实心球是中考体育男生力量二选一的项目。北京中考体育总分为40分，实心球项目占10分，且这个项目是大部分男生到了初三中考体育时会选考的项目，所以建议大家提早训练。实心球是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。今天的文章，任教练就教大家从掌握实用训练技巧出发，练习方法对了，兴趣有了，成绩自然就提高了。
一、技巧练习
1、持球
动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。
2、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
3、最后发力
最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹用力，同时两臂用力前摆并向前拨手指和手腕，旨在提高球的出手速度
4、缓冲
心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
二、训练计划
五天训练计划
第一天
每组练习中间休息调整5-30秒
1、徒手模仿训练
多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。
2、挥臂练习
多做原地屈膝、展胸、摆球、向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
3、球摆到位后出手
球摆到位后就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。注意球出手高度，球出去瞬间手臂与地面呈45度左右夹角。
4、完整练习5次X3组
第二天
每组练习中间休息调整5-30秒
1、弹力带背弓练习20次X3组
2、仰卧起坐30次X3组
3、深蹲跳30次X3组
4、实心球仰卧起坐30次X3组
第三天
每组练习中间休息调整5-30秒
1、背起30次X3组
2、俄罗斯转体50次X3组
3、划船机训练
4、完整实心球训练5次X3组
第四天
每组练习中间休息调整5-30秒
1、俯卧撑20个X3组
2、平板支撑1分钟X3组
3、下抛实心球20次X3组
第五天
每次中间休息调整5-30秒
完整实心球X10次，测试最好成绩。
给大家分享的五天训练计划，大家可以以一周为周期，每周重复上述计划。掌握正确训练方法，坚持锻炼，效果会更好。
投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，爆发力很重要。所以以上针对实心球的训练方法，大家可以经常练习，提高自己的爆发力。为了体育成绩满分，大家赶快行动起来，一起加油啊！
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