膝关节是我们在日常生活中参与最多的关节，不论是在走路，跑步还是下蹲中，它都发挥着不可替代的作用。
有许多朋友会饱受膝盖不适疼痛的影响，那么你真的知道疼痛的位置是在哪里吗？接下来就让我们了解一下不同位置膝盖疼痛的原因和缓解方法以及力量训练吧！
膝盖前方疼痛
膝盖上方常见疼痛原因：
1股四头肌肌腱炎
解剖位置：
股四头肌位于大腿前侧，分为股直肌、股四头肌外侧头、股四头肌内侧头和股中间肌，四条肌肉向下汇成一束肌腱，包绕髌骨止于胫骨结节。
疼痛原因：
股四头肌肌肉拉伤没有及时处理；股四头肌过度的使用，比如频繁的爬楼梯、爬山、负重下蹲等。
缓解方法：
急性期：（肌肉拉伤后PRICE原则）
P - Protect保护,使用夹板或者敷料进行伤处的保护,防止进一步受伤;
R-Restrict限制活动,避免伤处反复活动造成血管神经等周围组织的损伤;
I-Ice冰敷,局部冷敷可以有效减轻肿胀和疼痛,48小时内都可以冷敷;
C-compression加压包扎,可以止血减轻肿胀,但要注意力度和时间;
E-elevate抬高受伤部位,可以促进血液回流,减轻肿胀。）
慢性期：股四头肌泡沫轴放松、股四头肌牵拉
感受大腿前侧的拉伸感，保持一段时间
泡沫轴滚大腿前侧，用双肘支撑起身体，泡沫轴放在大腿前侧缓慢滚动，在疼痛明显的地方反复滚动。
2髌骨上缘磨损
疼痛原因：
属于髌骨软化，多数是因为下肢力线不正导致肌肉力量不平衡，使髌骨位置发生相对改变。
解剖结构：
常见是在髌骨和股骨之间的软骨受到摩擦，引发炎症反应和疼痛。
正确的髌骨位置会让髌骨的活动轨迹正常，错误的髌骨位置会让髌骨活动轨迹异常。
髌骨位置不正的原因：
（1）臀中肌无力，导致股四头肌外侧头和髂胫束代偿发力过度紧张，使髌骨外移。
（2）股四头肌内侧头力量弱，内侧支持带比较松驰。
（3）股直肌过度紧张，对髌骨造成向内的压力。
缓解方法：
训练臀中肌力量：蚌式、侧后方抬腿
训练股四头肌内侧头力量：终末位伸膝
泡沫轴放松股四头肌外侧头和髂胫束
让双脚接触固定住，可以用弹力带施加阻力，将上方的腿打开（是髋关节带动膝盖打开），感受臀中肌发力，注意骨盆不要倾斜。
膝盖下方常见的疼痛原因：
1髌腱炎（跳跃膝）
疼痛原因：
频繁的跳跃运动，股直肌过紧都会使髌腱产生一定的拉力，反复拉扯会发生炎性反应。
解剖位置：
髌腱是股四头肌的一部分，从髌骨延续到胫骨粗隆。那么问题又来了，为什么股直肌会紧张呢？
在日常生活中，可能与你走路的步态有关系。可以观察一下，在你走路中，有没有迈步时是靠往出甩腿走的，这种步态叫做踢腿步态。
而出现这样表现的原因主要是髂腰肌无力没有往上抬腿，直接靠股直肌代偿往外踢腿，久而久之股直肌会变得较紧张，从而拉扯髌腱。
缓解方法：
放松股直肌：股直肌牵拉、大腿前侧滚泡沫轴
髂腰肌力量训练
站立位前方可以放置一个障碍物，让髂腰肌发力把腿抬起来，左右两个方向放下去。
2髌下脂肪垫炎
疼痛原因：
脂肪垫增生受到挤压，一般在伸膝时会出现疼痛。
解剖位置：
脂肪垫位于我们髌骨的下缘，与髌韧带重叠，但它比髌韧带更深。它主要是脂肪。从图中可以看到，脂肪垫受到股骨、胫骨和髌腱三方的压力。
脂肪垫受到挤压的常见原因：
1）小腿三头肌过度紧张，有一个向前推胫骨的力，脂肪垫的空间减小受压。
2）膝盖伸不直，在这样稍屈膝的情况下，其实脂肪垫的空间是增加的。但是这也会引起脂肪垫的增生，很快又占满了空间。此时要是下意识的想要伸直膝盖，脂肪垫就很容易受到挤压。
缓解方法：
放松牵拉小腿，放松后关节囊
膝关节后方疼痛
1肌腱炎
疼痛原因：
股二头肌肌腱炎、腓肠肌肌腱炎、比目鱼肌肌腱炎；因为发力的不正确导致部分肌肉张力增高，反复收缩容易出现炎症。还有肌肉拉伤急性期。
解剖位置：
一般在肌肉的起止点处，腓肠肌内外侧头起点是在股骨髁，半腱肌半膜肌止点是胫骨内侧髁，股二头肌长短头止点是在腓骨头外侧面。
缓解方法：
急性期：PRICE
慢性期：牵拉小腿，俯卧勾腿
把膝盖露出床外，将小腿勾起，不要靠臀部发力代偿把小腿往起抬，下放的时候离心控制缓慢下放。
膝关节内侧疼痛
1鹅足滑囊炎
疼痛原因：
较多发生在前叉取腱术后，鹅足被取腱后力量不如以前，凭剩下的肌腱去维持发力比较容易造成紧张。也与不正确的发力导致部分肌肉张力较高，反复挤压鹅足滑囊有关。
解剖位置：
鹅足由半腱肌、缝匠肌和股薄肌三条肌肉组成，通常前叉取腱会从中取一条或两条。
缓解方法：
放松鹅足，泡沫轴滚大腿内侧
鹅足力量训练：俯卧勾腿
2半月板损伤
疼痛原因：
半月板损伤更多发生在扭转、蹬伸、挤压动作中，一般在下肢力线不正的情况下会受到磨损。
解剖位置：
每个膝关节内有两个半月板，内侧半月板和外侧半月板。半月板，附着于小腿的胫骨上端，它周围部分较厚，中央部分较薄。半月板可随着膝关节运动而有一定的移动，伸膝时半月板向前移动，屈膝时向后移动。
缓解方法：
调整下肢力线，泡沫轴放松大腿外侧和髂胫束，臀中肌训练，蚌式、侧后方抬腿
膝关节外侧疼痛
1髂胫束摩擦综合症
疼痛原因：
常见于马拉松运动员和长跑爱好者，由于股骨外侧髁比较突出，当膝关节反复高强度做屈伸动作时，使位于外侧髁表面的髂胫束反复前后运动，摩擦造成无菌性炎症。
解剖位置：
髂胫束是阔筋膜张肌向下延长部分，并固定在胫骨外侧髁上。
缓解方法：
1、牵拉放松髂胫束
侧卧位腿外侧放置泡沫轴，另一条腿向前支撑，身体上下滚动泡沫轴，疼痛明显的地方反复松解。
2、臀中肌训练：蚌式、蟹行
膝盖打开，向一侧移动，让髋关节先打开带动膝，小腿不要往外踢。
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