欲提升手臂肌肉和力量，就要投入无氧运动的抗阻力训练，重点要同时去练好上肢的推伸力动作和屈收力动作。可以用较大的负重去训练手臂的肌肉；用极大的负重去训练手臂的绝对力量。
一.侧重于练出手臂肌肉
手臂肌肉，较明显的主要位于在上肢的三处部位：上臂前端肱二头肌、上臂后端肱三头肌以及前臂的肌肉（以屈肌群为代表）。
所以，只有练好这些关键部位，就能呈现出丰硕结实的手臂肌肉。
1.肱二头肌的锻炼方法
肱二头肌属于上臂屈肌群，要用上肢屈收力量的锻炼手段来强化，可以通过负重臂弯屈拉、提收动作去刺激上臂前端肌肉的发达。
以下是有利于肱二头肌发达的三个重要动作：
上斜有托负重臂弯举
用杠铃或哑铃作有托弯举，此动作为单关节力量发力，代偿借力较少，能较好地刺激肱二头肌部位。
窄距反握引体向上
用窄距反握的姿势做引体，能以较大的压力集中刺激在肱二头肌部位。
坐姿俯身单臂集中弯举
用坐姿并固定肘位，以单臂作臂弯举，此动作也是减少身体的借力行为，尽量使肱二头肌单独发力。
2.肱三头肌的锻炼方法
肱三头肌是属于上臂伸肌群，需要用上肢推伸力量的手段来增强，可以通过负重推伸动作去刺激上臂后端肌肉的发达。
以下是有利于肱三头肌发达的三个重要动作：
哑铃颈后弯举
颈后弯举是保持上臂稳定，尽量以肘前臂作弯举上升动作，能集中刺激肱三头肌。
杠铃平卧窄距推举
以杠铃窄距卧推，减弱了肩部动作，能加深对肱三头肌的压力，锻炼臂部的效果较好。
双杠臂屈伸
在双杠上做臂屈伸（窄距位），要注意不能让胸往前伸，而是身体稍靠后作臂部的推伸动作，让身体的重量尽量落在肱三头肌上，难度和练臂的效果都比俯卧撑好。
3.前臂肌肉的锻炼方法
前臂肌肉的重点锻炼动作，可以坐姿前倾做杠铃或哑铃的手腕屈翻动作，是侧重练前臂的主要手段。
以上锻炼肌肉的抗阻负重量，必须要调整在：动作重复至竭力的次数为8~12次/组，这样是最适合发达肌肉的强度。
二.侧重于练出手臂力量
一方面，手臂力量是需要肌肉作支撑的，练好肌肉才能提升力量，另一方面，侧重于练力量的手臂抗阻力也稍有不同；关联肌肉的协同发力和动作速度也是不一样的。
所以，虽然对手臂的力量锻炼也和肌肉锻炼的内容基本一样，但还是有具体要求的：
1.以力量为主训练的负重
若以发展手臂最大力量为主的训练，则每组做到力竭的重复动作，以1~5次为宜（根据抗压力需要），这样才能去激发绝对力量的潜力，所以抗阻力的负重量要大些，必须超过专练肌肉时的负重。
因此，在力量训练的过程中，随着负重能力的提升，必须不断去增加负重量，而不能去增加动作重复的次数。
2.以力量为主训练的发力
为了追求最大的手臂力量，动作训练方式可以和练肌肉不同，体现出两点：
一是可以由肩、胸或背来参与部分发力，起协调并激发手臂力量的作用，这样也有利于动作的衔接和谐，减少手臂关节肌肉的损伤可能，如：手臂推举时可借助肩三角肌的力量；手臂拉收时也可借助背肌的力量。
二是动作在发力时，要侧重速度感，尽量用爆发力来完成，动作不宜耗时停顿，动作还原可稍慢些。
