踮脚尖,实际是用前脚掌撑起整个身体,而脚后跟悬空。

如果是持续的动态训练,有上下起伏的过程,这就是力量训练当中的“提踵训练”。

如果始终保持脚后跟上抬的姿势,这属于双脚的静态力量训练,常常被划入养生类别,类似于穿着高跟鞋的状态。

那么经常踮脚尖,会带来哪些好处呢?

1.强化小腿肌肉力量和肌肉围度

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(1)

现代人往往都有久坐的习惯,不仅仅会产生腰背酸痛感,而且整个下肢肌肉始终处于放松状态。

长久下去,会造成双腿肌肉减少,小腿会变细,走路时脚踝的压力增加,稍微不注意就会扭伤脚踝。

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(2)

在踮脚尖时,采用站姿方法,可以充分收缩小腿腓肠肌;采用坐姿方法,可以充分锻炼小腿比目鱼肌,如此便能强化小腿肌肉力量。

还可以通过增加负重的方式进行训练。

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(3)

双手持哑铃、站姿方法做踮脚尖动作,这就是站姿踮脚尖。

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(4)

在坐姿状态下、将杠铃或者哑铃置于大腿前侧做动作,这就是坐姿踮脚尖。

这两个动作可以进一步强化小腿肌肉围度,提升小腿的厚度,还能增加小腿线条感,更适合力量训练者。

2.强化身体平衡性

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(5)

在芭蕾舞和民族舞当中,会有各种旋转动作,此时需要更多的脚尖力量撑起身体。

对于普通人群而言,尽管我们平时不会去跳舞,但是每天都要站立和行走,需要双脚来稳定身体的重心。

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(6)

在日常行走时,通常脚后跟会先着地,接着会过度到前脚掌。

即便到了跑步训练时,不少训练者也采用的这种方式,因为脚后跟落地方式最省力、最轻松。

但是这种落地方式有很大的缺点:长期使用脚后跟先落地,膝盖会承担更多的压力。

如果平时又很少训练,下肢肌肉都很薄弱,同样会对下肢关节产生磨损,尤其到了跑步时更为明显。

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(7)

训练踮脚尖动作,可以让你适应使用前脚掌落地的方式,进一步强化前脚掌的抓地力,如此在站立和行走时,就不会出现“拖地行走”的现象,还能减少膝盖和脚踝受伤的风险。

3.增强脚踝活动度

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(8)

一些训练者在做深蹲动作时,很容易出现下蹲困难、脚后跟上抬、身体过度前倾等问题。

除了与腿部力量不足的原因有关,更重要的还是脚踝活动度不足。如果你还是扁平足,整个脚底是平整的,足弓不能支撑身体,这种问题会更加明显。

强行做下蹲动作,要么整个背部弯曲,要么被杠铃压倒,而且脚踝还容易扭伤。

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(9)

此时在坐姿状态下训练踮脚尖动作,可以先对小腿进行热身,让脚踝上下活动,不但会有顶部小腿收缩的过程,回位过程中也能拉伸小腿。

再配合一些腿部拉伸动作,便能强化脚踝的灵活性,如此便能增加下蹲幅度,从半蹲可以做到全蹲,俯身屈髋角度也能维持在正常角度,整个脚掌都能支撑于地面。

参考训练计划:

踮脚尖实际就是提踵训练,只不过分为动态训练和静态训练,通常会选择动态训练。

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(10)

对于长期久坐的人群,可以选择徒手动作,站姿踮脚尖做4组*15次,坐姿踮脚尖做4组*16次。

对于力量训练者,可以选择负重动作,哑铃踮脚尖做5组*12次,坐姿踮脚尖做5组*15次。

提升脚踝活动度,同样选择徒手动作,坐姿踮脚尖做4组*20次即可。

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(11)

如果你想跳舞或者养生,那么就选择静态训练,站姿踮脚尖做10组*40秒。

建议隔天训练1次即可,每次练完后要通过勾脚尖动作拉伸小腿肌肉。

每天踮脚尖多长时间(长期坚持踮脚尖)(12)

还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身

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