电解质是什么？
从化学上说，电解质是指在水溶液或熔融状态可以产生自由离子而导电的化合物。也就是说它的主要特性是导电。而且是在溶液中导电的。
从生理学上说，电解质是指体内带有电荷的矿物质，它们存在于人体的血液、尿液、组织和其他体液中。
电解质有什么作用？
在体内，电解质最重要的作用，是平衡水分；我们知道，一名成年男性，体内约有60%的水分；一名成年女性，体内约有55%的水分；而婴幼儿水分含量更高，达70%，老年人水分含量最低。而电解质，平衡着你一半的体重。
除了平衡水分，电解质还发挥着其他重要的生理功能：
1，平衡体内的水量（尤其是膜内膜外的水分平衡）
2，平衡身体的酸碱（PH）水平。
3，运输营养物质到细胞内。
4，清除细胞内的废物。
5，确保人体的神经、肌肉、心脏和大脑正常工作。
电解质在体内的主要作用
电解质有哪些？
钠，钾，钙，镁，磷，氯化物，都是电解质。人体的电解质水平，始终处于相对平衡的状态，在这种状态下，我们摄入的水量大致等于我们消耗的水量；但当体内电解质水平失衡（过高或过低）时，体内的水量也会出现失衡（脱水或储水-过度水合）。
人体内主要的电解质
生酮饮食或低碳水饮食，会导致电解质流失吗？
可能会，正因如此，才导致许多不太明白原理的人盲目补充电解质。
请看原理↓↓↓
当我们开始限制碳水化合物的低碳水饮食和生酮饮食时，第一个受到影响的电解质是：钠（Sodium，Na ），这是由于限制碳水化合物导致胰岛素分泌下降，而血浆高胰岛素水平会刺激远端肾单位段对钠的重吸收（文献①），当胰岛素水平下降时，更多的钠没有被重吸收，随尿液从肾脏排出。
当血液中钠离子浓度过低时，会刺激肾上腺分泌醛固酮激素，醛固酮主要作用于肾脏，它的主要功能是促进钠和水的重吸收，而代价则是将钾（potassium，K ）排泄至尿液，因此在这一过程中，又会伴随着钾的流失（文献②）。
所以，当我们开始低碳水饮食或生酮饮食时，第二个受到影响的电解质是：钾（potassium，K ）
而充足的镁（magnesium，Mg）则是为了保护钾，因为缺镁会引起钠钾泵（Na-K-ATPase）受损而导致钾消耗增加（文献③）。
所以低碳水饮食和生酮饮食，以及其他任何可能会导致胰岛素水平下降的饮食，都会造成钠和钾的流失。
电解质不足会有哪些症状？
钠（Sodium，Na ）摄入不足
常见：疲劳，无力，头痛，难以集中注意力。
不常见：恶心、呕吐
钾（potassium，K ）摄入不足
常见：肌肉痉挛，肌肉抽搐，心悸，心跳加快。
不常见：麻木、头晕、腹部绞痛和便秘
镁（magnesium，Mg ）摄入不足
常见：夜间或运动后肌肉抽搐或痉挛，情绪暴躁及紧张。
不常见：心律不齐，手脚颤抖，神经过敏。
当这些症状，被汇总到一起时，有一个统称：酮流感；但我认为，或许叫盐流感，会更恰当些，低碳生酮饮食时出现这些症状的首因是钠流失。
你需要补充电解质吗？
这取决于你是否出现了上述症状，如果你对生酮饮食或低碳水饮食感觉良好，没有上述症状，你可能不需要增加任何电解质补充剂或特意吃富含电解质的食物。
但是，如果你从事较强的体力劳动、耐力运动或任何类型的剧烈运动，你的电解质消耗可能会增加，以至于你无法完全从饮食中获得足够的电解质，这种情况下，建议选择服用补充剂，或特别添加富含电解质的食物。
如何通过饮食补充电解质？
钠（Sodium，Na ）
钠是人体必需的矿物质营养素。它可调节血液体积、血压、渗透平衡和PH值；人体钠含量为105克，其中骨骼表面占总含量的30%。血钠正常浓度为每升血液含钠3.15-3.4克。
钠一直以来都被妖魔化，许多健康组织认为我们大多数人应该减少钠的摄入，以预防高血压和其他健康问题，比如ADA（美国心脏协会）建议每天钠摄入量＜2.3克，且最好不要超过1.5克。
对于高碳水饮食导致的高血压和胰岛素抵抗的人来说，这个建议可能是有道理的，因为这些人体内的钠会被不断的重吸收利用。然而，多项RCT（随机对照试验）的荟萃分析表明，在没有明确证据表明健康状态改善的情况下，减少钠的摄入对血压的降低效果很小（文献④⑤）。
来自柳叶刀的观察性研究表明，正常健康人群钠摄入量最佳范围是每天3-7克（文献⑥），此外，在低碳水饮食和生酮饮食中，由于钠损失增加，你的钠需求实际上可能会增加（前文已述），因此在这种情况下，你更应该关心的钠摄入太低而不是太高。
如何通过饮食补充钠？
食盐以及加工食品是日常饮食中钠的主要来源
最简单的方法，是通过在你的饮食和饮水中加盐。在普通食盐中，钠的含量约为40%，其他的为氯化物。按每天3-7克钠计算，则需要7-17克盐。
