每当夜幕降临,小区广场、公园空地上总会看到大爷大妈们跳舞的身影,组成了城市一道靓丽的风景线。广场舞以娱乐和健身为主要目的,不仅一定程度上缓解了负面情绪,还可以达到强身健体的效果。

调查显示,在跳广场舞时,人的心率大概保持在每分钟 120-150 次,而大多数舞者每次练习时间通常在 30-60 分钟。如果保持相同的运动强度,且频率在每周运动三次以上,是能有效增加体内血红蛋白数量、提高心脏的工作能力和储备能力,增加身体抵抗力的。

广场舞简单四步从背后看慢动作(健身不成反受伤)(1)

广场舞暗藏健康风险

广场舞从诞生到席卷全国,已然成为当下中老年人锻炼身体的首选,从最初简单的动作,到如今复杂的手脚配合,观赏性大大增加,同时暗含的健康威胁也在悄悄降临。

1、损伤关节

不知道爱跳舞的你有没有这样的经历,某天突然发现天天一起锻炼的伙伴消失了一阵子,再见到他时询问最近怎么没来,他们都会感叹:最近腰腿疼,在家治疗休息呢。

大部分人以为身体上了年纪,腰腿疼痛很常见,殊不知,这情况很可能就是因为“广场舞”造成的。

人体关节表面有一层滑膜,质地柔软坚韧,可以起到润滑、缓冲压力和保护关节的作用,随着年龄增长,关节软骨不断磨损退化,软骨变薄脱落,导致骨刺形成。

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跳广场舞时,身体旋转、下肢扭转、频繁下蹲站起的动作对身体有较高要求,持续久跳会增加关节使用时间,加速磨损关节,有的甚至引发膝关节炎。同时跳舞时地板多为水泥地或瓷砖地,质地坚硬,对关节缓冲作用差 。

2、损伤骨骼

很多跳广场舞的中老年人,并没有舞蹈基础,跳舞前往往没有进行相应的热身、拉伸运动,猛然开始进行节奏较快的舞蹈动作,对膝关节的关节囊和韧带造成过大的牵拉,有的甚至引起韧带、肌肉的损伤,久而久之就造成骨骼损伤,严重时可造成骨折。

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3、漏尿

跳广场舞时,人体腹部反复上下运动,长久下去就会人为的增加腹压,向下压迫盆底肌肉,加重盆底肌松弛,造成身体漏尿。

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4、引发心脑血管疾病

中老年人睡眠质量差,起床也早,闲来无事就喜欢去外面健身锻炼,而清晨正是心脑血管疾病的“魔鬼时间”,调查显示,70%—80%的心脑血管疾病发生都在早晨6-10点,尤其是慢慢天气转凉,清晨锻炼更容易诱发血管痉挛,进而引发脑中风等疾病。

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哪些人不适合广场舞

1、糖尿病患者

人长时间处在噪音环境中,血脂、血糖水平都会增高。广场舞音乐外放通常声音都很大,对中老年糖友血糖控制极为不利。

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相对于广场舞,打太极是项不错的健身运动,不仅能强身健体、改善平衡能力和提高身体灵活性,还有助于降低血糖水平。体力较好的糖尿病患者,也可以进行慢跑、骑自行车等慢节奏的运动。

2、骨关节患者

很大一部分中老年人患有髋关节、膝关节以及肩关节等全身多个关节的疾病,有些人的关节疾患甚至相当严重,稍微多走一段就感觉关节疼痛。这些患者也不太适合参与广场舞锻炼。

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这类中老年人如果想跳广场舞,每次时间不宜太长,锻炼次数不要太频繁,动作应以自己身体舒适为主。

3、有韧带损伤的患者

广场舞通常有很多肌肉拉扯、关节扭转的动作,跳的时候若上下肢的肌力和运动控制不理想,会造成关节韧带的拉伤。

轻度的韧带拉伤,可以在打上支持带保护的情况下,减少跳舞的锻炼量。如果是严重的拉伤,就不要过早开始跳广场舞,先把拉伤治好了再跳不迟。

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4、做完手术的患者

刚做完手术的患者要根据自身状况,来判断能否跳广场舞。如恢复良好,可循序渐进、量力而行,要保证跳广场舞不会产生不适。之后可按照身体机能的变化,慢慢增加运动时间,增强动作难度。

广场舞的注意事项有哪些,广场舞虽好,但也是有讲究的。

1、热身运动

大量的科学证据都表明,锻炼前身体若不做好充足的热身准备,受伤的可能性将会大大增加。

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因此跳舞前最好进行全身性伸展运动和全身性热身运动。简单来说,就是拉伸和低强度的有氧运动,拉伸要注意拉开一定的程度以及保持一定的秒数,有氧则要注意强度,让身体微微出汗即可。

2、时间选择

一日之计在于晨,很多朋友喜欢在早上锻炼,从人体而言,早上血液黏稠度高,血压也处于一天当中的峰值,这个时候锻炼特别容易突发心脑血管疾病,每天下午的4至5点是较佳锻炼时间,其次为晚间(晚饭后1至2小时)。

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3、舞蹈动作

比如起跳、半屈曲位、半蹲位等,都很容易造成髌骨跟股骨之间的压力增大,引起不同程度的软骨损伤。跳舞要量力而行,选择动作难度低、强度小的动作,千万不要为了追求动作标准,强迫自己做在身体承受范围之外的动作。有条件的尽量在场地上铺一层塑胶来增加柔软度来缓冲关节压力。

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4、时间长短

每跳半个小时休息几分钟,建议每次跳广场舞不要超过1小时,身体微微出汗即可,天气转凉还要注意防寒保暖。

5、运动装备

尽量穿着宽松、吸汗的运动服装,建议跳广场舞时,穿一双缓冲性能好的有弹性的鞋子。布鞋、凉鞋、高跟鞋对膝关节的损伤非常大,不建议穿戴。

6、警惕膝关节受损

总是感到膝盖酸痛,特别是坐下之后起来的瞬间,感觉最为明显,有时活动一下之后稍微又好点,这个时候最好去检查下膝关节。

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7、适合自己的锻炼方式

人到中年,为了您的膝关节,最好选择不负重或少负重的锻炼。比如爬山、爬楼这类,会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力,特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2-3倍。

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平常保护膝盖关节,可以多进行一些舒缓的腿部拉伸,缓和运动膝关节,今天给大家介绍一个简单的锻炼姿势:靠墙静蹲。

上半身躯干靠墙下蹲,保持大腿和地面平行,大腿和小腿垂直呈90°角,两脚打开与肩同宽,收紧腰腹部核心紧贴墙壁。

这个动作能够增强膝关节周围肌肉韧性、缓解膝盖疼痛。建议大家:每天练习3-5次,每次间歇1-2分钟。需注意,练习时一定要注意保持姿势正确哦!

8、跳完莫大意

跳广场舞出汗后需及时补充水分,正确的饮水方式是少量多次,这样既可及时保持身体水分的平衡,又不至于增加心脏和胃的负担。

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总之,跳广场舞要做到有恒、有序、有度。跳广场舞时如果膝、髋、颈椎、腰椎、踝等关节出现不舒服、疼痛、僵硬、肿胀等情况,建议及时前往正规医院接受专科医生的诊断。

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