马上到夏天，又到了开始减肥的时候，最近刘畊宏的毽子操相信很多人都被洗脑，但是除了运动，饮食也要一起搭配，运动和饮食互相结合，减肥的效果才能更好哦~
卡路里与能量
所有生物都需要能量来维持生命。人类，和其他动物一样，摄取由食物和饮料中释出的能量（以卡路里或焦耳为单位；1000卡路里 = 1千卡 = 4.2 千焦耳）以为身体机能和各种活动提供所需的燃料。
每人每天需要多少能量？
一个人每天从膳食中摄入的能量，需要和每天维持日常活动、身体机能运作和成长所消耗的能量保持平衡。以下表格列出中国营养学会估计中等身材中国人每日所需的能量。
看着卡路里吃，就能瘦？
很多人在减肥的时候，恨不得喝口水都要计算卡路里，其实没有必要，要知道卡路里这种东西，根本不算准。
很多人都知道减肥的「能量赤字」理论：当摄入的能量小于消耗的能量，你就能瘦。摄入得越少、消耗得越多，也就能瘦得越多。
理论是没错，但很多人都不知道：食物热量表和运动消耗热量表上的数字，并非绝对准确。
与尺子、秤等全世界通用的标准和工具不同，热量虽然有明确的定义，但会受到很多因素的影响，例如一份西红柿炒蛋，我用的花生油还是橄榄油，鸡蛋吃了一个还是两个，放了一遍油还是两遍油等，都会对热量产生很大的差异。
所以热量 / 卡路里是个估算工具，不是什么「正确答案」。不要过于纠结，过于纠结反而会先让自己心态崩了，影响最终效果。
食物的热量高低，怎么简单判断？
·水分含量越大，热量越低
蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干……水分少了，干货多了，热量值就会几倍地上升。
·碳水化合物越高，热量越高
同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。同样道理，看甜饮料的热量高低，只要看它的包装上的营养成分表就行。
·总量差不多情况下，脂肪含量越高，热量越高
1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。
·热量相同下，吸收率越高，热量越高
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的「抗性淀粉」。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高。
想要减肥，到底应该怎么吃？
·能量
附：能量计算公式=标准体重*身体活动强度
举例：
25岁女性，身高160cm，体重65kg，上班族，对电脑工作为主，希望减肥
1.BMI=65/1.60/1.60=25.4（超重）
2.标准体重=（160-100）*0.9-2.5=51.5kg
3.能量=51.5*（20-25）=1030-1288kcal，可取整数如1200kcal
·蛋白质
高蛋白膳食中，蛋白质的供给量一般为占供热比的20%-30%，或至少在1.5 g/kg体重以上。
举例：
能量前文1200kcal，那么脂肪=1200kcal*30%／9=40g
·碳水化合物
比例：40%~50%
根据蛋白质、脂肪的摄入量来确定碳水化合物的供给量(40%~50%)。过高或过低都将导致膳食模式不平衡。碳水化合物的来源应参照《中国居民膳食指南》，以淀粉类复杂碳水化合物为主，保证膳食纤维的摄入量 25~30 g/d。 严格限制简单糖(单糖、双糖)食物或饮料的摄入。
举例：
能量前文1200kcal，那么碳水化合物=1200kcal*40%／4=120g
·维生素矿物质
运动流汗同时也带走大量水溶性维生素、矿物质，强大的运动量还会加快人体的新陈代谢，造成人体对于维生素的需求量增加。
所欲在饮食上要多补充维生素，钾等营养素。《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
·举例
其实减肥是一个长期的过程，不要操之过急，否则很容易报复性饮食后复胖，记录膳食热量是很好的习惯，能够算清自己的摄入和支出，让体重控制成为一本“明白账”，是健康生活控制体重的第一步。
但是还远不是全部，能够甄别哪些“更健康”才是健康饮食的进阶。所以会吃，知道吃什么，怎么吃，才是减肥路上需要学习的重要环节啊~
参考文献：
[1] 《卡路里与能量》香港特别行政区政府卫生署
[2] 《讲真，别再盯着热量表减肥了！》丁香医生
[3] 《食物的热量高低，怎样简单判断？》 范志红_原创营养信息
[4] 《我吃多少热量才够呢？》 范志红_原创营养信息
[5] 《【郑西希】1卡路里＝1卡路里？不要落入卡路里陷阱》 临床营养网
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在知头条和各个平台关注我呀～
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