上一篇文章中已经分享了Jeff Seid具体怎么训练胸大肌／三头肌，背肌／二头肌，今天我们分享的是他训练胸部，肩部，腿和手臂的教程。
1. 深蹲 Squat
吧深蹲放在Leg Day的第一个动作是因为，它会让身体分泌大量的睾酮，让接下来的训练更有力量。他的训练原则就是把最难最累的放在第一位。
2. 压腿 Leg Press
是一个动作训练股四头肌，现在就轮到腿后肌腱群了。哑铃反握，这个好处就是哑铃的重心不会往前飘。要挺胸收腹，避免上到下腰。
4. 腿伸屈Leg Extension
再次训练股四头肌。
5. 腿后弯举 Hamstring Curl
腿部的前后交叉训练，可以让腿部的肌肉前后均匀有美感。所以练完前面就练后面了。4组*8~15下。
胸肌、肩膀1. 平板哑铃卧推 Dumbbell Bench Press
胸肌和肩部同时训练。哑铃在推出的时候手臂要尽量夹在一起，这样能很好的刺激到胸肌内侧。
2. 斜板哑铃卧推 飞鸟 Incline Dumbbell Press Incline Fly
胸肌超级组又来了！做完卧推后，马上进入飞鸟。还是大重量和大范围的训练原则。
3. 阿诺举 俯身侧平举 Arnold Press Bent-Over Lateral Raise
阿诺举训练前三角和侧三角，紧接着侧平举。这样训练可以打造一条立体的肩膀，简称“3D臂膀”！
4. 垂直划船 Upright Row
这里可以用直杆，但是尽量用弯曲杆，因为好用啊。这个动作训练三头肌，斜方肌，菱形肌。最后再来一组递减组以达到最好的效果。
手臂训练手臂的原则是先训练二头肌再练三头肌，三头肌练完了紧接着就练而二头肌。主要是为了让二头肌和三头肌达到平衡。
另外为了避免受伤，当二头肌收缩的时候，三头肌就会被强制放松，反之亦然。如果你先完整的训练完二头肌，再完整的训练三头肌，会让二头肌过度疲劳，抽筋等，从而让手臂没办法伸直，三头肌也就没办法练了。
手臂的方法可以看上一篇的文章《Jeff Seid（姐夫）是手臂训练？》
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