1、准备能力
最新的研究表明受伤的一个很大的预测因素就是训练量。如果超过了一定的训练量，我们受伤的风险就会上升。
损伤预测研究中一个特别的领域就是观察运动员训练量的峰值。研究大部分来自TimGabbett，他研究过橄榄球和足球运动员。训练量峰值是指远远超过典型训练量的训练。
比常规训练量高过多的话，我们就会受伤。Tim称之为“短期和长期训练量的比率”。基本上，如果急性训练负荷(给定一周内完成的训练总量)比长期训练负荷(过去几周的平均训练总量)大得多，我们就更有可能受伤。
举几个例子:
●在正常训练基础上开始下蹲训练时，出现膝盖疼痛的运动员。
●在正常训练的基础上，每周增加2次跑步间歇期的运动员会出现膝盖疼痛。
TIM发现，最大摄氧量(心血管健康的标志)较高的和季前赛时间较长的运动员受伤的可能性较小。基本上，运动员在赛季开始前有更好的体能和更长的准备时间是不太可能受伤的。
习惯了进行大训练量的运动员受伤的可能性较小。这是有道理的，高强度训练的运动员更有可能适应更高强度的训练。他们有可能创造出更高的“能力”来适应这些训练负荷，当他们处于较高训练量的训练环境(锦标赛，多日比赛等)时，更不容易受伤。我们在之前也介绍过奥林匹克举重运动员，随着时间的推移，她们能够提高自己的能力，在不受伤的情况下适应更大的训练量。
我们可以将这些相同的概念应用到我们的伤害预防策略中。随着时间的推移，慢慢增加训练量可以提高我们的能力，让我们能够更好地处理越来越大的压力。
2、力量
预测髌股疼痛综合征的最主要的因素就是膝关节伸肌乏力或股四头肌无力。与没有PFPS的健康对照组相比，PFPS患者的力量下降了6-12%。这是有道理的，如果股四头肌不能承担某些活动的压力，膝关节就会变得疼痛。
并且PFPS会使肌肉变得更加薄弱，PFPS患者髋关节的外展、伸展以及外旋力量较弱；PFPS患者的核心力量也会相对下降。这些肌肉力量的下降也会在患者进行单腿下蹲时表现为动态过程的膝外翻。
有趣的是，髋关节（外展和外旋）的薄弱并不是预测PFPS发生的方法。一些研究表明髋关节力量较高的人也有PFPS增加的风险。这就表明髋关节的薄弱只会在已经出现PFPS患者的身上。
髋关节薄弱的话，PFPS患者在做深蹲以及跳跃动作时的动作模式就较差，但是研究暂未支持这一观点。髋关节的薄弱并不是一个潜在的原因，而更多的是PFPS产生的一方面影响。
注意：髋关节后外侧的力量并不能很好地预测健康的人在跑步和上楼梯时髋关节冠状面和横截面内的动力学。换句话说，髋关节的薄弱并不意味着我们的运动就是不佳的。在医学文献中我们发现了有趣的一点，在单腿下蹲和跑步活动时，髋关节的力量增强并不会提升动作的生物力学。在进行专项任务时，这些活动会由于生物反馈而得到提升，但是在完成不同任务之间似乎并没有明显作用（例如单腿下蹲动作的提升并不会提高跑步的动力学）。这一观点在我们讨论康复部分的时候会变得非常重要。
尽管如此，髋关节的力量对于PFPS的康复治疗还是具有积极作用的，尤其是将股四头肌的力量结合在一起时。一些研究总结到：提升髋关节的力量能够直接提高髌股关节的能力，因此增加髋关节的能力有利于更好地应对压力，并且减少疼痛。
3、动作质量
我们之前介绍过髋关节、股骨、胫骨、踝关节和足部在运动过程中发挥的作用，我们也介绍过这些关节运动与髌股关节的关系。股骨内旋和胫骨外旋都使应力向膝关节侧移，并减少关节内的表面积以消散力。所有这些都会增加PF关节内的应力。在单腿下蹲动作和跳跃时，足部过度内旋、踝关节背屈不足和对侧髋关节下垂都会导致股骨和胫骨旋转异常。
PFPS患者存在更明显的同侧身体倾斜、对侧骨盆下降、髋关节内收和膝关节外翻。对于PFPS患者，纠正这些生物力学缺陷可以改善他们的症状。膝外翻、髋内收和足内旋次数较多就会引起膝关节疼痛。基本上，纠正这些动作会使患者感觉更好，而这些动作模式进一步恶化的话会造成更严重的膝关节疼痛。
