俗话说：“宁可一日无肉，不可一日无豆。”在我们日常饮食中，除了蔬菜、水果、主食等这些食材，豆类其实是我们经常忽视的一种食材。
有人说豆类没什么可吃的。还有人说豆类根本不知道怎么吃。那为了身体健康，我们日常生活中要吃多少豆类？豆类要怎么吃才能更引人注意呢？
每天要吃多少豆类？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入全谷物和杂豆类50-150g。实际生活中，白米中可以放入一把全谷或小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各种主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。
有些杂豆类食物比如芸豆、花豆、绿豆等，可以做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡胀发芽可以用来炒菜。
吃豆类，有何益处？
·降低高血压风险
①纳入7522名平均年龄58岁的参与者，中位随访3.7年，平均豆类摄入量为每日17.3g；
②豆类摄入量位于97百分位（每日摄入量＞45-66g）的参与者的高血压风险最低（OR=0.71）；
③与豆类摄入量最少者（每日摄入量＜10g）相比，每日摄入55-70g豆类与高血压风险降低显著相关（OR=0.57）；
④仅在女性（而非男性）中，每日摄入55-70g豆类与高血压风险降低显著相关（OR=0.32）。
·提供优质蛋白
这类豆类主要包括黄大豆、黑大豆和青大豆，大豆可以提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素、钙和钾等矿物质。
日常生活中可以将大豆来代替部分肉类，可以更好的帮助平衡膳食，维护健康。
·富含膳食纤维
富含膳食纤维的豆类主要为日常吃的杂豆，也就是我们常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆等。相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当做主食看。蛋白质含量要低一点，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%的样子（干豆）。
相比于精米白面，杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分，在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。
所以有糖尿病或者有控血糖需求的人，日常可以将杂豆来代替部分主食食用。
·降低热量摄入
上面说了可以代替肉类、代替主食吃的豆类，还有一些就是传统的蔬菜豆类，比如豆角大家庭，什么豇豆，四季豆等。这种豆类蔬菜以鲜嫩翠绿的形式出现在餐桌上，虽然营养素密度比不上菜界顶流的深色叶菜，但也能提供一些B族维生素以及钙、钾等矿物质，而且热量低（约30kcal/100g），又脆嫩好吃。
关于吃豆，有何饮食误区？
·豆浆可以直接喝
首先豆浆必须煮熟了再喝。大豆中含有一些抗营养因子，喝生豆浆可能引起中毒，而充分加热能破坏它们。一般来说建议豆浆要在煮沸之后还继续保持加热5分钟以上再喝。
一般家庭的豆浆机都会直接煮熟，如果只是单纯的打磨，那后期自己一定要再次烹饪一下。
·痛风不能吃豆类
其实真正经过精加工的豆制品对于痛风患者反而有利，相比于海鲜和肉类，大豆制品是很好的蛋白质来源替代。当然食用量上也是需要控制一下的哈~
·大豆异黄酮会致癌
大豆异黄酮是一种结构和作用都与雌激素类似的天然活性物质，所以也会被称为「天然雌激素」。实际上，尚未有研究表明摄入含有大豆异黄酮的食物会增加患乳腺癌的风险。
·吃红豆能补血
虽然红豆铁含量不低，但是其中的铁主要是不能被人体吸收的非血红素铁，吸收率往往低于 10%。所以要是贫血，还真不能太指望吃红豆来补。
通过这一篇不知道你有没有对豆类大家庭有一个清晰的认知啊~日常饮食中，不仅是豆类产品，其他的营养素摄入也都要全面。均衡饮食，才是健康生活的首要前提呀~
参考文献：
[1] 《中国居民膳食指南（2022）》
[2] 《 每天吃55-70克豆类，或可降低高血压风险 》热心肠日报
[3] 《10种豆子营养大PK！大豆和杂豆的吃法，别再搞混了》营养师顾中一
[4] 《主食里加这两种豆，营养又健康，减肥的别错过》丁香医生
[5] 《健康丨红豆、绿豆...为你揭秘营养丰富的杂豆“大家庭”》中国药闻
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～
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