本文由FitEmpire健身领域原创，未经授权转载健身领域有权追究法律责任。
适合人群：所有健身人群
内容标签：“1/4程”训练法 胸肌 泵感
今天这篇文章介绍的是如何用迈尔斯教练的“1/4程”训练法来锻炼出厚实的胸肌。
只要你巧妙地运用这种方法，你的胸肌想不大都不行！
你曾经是否陷入过一种怪圈：做了一次非常虐的胸部训练，胸肌却没有丝毫酸痛感?
我听很多肌友抱怨说，即使是做大重量卧推，也只有三头和三角肌感到疲劳，胸部却没有泵感。
有一种原因，可能是你没有把哑铃或者杠铃降到足够低的位置。
在做任意方式的胸推时，动作的下半程是胸肌参与最多的部分，因为在上半程动作锁死时，三头承担了大部分负荷。
所以，如果你不想让肱三头肌发力太多，更想让压力集中施压在胸大肌上，该怎么做呢？ 答案是：做“1/4程”。
一个典型的“1/4程”需要在动作的底端增加一个额外的小幅度动作。
“1/4程”变式是一个极好的训练方法：强调运动幅度的“底端”，因为在这一阶段胸肌参与最多，会给胸肌额外的泵感和拉伸感。
任何“1/4程”推类动作的关键都在于做离心运动的时候要有控制，不要只是把哑铃或者杠铃放下来再从胸部弹上去。而是要把注意力集中在整个胸肌在底端所产生的拉伸感上。
下面有一些训练方法，是你在做“1/4程”推类训练时可以用到的:
●常规“1/4程”训练
这是基本的“1/4程”训练方法。首先做一个正常的离心收缩也就是有控制地下放重量，到达运动幅度的底端，稍做停顿，然后把重量向上推1/4。接着再次下放重量然后做一个全程动作——循环这个过程。
如果换成拉类动作，比如哑铃划船，运动模式就正好相反。先做一个全程的向心收缩（举起重量），顶峰收缩稍作停顿，然后向下放1/4，立即拉起重量再次顶峰收缩——循环这个过程。
换句话说，就是在做卧推时，你在底部制造一个额外的拉伸感；
而在做哑铃划船时，你则在动作的顶端制造到一个额外的收缩。
●单边底端“1/4程”训练
这个方法的原理是类似的，只是每次只做单边动作。以哑铃卧推为例，首先将哑铃举起至起始位置并锁定，保持一个哑铃不动，将另一个哑铃降低，在底部做1/4程的动作。
完成一侧的动作之后，把该侧哑铃锁定在起始位置，做另一侧。两侧交替运动，直到完成规定的次数。
注意：保持臀部收紧，双脚踩实地面，以免在做单边动作时身体失去平衡，这一点非常重要。熟悉了这个模式后，还可以极大地强化你的核心稳定性。
●反向“1/4程”训练方法
反向法最初是埃里克·塞拉诺(Eric Serrano)博士教给我的，当时是为了克服我的深蹲弱点。这种方法，实际上是1/4程 1/2程 全程动作的结合。
---开始时一直下蹲至动作的最低点，然后站起到1/4位置，保持2秒静态收缩；
---再下蹲至最低点，然后快速站起至1/2位置，保持2秒静态收缩。
---再下蹲至最低点，然后站起来做一个全程动作。
这样我们才算完成了一次完整动作，绝对能把你虐到爆！
●数量进阶版“1/4程”训练法
接下来我们要下点儿猛料。如果做一个“1/4程”太简单了，想象一下：每一次动作都多添加一个额外的“1/4程”动作。
第一次动作在底端加一个1/4程动作，第二次加两个，第三个次加3个，每一次需要把额外加的1/4程动作都完成之后再做一个全程。
由于次数较高，这些“1/4程”动作最好以“无停顿”的方式完成，不用在四分之一的位置做停顿，只需要尽力推出去，然后还原再完全推出去。
你们知道最棒的是什么吗？你不用对这个次数做任何限定——你可以不断加大赌注，不断重复，直到你筋疲力尽。如果能坚持做10个或更多俯卧撑，并做相应数量的“1/4程”动作，你的胸部绝对会炸裂。
●停顿时间进阶版“1/4程”训练法
这是另一种进阶“1/4程”的训练法，但不是每次重复都增加1/4程的次数，而是在1/4位置多停顿一秒钟。
第一次动作：向下，向上1/4，保持1秒钟，然后向下，再向上做全程。
第二次在1/4位置保持2秒，第三次保持3秒，然后再做全程，以此类推。持续这个训练模式，直到你不能在1/4位置保持相应的时长。
“1/4程”胸部训练方法是时候将理论付诸实践了! 试试这个以1/4为中心的胸部训练，绝对会给你惊喜的！
标“*”：在最后两组的动作底端做“1/4程”。
标“**”：在每组的动作底端做“1/4程”。
标“***”：第一组用数量进阶版“1/4程”训练法，第二组用时间进阶版“1/4程”训练法。
好啦，现在你的小平胸有救了!我建议每个月进行一次“1/4程”训练法，它能帮你突破瓶颈期，狠狠地刺激你的胸肌。由于它的难度大破坏性强，不建议太频繁地运用，否则可能产生反效果。
记住，现在你已经熟悉了这些方法，你几乎可以在任何训练中使用它们。如果你真的想找虐的话，尝试在深蹲的时候用这个方法，在杠铃深蹲中使用“1/4程”训练法，你会发现做一个基础的杠铃深蹲真的是太容易了。
推荐阅读：
1.顶碎大石的彪悍胸肌——精准刺激才是王道
2.完美侧平举：不光动作漂亮，而且功能强大！一个细节是重中之重
3.一个适合所有地球人的训练法：神奇背后的缺陷
,
