数据显示，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。失眠问题为何成为现代人的“流行病”？如何形成高质量睡眠？近日，南都健康大讲堂携手南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌，为大家带来一场主题为《如何走出睡眠困境》的直播讲座，这让我们认识到原来光照对于调整睡眠非常重要。
南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌（左）做客南都健康大讲堂
醒得好才能睡得好
今年世界睡眠日的中国主题是“良好免疫源于优质睡眠”。为了解公众的睡眠状况，南都民调中心近日对不同年龄段、不同职业的群体发起民意调查，结果显示，近九成受访者有睡眠障碍，主要表现为易醒、醒后疲乏、入睡困难、再睡困难。
如何克服睡眠障碍，让更多人睡得更香？张斌表示睡的时间长并不是好睡眠，遵循一定的规律的睡眠容易获得优质睡眠。科学家发现人体存在一个生物钟，顺应生物钟才能睡好，日常活动要和生物钟匹配，不匹配的话，睡眠质量就会变差、睡眠时间缩短。
所有自然界生物都拥有规律运行的生物钟。
任何生物体内都有规律运行的生物钟，人作为高等生物同样也有。白天外出行动，夜晚休息，这样的生物钟早就写到了人体之中，即发明了电灯可以把晚上照得亮如白昼，但也无法改变人的昼夜节律。
人的身体拥有昼夜节律。
“想要睡好，不仅要关注睡眠时间，也要关注觉醒时间。”张斌认为，人在日常活动中需要有充足的觉醒时间时间（包括工作，学习，社交和运动），这样晚上才能更有可能睡得更好，一天作用可能不显著，但是长期坚持下去效果显著。“大家可能知道一句话，睡得好才能醒得好，其实反过来更重要，醒得好才能睡得好。”张斌说道。
睡前刷手机睡不好原来是这个原因
“我们的昼夜节律，最主要的是光和褪黑素影响。相对规律的定时睡、定时起是最重要的昼夜节律。”据张斌介绍，有科学家曾经做过这样的实验：让一个人待在一个封闭的房间里，将外界的昼夜因素全部去除，比如完全隔离太阳光，人在房间里不知昼夜、看不到时间，记录这个人每天的睡觉和起床时间，会发现，这个人睡觉时间越来越往后移，起得也越来越晚，得出结论，人更倾向于越来越晚睡，人的生物钟是24.2小时一圈。张斌曾经对新冠疫情期间人们的睡眠质量做过调查，发现都呆在家里的不少人会发觉自己的睡眠质量越来越差，其实就是这个道理，疫情期间社会因素起的作用很小，人们的生活起居时间完全看自己的需求，变得越来越不规律，结果就会睡得越来越晚，和自然节律越来越远，导致睡得越来越差。
疫情期间，越来越多人养成了熬夜的习惯，睡眠质量变差。
“所以要想睡好觉，我们每天要学会调节自己的生理节律，使其符合24小时规律。”张斌强调。
人的昼夜节律周期为24.2小时，比一天的24小时要更长。
受人体的生理规律影响，人一天内的体温会随着其生活作息发生改变，通常而言，人在起床前两个小时身体达到最低温度，就是最低核心体温。比如一个人生物钟是七点起床，那么他五点身体最冷。这个点是个分界线，五点之后接受了光照，就可以调节我们的规律，做到早睡早起；要是这个点之前接受光照，反而会导致晚睡晚起。这也就是为何我们睡前玩手机容易睡不好的原因。因为手机的光线进入我们的视网膜，导致昼夜节律后移，刷了手机之后就不容易入睡了。张斌建议，我们可以在每天早上起床后去接受太阳光的照射，使自己的生物钟前移，同时，在睡前避免接触太多的光照（尤其是电子产品），如果实在需要使用，可以调整一下时间，比如先玩手机，快要睡了，再放下手机，去刷牙洗脸然后入睡。
在晚上照光会让睡眠时间延后，早上照光让睡眠时间提前。
服用褪黑素是否帮助睡眠？张斌认为有助睡眠，需要注意的是褪黑素要夜间使用，大剂量褪黑素（3~5mg）可以帮助入睡；小剂量褪黑素（0.3~0.5mg）建议在睡前5小时吃，可以帮助调节节律、调节时差。
褪黑素有助于人体调节睡眠节律。
此外，张斌补充了运动与睡眠相关的知识，运动有助于睡眠，但是晚上不建议运动，因为晚上运动会让整个人兴奋起来，把身体唤醒，反而对睡眠不利。因此，至少临睡前3个小时不要进行太剧烈的活动。
睡不好、白天累、倒夜班，常见睡眠问题如何解决
“最近醒来得越来越早，白天又很困，应该怎么办？”面对粉丝提问，张斌认为，如果五点钟就醒了，不妨设定就是这个时间醒，然后去干活，过一个星期，要相信今天睡少了可以变成明天的睡眠的驱动力，主要是保持规律，如果还是不行，建议去医院治疗。
有粉丝问“我的工作需要倒夜班，有什么帮助睡眠的方法？”张斌回答：假设是第一天开始上夜班，从晚上睡变成白天睡，比如早上八点睡，下午两点起，最低核心体温变成12点，如何改善？张斌建议下了夜班，要带墨镜，避免光照，回到家要尽量营造黑暗、安静的环境，可以吃点早餐，让自己舒服，然后让自己睡觉。临睡前吃褪黑素，可以帮助睡眠，但无论如何，夜班工作者的睡眠是相对不足的。傍晚到临上夜班前可以规律地睡两个小时，把睡眠补上。另外，在夜班中挑一个时间小睡45分钟。而且，光也是维持警觉度的，工作中可以安排比较强的光源，间断的、一会一会的光照也是有效的，最低核心体温5点之前的光照，可以帮助节律后移，从而帮身体建新的节律。”
张斌主任解答粉丝疑问。
到底建不建议午休？午休是不是睡得越长越好？张斌表示，午休是合理的，中午确实有一段时间警觉度下降，需要休息，建议15~30分钟，不建议1个小时，因为进入梦的状态，会特别放松，这样下午反而会很困。还有粉丝担心褪黑素会不会上瘾的问题，张教授说道：“褪黑素本身没有成瘾的作用，但肯定是人工合成的，需要肝脏的代谢，最好通过自己的行为促进褪黑素在正确的时间出现。”
直播/采写：南都记者 曾文琼
实习生：付佳茹
摄影：实习生 杨春希
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