核心，一直是我们锻炼的重中之重，不管是想要马甲线还是为了我们的背部健康，每个人都应该强大自己的核心，它是一切锻炼的基础。
妇女户外健身
但现在很多时候，一提到核心，大家首先想到的是腹肌，“顾前不顾后”的核心锻炼方式是很常见的。
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
今天给大家介绍的这些核心训练，有大家熟悉的动作，也有大家并没有经常练习的动作，但不管你是否熟悉它们，这些动态核心训练都会从各个角度强大你的核心肌群！
在开始进行核心训练之前，进行至少40分钟的中等强度有氧运动，操课、器械、户外运动等等都是不错的选择，形式不限。
- 俯身，双手握住面前倒置的波速球底座上。
- 双脚后跳，绷紧核心肌肉，使身体成一条平板。
- 肘部弯曲，将胸部靠近波速球，做一个俯卧撑。
- 手臂伸直后，双脚向前跳回起始的位置。
- 站在一个波速球上，肘部弯曲，在胸前抱住一个球。
- 将球在你的躯干一侧扭转到相反的一侧，头部，肩膀和臀部同时转动。
- 然后再将球转回到起始侧。
- 侧卧在波速球上，侧腹和髋部接触球面，双腿并拢伸直，一只手屈肘放在地板支撑，另一只手轻轻抱住后脑勺。
- 侧腹肌发力，同时抬起上半身和双腿。
- 然后放下，换另一侧面。
- 从标准平板撑开始，前臂与脚尖支撑整个躯干，身体成一个平板。
- 依次伸直手臂，变成高位平板撑，保持一会儿。
- 再依次屈肘，回到标准平板撑。
- 以深蹲姿势开始，手臂向前伸直。
- 双手放到脚前地板上，臀部和膝盖弯曲，双脚向一侧跳跃，伸直双腿。
- 接着双脚再跳回中心，回到起始的深蹲姿势。
- 再换另一侧，左右交替重复。
- 一只脚站立，伸直双臂，双手握住一个药球。
- 从一侧膝盖旁到对侧的肩膀向上抬起中球，横穿身体。
- 专注于移动臀部和肩膀，而不是手臂。
- 仰卧在波速球上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手放在头两侧。
- 从波速球上抬起上背部。
- 有控制地放下，重复动作。
- 将腹部放在波速球上俯卧，双手放在头的两侧，双腿向后伸直。
- 从波速球上抬起胸部，并将上半身向一侧旋转。
- 降低到初始位置，再向另一侧旋转。
- 手臂直立放在身体两侧。
- 将手放到双脚斜前方的地板上，弯曲臀部和膝盖。
- 将双脚跳到另一侧，双腿和手臂都保持伸直。
- 将双脚跳到双手后侧的位置，站直身体，将手臂伸直到头顶上方，同时向空中跳跃。
- 仰卧在波速球上，背部触球，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手轻轻抱住头部。
- 从波速球上抬起头和肩膀，然后将躯干扭转到一侧。
- 降低头和肩膀，然后重复，扭转到另一侧，始终保持双脚平放在地板上。
- 俯卧在波速球上，腹部接触球面，双腿伸直，双臂伸出头顶。
- 举起一只手臂和对侧的一只腿笔直离开地面约40-50厘米。
- 放下，换另一侧重复，保持双手和双腿伸直，头部稳定。
- 站在长凳的一侧中间位置，双手扶住长凳的中间。
- 双腿并拢跳到另一边，然后迅速跳回。
- 不断重复跳跃。
- 双脚与肩同宽站立，双臂伸直，双手举起一个哑铃过头顶。
- 快速将哑铃从上经前，向下至腰部放下。
- 再将哑铃按原路径举回头顶。
- 仰卧在地面，双手向两侧伸开，贴在地面，双腿并拢抬起，与地面90度，屈膝。
- 以髋部为轴，将双腿向一侧转动，使膝盖接触地面。
- 返回到高点，再将双腿向相反的一侧转动，膝盖始终保持弯曲，上半身保持稳定。
- 从四足触地开始，膝盖和双手放在地板。
- 将一只手臂和对侧腿笔直抬高至肩膀的高度，向前后充分伸展。
- 慢慢放低手臂和腿，换另一侧手臂和腿重复。
以上十五个动作，每个动作坚持1分钟，中间休息15-30秒，完成一轮所有动作之后，再来一轮！对于单侧的动作，你可以选择把1分钟平分给两侧，或者在第一轮完成一侧，在第二轮完成另外一侧。
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