练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
倒箭式练习步骤：
step1：靠墙坐在瑜伽垫上，膝弯曲，脚平放在地上。保持你身体正面向上。
step2：平躺，放松；双腿抬起与地面垂直，闭双眼，深呼吸，保持1至3分钟。还原放松。
step3：如身体不适可将瑜伽枕或折叠起来的瑜伽垫放于腰下。
▎2、可以推荐一套起床瑜伽吗？一个序列大概4-5个动作就可以了。
答 ：起床瑜伽主要在于唤醒头脑和身体，让头脑清醒思维清晰，身体灵活。这里推荐5个体式，这个体式系列可以让人充满活力，精神十足。山式-三角伸展式-下犬式-上犬式-犁式-挺尸式。
这里举例下犬式。
下犬式练习步骤：
step 1：双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。
step 2：抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
step 3：尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。
step 4：双手和双腿用力的向后向上伸展，用这个伸展的力带动胸腔更多的往上提。
▎3、颈椎不好的情况下可以做倒立吗？有没有适合缓解颈椎症状的瑜伽体式可以练习吗？
答 ：倒立体式需要颈椎参与完成，如果颈椎不好就无法支撑身体完成倒立体式。但是如果借助辅具，比如墙绳和瑜伽椅，就可以练习头倒立和肩倒立了，具体可以找专业的瑜伽老师指导练习。
颈椎不好适合练习山式、手杖式、三角伸展式、战士二式、英雄式、仰卧英雄式、仰卧束角式等体式。
这里举例仰卧束角式。
仰卧束角式练习步骤：
step 1：手杖式坐立，将一个抱枕置于身后，让其最小面的一侧抵靠臀部，而较远一端则放上一张折叠过的毯子。将两块木砖分别平放于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。将两脚跟收向腹股沟。扣好瑜伽带并将其套在双肩上。
step 2：将瑜伽带下挪到腰部下方，然后将带子的一头移至双脚下方。让整条带子经由脚踝和大腿内侧，而后将其拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。瑜伽带不要过紧或者过松，可以相应地调整扣子的位置。确保抱枕的一端碰触臀部。在每一侧大腿下方各放置一块木砖。
step 3：两手肘放在地面上，头部和背部落于抱枕上。务必让抱枕舒适地支撑着你的整个背部和头部。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身，腹股沟向两侧外展。感觉骨盆区域的扩展以及脚踝和双膝的放松。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。
▎4、鸟王式练习时，头会晕，是正常现象吗？练习时，该注意什么呢？
答 ：瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。
这个体式需要身体有很好的平衡能力才能保持稳定，如果感觉练习这个体式会晕，可能是身体本身比较虚弱，可以换一个放松身体的体式来练习，先练习仰卧英雄式，下犬式，然后再练习鸟王式，如果还觉得头晕，就暂时先不要练习了。但是要保持练习瑜伽的习惯，瑜伽练习可以增强身体能量。等身体能量提高后再来练习这个体式吧！
▎5、促进肝脏排毒的瑜伽体式的具体步骤有哪些呢？
答 ：犁式刺激肝脏器官，使肝脏器官恢复活力，加强肝脏器官的血液供应，促进肝脏器官的毒素排出。对于全身的排毒效果非常好！
犁式练习步骤：
step 1：平躺在地面上，背部、颈部和双肩落在毯子上。双腿向外伸展，膝部收紧从大腿到脚跟伸展双腿，手臂置于身体两侧，手掌放在地面上。
step 2：呼气，臀部抬离地面，将双膝靠向胸部。手臂挺直，十指稳固地按压地面。双肩向后推，展开胸部。
