迎接高考，学生们学习情绪调节方法。（泉州五中 供图）
考生学习应对疫情及高考带来的双重压力 （泉州五中 供图）
今年受疫情影响，高考延期举行，不仅打乱了高三考生的复习节奏，也对其心理抗压能力带来了不少考验。对此，心理老师建议说，在考前，考生应及时了解常态化疫情防控下考生参加高考的要求以及相关的应急预案，避免因为信息的不了解而导致的慌乱、紧张。无论是考前还是考试期间，考生都应保持良好的作息和适度的紧张感，而在面临心理紧张、情绪焦虑等状况时，则可通过适度运动、找人倾诉、自我放松等做法来稳定身心，同时要学会给自己树立一定的自信心，这也让考生拥有一个积极状态去迎接高考。
调整好心态 及时缓解坏情绪
“对今年的考生而言，防控疫情和高考一样，都成为一个重要的压力来源。”泉州五中专职心理健康教师、心理组组长刘良材介绍说，由于面对高强度的复习备考压力，考生本来就比较容易感到紧张、不安、沮丧等不良情绪。今年，考生还同时面对着疫情防控下高考新增的要求，则可能更容易受到压力、烦躁、不安等不良情绪的影响。在面对疫情和高考的双重压力时，考生首先要理解这些都是在高强度高压力下的正常的身心反应，要学会去理解、允许、接纳这些情绪，及时给波动的情绪“降降温”。“情绪是备考应考状态的晴雨表，在临近高考时，考生如果出现紧张、不安等情绪，要及时去检视自己近期的备考应考状态和效果。”刘良材老师解释说，当备考应考不顺利时，不少考生会因此感到紧张、浮躁、担忧或者情绪低落。此时如何去击破这些情绪问题，建议考生可以去确定一个合理的复习备考目标，例如每日制定三个小目标，这些小目标要具体明确可以做到可以评估，然后尽量去完成制定的小目标，当考生每日都实现了自己制定的小目标，考生就会有掌控感，从而也有利于提升备考应考的信心。同时可根据自己的学习实际水平设置比较合理的学习和应考目标，立足现在，着眼未来，保持希望，从而稳定自己的情绪。
另泉州外国语中学洛江校区心理老师邓文逸补充说，在面对考前产生的一些焦虑情绪时，考生应尽量让自己的生活变得确定和可控，如保持稳定规律的生活作息，不去轻易调整作息，保证有充足的睡眠，以及减少一些突发事件的出现，都有助于自己的心态保持一个平稳状态。此外，邓文逸老师也建议说，如果感到较为焦虑时，考生还可通过深呼吸，听柔和的音乐，以及适度的运动等方式来进行自我放松，但不建议使用玩游戏、刷视频这样的方式进行放松，其可能会造成一些新的不良情绪问题产生，效果适得其反。
此外，在考试前让自己保持一定的备考临考状态，以及按照高考的流程熟悉考场，准备好考试的文具与证件，规划好去考场的路线等，提前做些物质和心理的准备，在刘良材老师看来，都是有利于考生们保持好状态去迎接高考的做法。
树立自信心 帮助自己静下心
“在高考进行中，对自己有信心，专注地投入到考试中，这是比较好的应考状态。”刘良材老师认为说，信心是对自己的正面认知和感受，是对自我能力的积极信念，是对自己的基本信任。由于在高考应考中，可能考生会碰到各种各样的意料外的情况，这些都是正常的。此时考生一定要学会信任自己，而信任自身所具有的基本智慧可以应付高考中碰到的意料外的情况，能够更好地帮助考生全身心投入到考试中。
在备考期间，或是考试期间，如果出现慌乱、紧张或者情绪波动时，刘良材老师建议说，考生可以通过以下几个简单的方法来帮助稳定身心，一是通过调整坐姿，让自己坐得端正，背部挺直，从而感到稳定身心。二是通过“着陆练习”，考生可以通过描述此时此刻的视觉、听觉和触觉，“此时此刻我看到……”“此时此刻我听到……”“此时此刻我感觉到……”从而稳定身心。三是通过深呼吸来稳定身心，深吸气，吐长气，用腹部呼吸，几个深呼吸下来一般会比较平静。四是考生可试着通过自我暗示调整心态，通过一些简单的暗示语调整心态，例如“我易大家也易，我难大家也难，我出现问题大家也出现问题”等，待心态平稳后，也能让自己较为从容地投入到考试中。
除此之外，在备考及考试期间，如果因浮躁、静不下心等问题影响而无法进行复习或休息时，则还可尝试通过正念冥想或者自我催眠来协助放松身心。
鼓励与陪伴 家长多给“安全感”
“在备考及考试期间，家长也要调整好心态，避免把自己过多的紧张感和压力传递给考生。”邓文逸老师介绍说，家长除了要为考生营造一个安心、轻松的家庭氛围，也要从心理上多给考生一些支持与信任，给予其足够且稳定的陪伴，同时也不要给考生制定过高的标准或者目标，给考生多增心理压力。
“作为考生的家长，重要的是提供‘涵容与护持’，做孩子高考备考应考的安全港湾和安全基地。”刘良材老师介绍说，由于考生在高考备考应考中难免会碰到一些困难与挫折，考生回到父母亲身边时，父母亲要进行安抚，成为考生的“安全港湾”，家长通过允许、鼓励的方式，可以帮助考生把内在的紧张、不安、担心表达出来，同时，家长给予的倾听、支持，也能够让考生在父母亲这边获得安全感和信任感，从而在内心得到力量，这也能有助于考生去积极面对应对高考的压力，更好地参与高考的竞争。 □本报记者 陈士奇 通讯员 陈雪瑜
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