科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
见过太多的小伙伴，饮食摄入的还算科学，训练也比较刻苦，但是经过一些时间的减脂后，发现脂肪却还是无动于衷，这是为什么呢？不是说，饮食做到合理膳食，训练强度上来了，减脂也应该顺理成章的事情吗？但现实往往就是这么残酷，减脂这个事情，个体有任何的短板都不会成功。现代人承受了来自工作家庭生活等各个方面的压力，身心疲惫，就是因为有很多这样不经意的持续压力，造成了减脂的困难。难道减脂还与压力有关系？是的。而且几乎还是决定你减脂成败的关键因素。今天就来说说，减脂路上的绊脚石，压力激素皮质醇。
阅读完本文，您会了解以下三方面的信息：
皮质醇对人体到底是好是坏
- 皮质醇对人体到底是好还是坏
- 压力激素皮质醇是如何导致肥胖的
- 调整我们的皮质醇水平帮助我们减脂
一提起皮质醇，可能有很多的小伙伴还算比较熟悉，但印象中，大概都认为皮质醇是一种对人体不好的激素，分解肌肉组织，储存脂肪。但事实上，并非完全如此。皮质醇，是我们人体非常重要的激素水平，如果没有皮质醇，我们人体就无法正常工作。
皮质醇，也称为“应激激素”，是由肾上腺产生的一种激素，负责调节我们身体的多项功能，包括血压、心血管功能并帮助我们人体代谢蛋白质、碳水化合物与脂肪。当一个人面对压力或危险时，皮质醇便会大量分泌，帮助我们在遇到压力或危险的时刻做出最快速的思考，并让我们的肢体产生是战斗还是逃跑准备。当我们压力越来越大时，皮质醇释放的就会越来越多。
皮质醇分泌时，人体的摄氧量增加，目标肌肉的血管扩张，以便输送更多的氧气和能量物质，让身体充分的做好能量供给的准备。同时一些消化系统，免疫系统以及生殖系统等，对于当下应激状态不重要的系统，此时会被搁置在一旁，以节省能量。这些都是皮质醇正常发挥作用的时刻。同时，注意一点，人体面对压力时，并不区分压力大小，无论是你呼吸还是战斗，对于身体来说，都是一种压力，都会触发人体大脑中相同的神经传导机制，分泌产生皮质醇。
但是，我们的人体并非为持续承受压力所设计。偶尔的压力会让皮质醇大量分泌后，会在一定的时间内慢慢降低到正常水平。但是，现代人的正常工作生活面临了巨大的压力，皮质醇高分泌的状态始终充斥着我们的身体，这样，不断的分泌，便会对人体造成了伤害。
压力激素皮质醇是如何导致肥胖的
我们知道，人体的HPA(下丘脑-垂体-肾上腺)轴是会对于急性与慢性压力反应存在响应机制，无论生理上还是心理上都会导致下丘脑分泌一系列的激素，最终刺激肾上腺素来释放皮质醇，从而导致一系列的生理事件。当压力得到释放或者缓解后，这种反应机制会通过负反馈回路得以终止。但是当人体处于一种长期压力的时候，HPA轴的反馈系统将受到损坏，皮质醇不断的会要求身体提供能量，血糖处于一种高水平的状态。同时，血糖高时，胰腺分泌的胰岛素也必须发挥相应的作用，才能将血糖降低下来。随着皮质醇的不断分泌，胰腺响应高葡萄糖水平而持续分泌胰岛素的能力慢慢产生了抵抗，最后就造成了胰岛素抵抗。但此时，血糖仍然不会下降，便慢慢囤积成脂肪，形成了肥胖。
与此同时，皮质醇大量分泌会导致瘦素水平降低，简单理解的话，瘦素就是人体中，让你变瘦的激素。当瘦素水平下降后，会导致食欲增加，代谢率下降，身体会更倾向于合成更多的脂肪；而另外一种激素饥饿素正好与瘦素相反，产生饥饿感，让人的食欲大增，导致人体更容易摄入精细碳水来满足自我身体的需求。这也就是为什么人在压力下容易寻找甜品糕点等高热量食品来满足心理身体状态，人在皮质醇分泌高的状态下，更容易暴饮暴食，减肥就变得更加困难起来。
还有皮质醇大量分泌时，会使得人体内的氨基酸分解，肌肉组织会降低合成的能力，影响肌肉消耗身体多余热量。一来一去，使得脂肪更容易储存，瘦体重流失严重。最后的结果就是持续压力→皮质醇过量分泌→胰岛素抵抗→体重增加。
调整我们的皮质醇水平帮助我们减脂
我们都想减脂，都想变得好看，但是首先应该做好的是先管理好自己的情绪，真正意识到压力的存在，在心理的层面上先去认知面对这个压力。当然最好的结果是移除压力源，如果移除不了，只有提高承受能力或者通过别的一些方式转移压力源。与此同时，从饮食，训练与作息上一并进行调整。