这样我们就能够理解了，在运动中保持PF关节的中立对齐可以提高膝关节的能力。
注意：只有50%的PFPS患者存在着关节排列不齐的问题，这就意味着除了运动形式改变之外，可能还有许多其他因素导致疼痛。这也是为什么许多运动员在跑步过程中可能会有“不佳”的力学表现，而从来没有经历过任何膝关节疼痛的潜在原因。他们可能已经通过其他方式建立了能力，可以有效地应对关节增加的压力。
我们还需要记住，当我们增大膝关节屈曲的深度时，随着股四头肌收缩程度的增加，会增加PF关节内的压力。更多的膝关节屈曲和股四头肌收缩会增加PF关节的压力。这在PF关节能力有限的康复过程中会变得很重要，我们可以尝试调整合适的运动量来减少疼痛，并且恢复体内平衡。
4、社会心理因素
“Dictionary.com”对社会心理的描述为：社会心理因素与社会因素、个人思想和行为的相互关系有关。社会因素，个人思想和行为的相互关系社会心理因素是像信念和自主思维这样的东西，在康复过程中会引发积极或消极的行为。社会因素也会影响人们的思想和行为。髌股疼痛综合征与焦虑、抑郁、运动恐惧症等因素相关。这些已知的社会心理因素会使康复过程变得复杂。消极的观念会使得患者进行康复训练的欲望降低，也会使我们的神经系统变得敏感，产生更多的疼痛。消极的想法和行为还会影响康复的进展。
我们举一个例子，患者认为运动是“灾难性”的行为：“当我尝试完成下蹲动作时，我的膝盖会疼。这种情况永远都不会好转的，我再也不能参加举重比赛了。”
还有一个导致疼痛持续发生的消极思维的例子是：“疼痛是膝关节没有好转的迹象。这些思维方式可以通过治疗性神经科学教育和认知行为疗法的结合来解决。我们将在以后的文章中详细讨论这些。最后，焦虑和抑郁等状况会持续释放皮质醇等应激激素。皮质醇是一种激素，可以使我们的神经系统敏感，加重疼痛。
显然，我们知道焦虑和抑郁只是两种会带来巨大压力的情况。压力有各种形式，过大的压力会加剧所有的疼痛问题（不仅仅是膝盖疼痛）。管理压力显然是其中重要的一部分，但也需要：
（1）充足的睡眠；
（2）适当的营养和补水；
（3）按照自己的道德、目标和梦想生活；
（4）练习积极的心理学和冥想；
（5）通过认知行为疗法等技术来应对消极思想这是一个较大的话题，我们将在未来的系列文章中涉及到这个话题，但现在需要我们记住的是，它是疼痛和身体能力中的一部分。
5、基因以及身体质量指数（BMI）
基因决定了我们的髌骨和滑车槽的形状。正如我们在上半部分的文章中所讨论的那样，具体情况会因人而异。一些人髌骨和滑车槽的构造不是很好，部分是受基因影响的。
另一部分是身体质量指数（BMI）。BMI是体重与身高的平方之比。如果又胖又矮，那么BMI就更高了，这是可以控制的。只有成人的BMI较高与髌股疼痛综合征存在相关性。由于某些原因，BMI与青少年的PFPS不相关。体重越重，每次使用下半身时，通过PF关节的压力就越大。
那么怎样才能使我们的髌股关节具备最强的能力呢？
（1）制定合适的训练计划，循序渐进地调整负荷
（2）保持良好的膝关节、髋关节力量
（3）在举重、跑步以及移动时保持正确的生物力学机制
（4）保持积极的社会心理状态，以促进身体和心理的最佳恢复
（5）了解基因的作用，保持健康的BMI
现在让我们把这些信息带回到本文前面提到的跑步运动员的例子中去。如果还记得的话，"运动员B"受伤了。“运动员B”的能力比运动员A低的原因可能包括：
●没有像“运动员A”那样为跑马拉松做好充分的准备
●比“运动员A”的股四头肌力量差
●跑步时膝关节发生动态的外翻
●在训练和比赛中，存在消极或抑郁的问题
●滑车槽比运动员A更浅
●每晚只睡5-6个小时
●BMI比正常水平高
这些因素中的任何一个都可能降低她的能力并增加她受伤的风险。希望大家可以理解受伤是一个多因素影响的过程，通常不是单一因素(技术，力量，灵活性)导致受伤。所有这些因素可能都是相关的。
