一碗杂粮粥,谷香扑鼻、色彩丰富、口感润滑,最重要的是,它可以帮助我们实现饮食多样化。

煮杂粮粥怎么煮得快(一个公式帮你煮好杂粮粥)(1)

《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成人每天应摄入12种食物,每周不少于25种。

而一碗杂粮粥就包含了3~5种甚至十几种食物。

《生命时报》邀请专家,告诉你一个煮粥公式,把它记在厨房,你就是最会煮杂粮粥的人。

受访专家

中国注册营养师 郑飞飞

1碗杂粮粥=杂粮和精白米比例1:3 种类不少于3种 加水量是粮食的6倍以上 泡豆至少8小时

杂粮和精白米,比例1:3~1:2

杂粮包括全谷物和杂豆,小麦、大麦、稻米、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米等,都可以通过合适的加工方式作为全谷物,而杂豆则包括除了黑豆、黄豆以外的淀粉豆类,比如红豆、绿豆、白芸豆、花豆等。

煮杂粮粥怎么煮得快(一个公式帮你煮好杂粮粥)(2)

中国居民膳食宝塔推荐,每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克,大约相当于一天中谷物的1/4~1/3。

这样搭配,一方面考虑能够保持较为平稳的餐后血糖,另一方面考虑到富含淀粉的豆类和部分全谷物没有黏性,杂粮与精白米或糯米一起合理搭配,能够同时满足营养与口感上的需求。

豆与谷搭配,种类最好3种以上

淀粉豆类的蛋白质含量是大米的3倍,而且富含谷物中所缺少的赖氨酸,豆类与谷类一起搭配,可以发挥氨基酸营养互补作用,从而提高蛋白质生物价(蛋白质被机体利用程度的指标)。

为了更好地完成“每天不重复的食物种类达到12种以上”的目标,杂粮粥中豆类和谷类的种类数最好在3种以上。

煮杂粮粥怎么煮得快(一个公式帮你煮好杂粮粥)(3)

加水量是粮食的6~10倍

如果用电压力锅做杂粮粥,粮食与水的比例大概是1:10~1:6。

因为电压力锅主要是靠压力烹调食物,不会像普通明火烹调那样,有较多的水分蒸发,所以加水量可以控制在8~10倍。

但如果是普通汤锅做,需要添加更多水,跟杂粮种类和烹调时间都有关系。

浸泡,豆子8~12个小时

全谷物2~4个小时

豆类和全谷物的质地比较坚实,无论煮粥还是做杂粮饭,最好提前浸泡。

一般来讲,豆子浸泡8~12小时,多数全谷物2~4小时为宜。

如果不是高温的夏季,方便起见可以选择电压力锅的预约功能,直接预约8~12小时即可。

如果是夏季,可以直接把清洗过的各种杂粮放在容器中,加水没过食材,放在冰箱里浸泡一夜,然后再煮粥。

如果认真清洗过杂粮,那么泡杂粮的水最好不要丢掉,否则浸泡出来的维生素和钾等营养成分就损失了。

煮杂粮粥怎么煮得快(一个公式帮你煮好杂粮粥)(4)

需要提醒的是,杂粮粥固然健康营养,但听从身体的反馈最重要。

当然,如果仍有不适,可以选择将杂粮打成糊糊的办法适量吃。

如果需要控制体重或者三高人群,除了各种颜色的糙米,燕麦也是不错的选择,因为其中含有利于控制血糖和血脂的β葡聚糖。

这里注意选择整个的燕麦粒或者压扁的燕麦片,而不是添加了糖等成分的速食燕麦片。

大麦和燕麦类似,也含有β葡聚糖,比燕麦更好消化一些。

各种淀粉豆类的消化速度都比精白米面慢,如果肾功能没有问题,绝大多数人都适合吃。

本期编辑:郑荣华

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