step 3：以一个连贯的滚动动作将髋部和臀部举向天花板。双膝贴靠下巴，向上抬小腿直到小腿胫骨与地面垂直。
step 4：弯曲双肘。将双手放于腰背部。进一步抬起髋部和臀部，直到躯干与地面垂直并且大腿置于面部上方。将弯曲的膝盖带过前额，然后让双腿落在地面上。均匀地呼吸。
step 5：髋部和臀部向后摆过头部，直到髋部和臀部垂直于地面并且与双肩在一条直线上。双腿缓慢地伸直并且下落，直到脚趾尖着地。上抬胸部，让胸骨贴靠下巴。在背后将双臂伸出落于毯子上。然后，十指紧扣，向外翻转手腕直到双手朝向天花板。保持1-5分钟，正常呼吸、然后慢慢抬腿返回。
▎6、除了深蹲，哪些瑜伽体式也可以提臀的？
答 ：深蹲练翘臀的原理就是长肌肉，做完深蹲都要马上放松肌肉，半蝗虫式、战士3式、双角式、仰卧上伸腿式对提臀效果非常好，它们有一个共同点需要抬起腿部，抬起腿部的动作可以强烈刺激臀部，让臀部肌肉紧致有活力。
这里举例仰卧上伸腿式。
仰卧上伸腿式练习步骤：
step 1：将瑜伽垫靠墙摆放，用瑜伽带套住疼痛的那侧膝盖，松紧适宜。然后以手杖式坐立，脸朝向墙面。将瑜伽带放在身边。两脚的脚掌应该舒适地贴靠墙面，脚趾朝上。双手下压瑜伽垫。
step 2：背部落于瑜伽垫上，在下落过程中用双手支撑躯干直到头部枕在垫子上。弯曲右膝，将右膝带向胸部。左脚掌贴靠墙面。将瑜伽带绕在右脚掌上。两手分别抓握瑜伽带的一端。务必让双手抓握瑜伽带的位置尽量靠近右脚。这将打开胸部，并保持有规律，均匀的呼吸。保持伸展腿紧紧贴靠瑜伽垫。
step 3：吸气，伸直右腿直到它与地面垂直。用右手抓握瑜伽带的两端。左臀放在左髋旁。左脚向墙面施压，左大腿下压瑜伽垫。进一步向上伸展右腿，与此同时利用瑜伽带将脚趾拉靠身体。体会右小腿的伸展。保持左腿紧紧贴靠地面，不要让任何一侧的膝盖弯曲，也不要让左腿向外倾斜。起初，在这个姿势上停留20-30秒。随着不断地习练，将停留时间延长至1分钟。在另一侧重复相同的动作。
▎7、初练开胯，哪些体式可以一整组的练习？
答 ：开胯的目的是盘开胯根至膝弯的大筋，借从而产生自动的皮筋般弹射劲力，练助肩胯的反拧对拔，将“大筋”拉伸，习一段时间后达到胯自动“崩弹”的效果。
这里推荐一组开胯瑜伽体式：双角式-战士二式-战士一式-新月式-简易鸽子式-蛙式。
这里举例战士二式。
战士二式练习步骤：
step 1：山式站立，然后双脚分开比一条腿大一点的距离，双手侧平举，收紧膝盖和双腿，展开胸腔，放松下沉双肩。
step 2：左脚内扣大概15度，右脚向右转90度，踩住左脚脚跟，压住右脚内侧，转动右大腿朝外，让右膝正对2.3脚趾。
step 3：然后稳定住这一切，呼气，屈右膝到90度，臀部向下坐的同时右大腿依然向右转，左大腿依然踩住左脚跟，然后转头看向右手拇指。
step 4：保持5秒，吸气，起身回到山式，换另一侧练习。
▎8、长期练习英雄式会导致小腿肌肉外翻吗？哪些瑜伽体式可以矫正小腿肌肉外翻呢？
答 ：英雄式需要双膝并拢，双脚外展，臀部端坐其上。英雄式对于冥想和呼吸控制很有好处。虽然练习英雄式时小腿肌肉需要向外翻开，但是练习这个体式只是几分钟，并不会导致小腿肌肉外翻。如果已经有了小腿外翻，建议练习束角式来修复。
step 1：坐在垫子上，两腿向前伸直。弯曲右膝，用双手去抓住右脚踝和右脚跟，将右脚拉向腹股沟。
step 2：然后再弯曲左膝，将左脚拉向腹股沟直到两脚掌相贴合。用双手握住双脚将脚跟再次向腹股沟拉靠。
step 3：然后去放松膝盖和大腿。展开大腿，让双膝下压地面。去感受两坐骨均匀受力。
step 4：延展脊柱向上后让双肩下沉，展开胸腔。充分伸展颈部垂直向上，微收下巴，让眼睛去看向身体内部。感受呼吸，呼吸要均匀稳定。
step 5：保持这个体式30秒。然后伸直双腿放松。
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