回顾一下:
●髌股疼痛综合征是受我们的膝关节的综合“能力”
●较高水平的能力可以缓冲并降低受伤率
●髌股关节的能力受到各种因素的影响
●我们是否感受到膝关节疼痛取决于所有这些因素复杂的相互作用
本系列文章的另一个目的就是介绍影响膝关节健康稳态的所有因素。当我们由于髌骨股骨疼痛综合征出现膝关节疼痛时，膝关节的体内平衡状态就被打破了。为了减缓疼痛，我们需要再次提高自身能力。
二、康复方法我们需要做些什么来减缓疼痛并且恢复训练呢？
1、调整训练和生活习惯
我们在讨论了疼痛和恢复膝关节内稳态之后，必须找到合适的压力剂量让膝关节恢复。我之所以说“压力”，是因为它不仅仅是为了摆脱疼痛而需要适当量的运动。一开始，我们的日常活动可能也要减少。如果我们从事体力工作(甚至是久坐不动)，并且经常做一些活动，如爬楼梯，跪着或长时间坐着，那么我们可能需一段时间来进行休整。
如果你已经开始了训练（力量训练或跑步），那么需要进行一定的调整或者暂停活动，根据膝关节的能力进行调整，然后进行进阶训练。
康复训练阶段一：
进行每周3次的训练，隔天练习，每个动作重复10次，各三组，练习2-4周。
可以选择:侧卧髋关节外展及蚌式开合练习、侧平板撑、上下台阶（低高度）、分腿蹲练习（小幅度）、弹力带下蹲侧步走练习、弹力带下蹲前后行走练习。
康复训练阶段二：
进行每周3次的训练，隔天进行，每个动作重复10次，各三组，练习2-4周。可以进行：半支撑侧卧桥式外展、上下台阶练习（较高）、反向箭步蹲（全蹲）、单腿下蹲练习（屈膝30-40°）
康复训练阶段三：进行每周3次的训练，隔天进行，每个动作重复10次，各三组，练习2-4周。
可以进行：侧卧平板支撑蚌式开合练习、侧卧平板撑外展、负重上下台阶练习（较高）、负重反向箭步蹲、负重单腿下蹲练习（屈膝＞40°）
注意：有一种快速的方法来判断我们是否进行了适当的调整。我们所做的调整应该使疼痛最小化或无痛，并且在锻炼S后或第二天不会增加疼痛。
三、一些基本的原则1、以一种分级的进阶方式慢慢地进行负重以及重建力量
一旦我们做好了调整，就要开始对系统施加压力了。为了慢慢增加髌股关节的压力，我们需要增加膝关节屈曲和股四头肌收缩,遵循一些医学文献中的训练原则，针对膝关节康复制定一项进阶训练计划。
训练计划最短为4周，最长为3个月。大部分关于PFPS的研究都让受试者进行4-12周，每周3次的锻炼计划，通常这些练习在本质上都是渐进式的，随着能力的提高而产生进一步的适应。
在物理治疗领域，我们经常使用“阶段”这一术语来帮助区分练习的难度和总压力。
第一阶段是最简单的，随着阶段的变化，计划的挑战也逐渐增加。
每一个训练阶段都持续2-4周，并且在进入下一阶段之前，要使疼痛最低化。每个人的身体状态都存在差异，有些患者可能需要更久才能进阶至下一阶段。
一旦我们恢复至高级阶段，就需要开始考虑我们重返训练项目所需的专门训练。例如：
●重新跑步、重新进行举重练习、重新进行综合健身练习
不同的练习会向膝关节施加不同程度的压力，康复必须反映出这些特殊的需求。跑步运动员需要开始加入低水平的增强式训练对膝关节施加压力，这个过程就和跑步时强调耐力一样类似。举重运动员必须循序渐进地进行负重深蹲练习，随着时间的推移慢慢增加深度、负荷和训练量。
2、 正确地进行移动，增强灵活性，通过自身软组织技术减少疼痛
还记得在第1和2部分中我们讨论过的髋关节和四头肌外侧结构的紧绷与髌股关节内增加的压力和随后的疼痛之间的相关性吗?这一部分就需要解决这一问题。
我们需要先通过Thomas测试和Ober测试进行评估。目前的文献表明，通过物理治疗改善关节受限是PFPS后成功康复的预测因素。
我们可以通过泡沫轴进行滚压放松及拉伸。注意：泡沫轴已经被证明可以改善所谓的压力疼痛阈值(PPT)。PPT一般是指身体在感到疼痛之前所能承受的压力范围。泡沫轴滚动后，疼痛阈值(压力)提高，泡沫轴可以通过这种机制直接改善膝关节疼痛。然而，我看到太多的人的康复计划只包括了自我软组织的活动和伸展，这并不是治疗膝关节疼痛的黄金标准。
