很多妹子一年365天有360天都在减肥,而说到减肥,大家对有氧运动肯定是不陌生的吧!
但是什么有氧运动才真正适合你,而什么有氧运动才是燃脂减肥的最有效运动呢?
小艾今天就给大家分享有氧运动中最燃脂的TOP5运动,2021年已经过去了三分之二,剩下的时间就交给努力的自己吧!朝着瘦身成功的大道冲呀!
什么是有氧运动呢?
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下,进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
有氧运动的好处有很多,不仅可以改善心肺功能,增强耐力,改善体形,还可以预防很多心脑血管疾病,是一项人人适合的全民运动。
为什么我们要做有氧运动呢?
中低强度的有氧(最大心率的50-75%)可以:
●对关节影响较轻,特别是对重度肥胖者及体质欠佳者
●直接燃烧脂肪(不同于总热量),并可以持续较长一段时间
●可以用于从集中训练体系中积极恢复。
高强度有氧(最大心率的70-85%)可以:
●燃烧更多总热量以及更多脂肪
●提高代谢率(在训练期间及训练后)
●带来更多健身好处,比如耐久力,力量以及运动表现的增强
●预防骨质疏松症
有氧燃脂TOP5
TOP 5
骑车
男性10分钟约消耗66大卡
女性10分钟约消耗56大卡
骑行是一种对大体重人士较为友好的运动。骑车的时候,坐垫在很大程度上承受了身体的重量,也就分散了对下肢的压力,既能够减轻对关节的压力,又对腿部有很好的锻炼效果,大体重者若要开始减肥,从户外骑行开始尝试是个不错的方式。
TOP 4
跑步
男性10分钟约消耗77大卡
女性10分钟约消耗65.3大卡
跑步可能是最为人熟知的有氧运动了。不仅能有效燃脂,跑步时,需要手臂前后摆动和核心肌群带动以及保持身体的稳定,因此对锻炼全身肌肉也有一定效果。此外,坚持跑步,关节强度和韧带柔韧性也会有所提高。
TOP 3
楼梯
男性10分钟约消耗88大卡
女性10分钟约消耗74.7大卡
有了电梯之后,不少人都只把走楼梯当作电梯停运时候的备选,然而这种选择恰恰失去了很多日常的锻炼机会。若能好好利用楼梯来锻炼,其燃脂效果甚至能排到传统有氧运动的第三位。而且爬楼梯有利于保持骨关节的灵活性,利用楼梯的坡度,还能给运动增加难度。比如一次跨2层楼梯或是利用楼梯的阶级来做蛙跳等。
TOP 2
游泳
自由泳
蛙泳
男性10分钟约消耗110大卡
女性10分钟约消耗93.3大卡
蝶泳
男性10分钟约消耗121大卡
女性10分钟约消耗102.7大卡
和高温天最配的有氧运动……当然是游泳!能有效降温不说,在水中游泳时,身体受到的阻力更大,所以燃脂率也相当高。而且水的浮力会减小运动时身体各关节部位承受的压力,运动受伤的风险也就随之降低,很推荐大体重人士尝试哦。
你可以利用不同的泳姿,锻炼到不同的肌肉:常见的自由泳,手臂和双腿要配合摆动前行,因此对四肢肌肉的锻炼很是全面;像蝶泳就对胸大肌和背阔肌有更加明显的锻炼效果;而蛙泳则对腿部肌肉有一定侧重的锻炼。
TOP 1
跳绳
跳绳可以燃脂,但很多人会惊讶于它居然能排到有氧燃脂效率Top1。是的,跳绳10分钟就可以相当于慢跑半小时,甩脂力可以说是相当强大了。不仅甩脂力瞩目,跳绳也能锻炼到大腿、小腿、手臂的肌肉,且坚持下来对提高心肺能力很有帮助;再者,跳绳还需要眼、手、脚并用,对协调性也是有一定要求的。
因此,体重过重的人在跳绳的时候,很容易对腿部关节造成过大压力,导致运动损伤。如果体质指数(BMI)超过了28,那最好先不要选择跳绳来减肥。
小艾今天的分享就到这,但是说了那么多,最关键的还是要马上行动起来呀!快点选一个适合自己的运动练起来吧!
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