第一，饮食
减脂期间，不要过分的减少热量的摄入，当过低的热量加上高强度的训练，会导致身体内皮质醇水平的增加。热量水平的低下，也会引起睾酮激素以及甲状腺激素分泌的减少，最终并不利于脂肪的分解。热量的减少，或者说是碳水的减少，短期看来，提高了胰岛素的敏感性而且体重也有所下降，但是长久来看，得不偿失，弊大于利。
饮食上应该避免摄入升糖指数高的碳水化合物，如米饭、面条以及一些精细碳水等。而平时碳水应该以复合碳水，升糖指数低的碳水为主，如糙米、燕麦、地瓜以及玉米等。减脂期间，一般来说，女性每日碳水在80~120g左右，男性在120~150g左右即可。优质蛋白质的摄入比例要提高，特别是乳清蛋白，鸡蛋和瘦肉中含有对身体至关重要的氨基酸，通过每2~3小时摄入15到30克蛋白质，我们就可以大大抑制皮质醇的产生。
脂肪的选择，尽量选择坚果、三文鱼以及橄榄油等欧米伽3含量高的不饱和脂肪酸，欧米伽3具有降低皮质醇水平降低身体压力的作用。对于容易引起炎症的食品，包括饱和脂肪和反式脂肪含量高而膳食纤维含量低的食品，例如油炸食品，零食和营养素不高的快餐类食品等，尽量避免。多吃新鲜的蔬菜与水果，绝大部分的蔬菜与水果都具有抗炎效果，不仅能够补充维生素与矿物质，而且能够有效降低身体炎症，减缓皮质醇的负面效用。
补充维生素C，人体每天补充维生素c的推荐量是100毫克，维生素C不仅有利于皮质醇在一个稳定的水平内，而且有利于胶原蛋白的合成。例如，柑橘类水果和绿色蔬菜中的维生素C已被证明在减少皮质醇产生方面非常有效。但并不建议通过补剂来实现维生素的补充，还是要尽量通过基础饮食来补充。维生素B族和镁，也有助于降低皮质醇并增强免疫系统。
很多小伙伴在训练前喜欢喝一杯咖啡来提升状态，但少量的咖啡并不会引发皮质醇的大量分泌。但过量的咖啡，通常2~3杯，则会使得皮质醇分泌过量。同时，酒精的摄入并不利于压力激素的减少以及身体的健康程度，应该尽量避免。
第二，训练
任何形式的高强度训练与长时间的有氧训练都会导致皮质醇的过量分泌，睾酮激素水平会下降，结果就是不利于肌肉的生长同时也不利于脂肪的分解。因此，合理的运动以及运动后的膳食营养就显得格外重要。当意识到自己压力过大时，每天20~30分钟的低强度有氧运动，如慢跑，快走或游泳等，都会带给身体更加积极的作用。
但如果需要长时间的有氧或者高强度的训练时，则必须通过营养与之配合尽量减少运动后皮质醇的大量分泌。建议每天少食多餐，研究发现，增加进餐频率有助于控制皮质醇的合理范围。而且训练后，要即刻进食一些精细碳水与蛋白质，这样，可以提高胰岛素水平，把营养物质更快速的带入到肌细胞中，有利于机体的恢复同时也有助于减缓皮质醇带来的负面影响。同时，尽量避免早晨以及空腹训练，因为早晨皮质醇水平比较高，不符合人体的节律，无论增肌还是减脂都不如把训练时间调整到下午时间段更有效率。
第三，休息
尽量保证每天7~9小时的睡眠质量，肌肉的生长，激素水平的分泌都是在睡眠中完成的。睡眠时皮质醇水平比较低，而生长激素水平高，因此更有利于增肌减脂的顺利进行。不要熬夜，昼夜节律的关系，熬夜还会影响瘦素与饥饿素水平，同时还会引起血糖血压血脂等问题。
除了保证睡眠质量外，多增加一些身心运动，也会减少调整皮质醇水平，如深呼吸、冥想、散步、享受阳光以及户外亲近大自然，都会让自己的身心得到舒展，压力情绪得到释放。而且其他身心运动比如瑜伽，太极，普拉提等运动，都可以有效的增加副交感神经的支配，平复紧张情绪，降低皮质醇水平。
结束语
现代社会中，压力无时无刻都存在着。因此，要学会去面对压力。从运动科学的角度来说，通过对饮食、训练与作息的调整，也是可以将皮质醇控制在一定的合理范围内。皮质醇并不是我们的敌人，没有必要一定要去抑制它，但我们更要学着去掌控这个压力激素。对于人体越了解，对于运动科学越了解，我们就越有可能打赢这场增肌减脂的战役。健身最终还是要讲科学才可以。大家加油。
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