背部肌肉的训练,经常被小伙伴忽视,因为它在人体的后面,不易被人们发现,但是一个厚实的背部,同样会给人安全的感觉。训练背部的动作有很多,但是实用是最好的,这4个动作,是很多健友朋友们一致投票感觉不错的,分享给小伙伴们,请勤加练习,效果才会明显。

提高背部肌肉的动作(把背部塑造成新的看点)(1)

1、反握单杠引体向上训练

双手握住单杠,双手之间的距离与肩同宽,手掌心向后反握住单杠,双臂向上伸直,身体自然下垂在单杠下,双脚交叉于脚踝处。运动时背部肌肉向内收缩,双臂屈肘向上运动,当上升到单杠和下巴平行的位置,顶峰收缩1秒,然后慢慢使身体向下降落,双臂伸直回到起点,使背部肌肉有很强的的拉伸感觉。建议强度做到力竭为止。

提高背部肌肉的动作(把背部塑造成新的看点)(2)

2、哑铃仰卧上举

身体仰躺在平板凳上,身体的背部桌凳面,其他部位悬空,保持大腿和小腿互相垂直,头部、胸部、腹部以及膝盖在同一条直线上,双手托住哑铃的铃片,双臂向上伸直同时保持夹角30度左右,使哑铃处于头部的正上方,动作开始时,双臂屈肘向身体后侧移动哑铃,背部肌肉向内收缩,当双臂伸直时,顶峰收缩1秒,然后向前运动使哑铃回到原来位置。建议运动强度3组,每组做10次。

提高背部肌肉的动作(把背部塑造成新的看点)(3)

3、杠铃宽握硬拉

身体背部绷紧站在地面上,保持双脚之间的距离和肩部同宽,双手握住杠铃,保持双手之间的距离和肩部同宽,双脚的脚尖向外45度,保持膝盖和脚尖在同一方向上。动作开始之前,双腿屈膝,向内收缩背部肌肉,是杠铃贴在大腿前平行向上运动,在大腿的髂骨处,停留1秒,然后慢慢放下杠铃回到原来地方。

提高背部肌肉的动作(把背部塑造成新的看点)(4)

4、窄握胸前下拉

身体坐在平板凳上,双手窄握住拉力器的手柄,双臂稍微打直,背部向后倾斜,运动时双手拉住手柄向下运动,背部肌肉向内收缩,当手柄拉到肩胛骨的时候,顶峰停留1秒,然后缓慢还原,重复动作再次开始练习。建议训练强度4组、每组做15次。

提高背部肌肉的动作(把背部塑造成新的看点)(5)

这四个动作的要领是:都必须在保证身体的稳定下进行,在运动过程中,让背部肌肉最大限度的收缩和拉伸,使背部肌肉受到的刺激度增大,起到好的锻炼效果,同时运动意念要增强,关注对背部肌肉的锻炼程度。

以上的4个动作希望给喜欢练背的小伙伴们带来帮助,有的健友问小编,什么动作最好,实在的说,对自己最实用的,才是最好的。

,