在我们解决了这些灵活性的问题之后，解决活动中导致膝关节动态外翻的限制也是很重要的。如前所述，踝关节背屈受限会导致在踏步、跳跃和落地活动中膝关节和髋关节的运动错误。
我们首先需要评估踝关节的背屈活动范围，如果存在受限的问题就需要进行矫正。
接下来需要通过观察运动员动作过程中存在的错误动作模式以进行矫正。主要包括：跑步、灵敏练习、深蹲、跳跃和落地动作。髋关节的力量并不能完全预测动作是否正确，因此仅仅提高髋关节的力量并不能直接改善动作质量。
真正能提高运动员运动水平的，要么是某种形式的言语暗示，要么是生物反馈工具的使用，比如在运动员执行特定的运动任务时，在运动员面前放一面镜子。另外，每个训练动作都具有独特性，比如单腿下蹲动作得到纠正之后，并不能直接使跑步的生物力学也得到改善。在我们的运动员希望重返的运动项目中，线索和生物反馈都需要被利用。比如：
1. 当运动员做深蹲练习时要提醒他保持膝关节朝外。
2. 当运动员跑步时在面前放一面镜子，提示他们在跑步时不要使膝关节内扣。
足部的运动会影响上方的运动链，就好像髋关节活动也会影响下方的运动一样。
如果担心自己或运动员的脚（和距下关节）过度内旋，膝关节的驱动问题，你可能必须学会如何用一种称为短脚的技术来纠正这一问题：
首先需要学习如何建立足弓，可以通过专门的练习进行强化训练。这种短足姿势也可以通过正常的下肢锻炼来进行训练。
注意：踝关节足屈受限会导致我们完成深蹲和跳跃动作时产生错误的发力机制。同样，足部旋前也会影响膝关节处的动作模式。目前为止，证据还存在着争议。一些研究显示背屈受限和损伤之间存在相关性，一些研究显示无相关性，还有部分研究表明灵活性更高能够预测膝关节的损伤。关于足外翻与膝关节的研究结果也各有不同。我们需要对引起不良运动模式和疼痛的因素进行诊断，疼痛和损伤都是多因素作用的结果，当全身能力都得到提高之后就能预防以后的膝关节损伤了。
3、避免不良的社会心理影响
心理因素对于康复和损伤预防而言也是非常重要的。我们可以采取以下方法进行调整：
（1）辨别焦虑和抑郁，寻找心理医生
（2）辨别所有消极的想法
（3）耐心教育
（4）通过认知行为学的治疗技术形成积极的心理和行为方式
（5）通过行为学策略来提高心理健康
焦虑和抑郁之类的内在因素也和髌股疼痛综合征之间存在关联，这些因素也与压力相关。长时间的压力会提升皮质醇的水平，还会使我们的系统更加敏感。因此需要找专业人士寻求帮助。
一些消极的观念也会对髌股疼痛综合征有影响，例如：害怕运动、认为疼痛会给身体带来更多损伤、重新进行训练会使情况加重。消极的观念会导致不良的行为，会对运动产生恐惧心理。
我们可以通过教育或感知行为学理疗方法进行改观，提高心理健康也可以减少焦虑和压力。保证每晚7-8个小时的睡眠时间、积极与医生沟通、坚持规律的锻炼，并且还可以学习冥想。
4、使我们的身体质量指数(BMI)保持在正常范围内
体重越大的人训练时膝关节处产生的压力也就越大。需要通过营养学和训练的方式来进行改善。所以我们可以：
（1）在受伤之后针对关节受限的能力进行规范化的训练，改变生活方式。
（2）通过进阶的力量训练提升髋、膝关节的能力。
（3）矫正踝关节处、股四头肌、臀肌和屈髋肌群软组织及灵活性受限的问题。
（4）使用泡沫轴滚压之类的方法进行软组织松解，减少疼痛。
（5）通过生物反馈和口头提示的方法来矫正动作，进行针对性的训练。
（6）通过神经科学教育理疗和认知行为治疗方法减少不良社会心理因素的影响。
（7）控制身体质量指数，减少膝关节的压力。
以上就是关于髌股疼痛综合征简介的全部内容，希望对大家能有所帮助。
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