• 铁、锌、钙、镁、钾等各种矿物质含量突出，是多种微量元素的良好补充来源；
• 维生素E和B族维生素含量较高，在植物性食物中属于佼佼者。
• 此外，坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。
研究表明，适量吃坚果能为身体带来多种好处：能保护心脏、降低罹患癌症的风险、有助长寿、降低肥胖风险及降低罹患糖尿病的风险。
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每种坚果都有特长
虽说坚果是零食里的营养冠军，但不同品种的坚果，其营养成分和口味也有一定差别。让我们来看看，不同坚果的优势分别在哪呢？
核桃，护脑标兵
跟其他坚果相比，核桃有两大优势：
富含维生素E和多酚，因此具有增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力、消除老年斑等作用
富含欧米伽3脂肪酸。多项国际研究表明，每日适量吃些核桃，可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症。
巴旦木仁，补膳食纤维
膳食纤维可帮助控制血糖血脂，有助于清肠通便，坚果中巴旦木仁是其优质来源，含量高达18.5克/100克。
巴旦木仁富含维生素B2，其含量为1.82毫克/100克，远高于其他坚果。
腰果，降低胆结石风险
整体来看，腰果营养价值非常不错，维生素B1、维生素B6、维生素K、镁、铁、锌、单不饱和脂肪酸等营养素含量均比较高。
哈佛大学一项研究发现，每周吃一小把腰果，可使女性胆结石风险降低25%。
榛子，护血管
榛子富含维生素E和叶酸前者是强效抗氧化成分，后者有益孕妇体内胎儿健康发育。
据美国农业部数据显示，榛子也是食物纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源。研究表明，每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病风险。
了解了食用坚果的益处，那怎么吃才是最科学健康的呢？
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坚果食用量一览表
根据《中国居民膳食指南2016》，中国人每周应摄入50~70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。下表已经帮你换算好了↓↓
只要控制好量，痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果，坚果属于低嘌呤食品，淀粉含量少，膳食纤维多（栗子和白果除外），有助控制血糖，并能有效压制饥饿感，延长饱腹感。
温馨提示：
袋状包装的坚果打开后不能马上吃完，最好密封保存，在一周或半月内吃完。
散装的尽量放在密闭的包装或容器里（如洗净的茶叶桶、奶粉桶），保存在干燥阴凉的地方，并趁新鲜的时候尽快食用。
（本文来源：陕西省中医药研究院）
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