但是，如果你是高血压（尤其是盐敏感型高血压）、肾病和充血性心力衰竭等疾病的患者，则不必遵从此摄入量。
此外，如果你日常进行运动锻炼，那么在锻炼前30分钟补充一杯淡盐水可能会有助于你提高运动表现。
钾（potassium，K ）
富含钾的低碳食物
钾是人体必需的矿物质营养素，是体细胞内主要的阳离子，钾可以调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡，参与细胞内糖和蛋白质的代谢。有助于维持神经健康、心跳规律正常，可以预防中风，并协助肌肉正常收缩。在摄入高钠而导致高血压时，钾具有降血压作用。
推荐摄入量：每天3-4克。
推荐依据：世界卫生组织（WHO）推荐成人每日钾摄入量＞3.5克。
如何通过饮食补充钾？
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序号 |
食物名称 |
钾含量mg（每100克食物） |
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1 |
牛油果 |
450 |
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2 |
菠菜 |
558 |
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3 |
甜菜 |
325 |
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4 |
蘑菇 |
312 |
|
5 |
包心菜 |
237 |
|
6 |
西兰花 |
316 |
|
7 |
花椰菜 |
200 |
|
8 |
猪瘦肉 |
305 |
|
9 |
三文鱼 |
360 |
|
10 |
比目鱼 |
300 |
|
11 |
鸡胸肉 |
338 |
|
12 |
瘦牛肉 |
284 |
|
13 |
夏威夷果 |
368 |
|
14 |
山核桃 |
410 |
|
15 |
南瓜子 |
610 |
|
16 |
松子仁 |
502 |
提示：如果你不能从饮食中获得足够的钾，可以通过补剂的形式补充，此外也可以通过低钠盐（含有钠和钾的盐）的形式进行补充。
注意：如果您患有高血压、心脏病、肾病或正在服用治疗任何其他疾病的药物，请务必在服用钾补充剂之前咨询你的医生。
补充说明：人体血钾水平需要保持在一个较小范围内，服用过多的浓缩形式（补剂）可能是危险的，特别是如果你服用某些药物或患有肾脏疾病。出于这个原因，最好尽可能通过食物摄入来获取钾。
镁（magnesium，Mg）
富含镁的低碳食物
镁是构成骨骼的主要成分，是人体不可缺少的矿物质元素之一。它能辅助钙和钾的吸收。它具有预防心脏病、糖尿病、夜尿症、降低胆固醇的作用。
推荐摄入量：400毫克
推荐依据：世界卫生组织（WHO）推荐成人每日镁摄入量300-400毫克/天。
如果通过饮食补充镁？
|
序号 |
食物名称 |
镁含量mg（每100克食物） |
|
1 |
南瓜子 |
424 |
|
2 |
奇亚籽 |
335 |
|
3 |
菠菜 |
79 |
|
4 |
西兰花 |
21 |
|
5 |
花椰菜 |
18 |
|
6 |
牛油果 |
25 |
|
7 |
松子仁 |
116 |
|
8 |
杏仁 |
178 |
|
9 |
黑巧克力（可可＞70%） |
174 |
|
10 |
榛子仁 |
168 |
|
11 |
山核桃 |
306 |
|
12 |
芥蓝 |
18 |
|
13 |
海带（湿） |
121 |
提示：如果你不能从饮食中获得足够的镁，可以通过补剂的形式补充。容易吸收的形式包括柠檬酸镁、氯化镁和甘氨酸镁（也称为双甘氨酸镁或二甘氨酸镁）最好随餐服用镁补充剂，避免单独服用时可能会导致的消化问题。
注意：如果你患有肾脏疾病，你可能无法处理大量的镁。此外，某些药物可能会与镁补充剂产生负面影响。如果其中任何一项适用于你，请在服用镁补充剂之前咨询医生。
补充说明：出于此种原因，最好尽可能通过食物摄入来获取镁。
看到这里，想必你已完全明白，生酮饮食和低碳水饮水，并不需要额外通过补充剂来补充电解质；我强烈建议你通过真正的食物来获得你需要的营养，因为真正的食物，除了营养之外，还会为你提供许多生物活性成分，比如抗氧化剂，而这些生物活性成分，对我们的健康也至关重要。
当然，如果你的运动量非常大且导致电解质流失过多，那么你也考虑额外补充。
以上，供你参考。
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