很多健身小伙伴都知道硬拉是一个好动作，它对增肌和增力有非常好的效果，仅次于深蹲。
于是，硬拉成为健身房的“一道风景线”，但似乎并不亮丽，很多人没有根据自己情况去选择合适的硬拉，这可能会让硬拉效果事倍功半，即使有些人选择合适的硬拉了，却让人看得揪心，动作做得一塌糊涂，感觉随时要受伤。
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鉴于大部分人做的都是主流硬拉：传统硬拉和相扑硬拉。我们则从这硬拉的动作技术，注意要点，比较两种硬拉的区别，最后你可以根据自身情况来选择合适的硬拉，做好硬拉的动作技术，舒服地完成硬拉，让增肌和增力效果更好。
硬拉的动作准备无论是哪种硬拉，都很少看到初学者做好硬拉的动作准备，若他们在一开始就做错，对整个硬拉的过程有非常大的影响，尤其是一开始就出现下背部酸痛，那极有可能没做好准备。
要正确进行硬拉，你先要做好这些准备：
●脚掌。你的脚掌往杠铃前伸，伸到过脚掌一半的长度即可。从侧面看，杠铃应该看起来像直接穿过脚掌的中部。
●站姿。你的双脚应保持舒适自然的宽度，但不能太宽，脚尖可以向外，但不要太夸张。
●抓住杠铃。正确放置双脚后，用双手正握或正反手握住杠铃，正反手握可以让你拉起重量更大（但不能始终某只手反某只手正，否则会练成不平衡）。
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●下沉臀部。将臀部向后下方移，直到小腿接触到杠铃，然后你要感觉自己的臀部处于自然的，能发挥最大力量的杠杆位置（想象这就是一个最好的支点，可以撬动整个地球），这就需要你调整了。若臀部太高的话，你会失去机械优势（可以让你更好地发挥力量），并且加重下背部的负担；若臀部过低的话，你会失去杠杠优势和力量。
●头。在硬拉期间，你的头应该跟随躯干在一条直线上，眼睛直至前方。如果你的头向下，俯视看着杠铃，则很有可能你的臀部会抬起，下背部也抬起，失去正确的动作模式，这个一个非常常见的硬拉错误。
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●背。确保你的下背部没有弓背。
正式硬拉当你做好硬拉的动作准备后，就要开始要做正式的硬拉了。
当你做好准备拉起时，把注意力集中在手上，紧紧握住杠铃，用头带动身体自然站立，始终让躯干保持一条直线。
当杠铃超过膝盖时，请尝试将臀部向前推(想象夹紧臀部)，让身体保持中立位，做好锁定阶段。在锁定时，你要注意的就是：
1.站立。向上拉起，身体是很自然的
2.臀部活动。向前推动你的臀部。
左边没夹臀，右边向前夹紧臀部
如果你尽力调整，身体还是以弯曲的姿态从地面上拉起杠铃，那很可能是你后侧链条柔韧性不够，可以做架上硬拉。
你已经知道一个基本的硬拉流程后，下面就要比较下传统硬拉和相扑硬拉，让你明白它们的具体区别，末尾还有个身体结构参考，可帮助你确定哪种硬拉更适合你。
传统硬拉和相扑硬拉的区别肌肉侧重点
●传统硬拉。传统硬拉更加注重练到背部和后侧链条肌群，对下背部要求高。如果你的下背部非常强壮，多做传统硬拉是一个不错的选择（当然身体结构也会起到参考作用）。
●相扑硬拉。相扑硬拉的重点更多是臀大肌、腘绳肌、股四头肌、髋部和上斜方肌。如果你曾经有下背部问题，相扑硬拉对你是个比较好的选择。
身体结构
●传统硬拉。一般来说，躯干短而手臂长的举重运动员做传统硬拉会表现得更好。
●相扑硬拉。而躯干较长而手臂短的举重运动员做相扑硬拉会表现得更好
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杠铃活动范围
●传统硬拉。杠铃必须走更长的距离。
●相扑硬拉。杠铃的移动距离比较短。从理论上讲，一个非常宽的站距做硬拉，更容易做到1RM，但是也可能让你的臀部感到难受，这需要一段时间来习惯。
上面传统硬拉，下面是相扑硬拉
脚的位置
●传统硬拉。脚通常笔直向前或者有点向外。
●相扑硬拉。脚尖、脚踝、膝盖要呈外八，并且在同方向，如果不在同方向，就可能会导致受伤，失去机械优势，还有注意不要膝盖内扣。
当你知道两种主流硬拉的区别后，也了解到前面所说的硬拉技术，那么你就可以根据自身情况，选择一个合适的硬拉动作，并把它做好。
如躯干短而手臂长的健身爱好者，刚好下背部比较强，就可以选择传统硬拉。
而躯干较长而手臂短的健身爱好者，刚好下背部之前有问题，就可以选择做相扑硬拉。
后面，随着你训练年限的提高，对动作技术的把握越来越强，身体也更加强壮，你也开始能驾驭以往不擅长的硬拉，这时候你要重新思考关于硬拉动作的选择以及目标。
如果你的目标是形体美感——根据最需要强化的肌肉来选择动作。
如果你的目标是征服大重量——以上两种都要花时间去练，最终找到适合自己的（有些力量举运动员也习惯在非赛季练相扑硬拉，备赛时转化为传统硬拉）
如果你选择合适的硬拉来做，一定有不同的感受，欢迎各位在评论区分享感受。
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