既然是妇女节,那咱们就来谈一谈关于女人的话题。想问一下姐妹们,在你大笑或者咳嗽时,有没有产生过漏尿的现象?

不要不好意思,据调查,漏尿女性约占3――43%,70岁以上女性漏尿比率高达50%,可以说是一组触目惊心的数字,说到漏尿,不得不说到对人体很重要的一块肌肉――盆底肌。不管男人、女人、老人、孩子都有盆底肌。

产后恢复训练瑜伽球(妇女节联欢会上的瑜伽项目盆底肌介绍)(1)

盆底肌像一个网兜一样,承托着内脏器官,强有力的盆底肌可以防止内脏器官因地心引力引起的下垂。盆底肌看似很强大的一块儿肌肉,其实它非常的脆弱。比如你咳嗽或者大笑时,腹压的急剧增加,就有可能让盆底肌变得松弛。

很清楚地记得在一次瑜伽培训学习时,有个小姑娘用很自豪的表情说,“老师,我们不用锻炼盆底肌,因为我们还年轻。”老师给出的解释也让我记忆犹新,老师说,在每个年龄段进行适当的盆底肌锻炼是非常有必要的。特别是我们女性,怀孕、生育时对盆底肌的伤害是很大的,更需要加强盆底肌的锻炼。

产后恢复训练瑜伽球(妇女节联欢会上的瑜伽项目盆底肌介绍)(2)

盆底肌松弛从表象看,容易产生漏尿的现象,它更深层的危害是引起内脏下垂,大家可能不知道的是,盆底肌松弛是完全可以通过锻炼来改善的。也许有很多朋友不知道盆底肌在哪。下面我说出几个身体的部位,你先去找到它们,两坐骨、尾骨、耻骨,在两坐骨、尾骨和耻骨之间的这一块区域,都叫做盆底肌。

产后恢复训练瑜伽球(妇女节联欢会上的瑜伽项目盆底肌介绍)(3)

特别是生过孩子的女性朋友,没有经过系统的盆底肌训练,很容易导致盆底肌松弛无力,造成内脏下垂、漏尿的现象。下面我给大家介绍一下盆底肌的锻炼方法,也就是著名的凯格尔运动。吸气时让盆底肌放松,呼气时盆底肌收紧上提,去找到一种憋尿的感觉,这时盆底肌处于上体的状态,吸气放松,让盆底肌最大面积的接触内裤,再一次呼气,让盆底肌尽量的收紧上提,吸气,放松。呼气,盆底肌上提。这就是凯格尔运动,这个动作非常简单,随时随地都可以做。比如说在你等红绿灯的时候,在你等孩子放学的时候都可以做几遍,做过一段时间以后,你就会感觉漏尿的现象会有明显的改善。

产后恢复训练瑜伽球(妇女节联欢会上的瑜伽项目盆底肌介绍)(4)

瑜伽里好多体式在保持时都可以加入盆底肌的训练。在瑜伽体式里,体式静态保持的时候,加入凯格尔运动,锻炼效果会非常的好。比如简易坐,双腿盘坐的时候。加入盆底肌的训练就是一个非常好的选择。再比如女神式,体式保持时也可以加入盆底肌的训练。最典型的就是花环式,它既是一个开髋、增强双腿内侧的内收肌群的锻炼,又可以挤压腹部,产生适当的腹压,这时候加入盆底肌的训练对盆底肌松弛有很大的帮助。当然啦,好多的瑜伽体式,建议静态保持的时候都可以加入盆底肌的训练。经过一段时间的练习,盆底肌松弛的现象会逐渐地改善,并且你也会因此而获得更大的益处。

产后恢复训练瑜伽球(妇女节联欢会上的瑜伽项目盆底肌介绍)(5)

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